10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana

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Los beneficios de la actividad física se pueden obtener de muchas formas y no hay necesidad de volverse un atleta o aficionado del gimnasio, tampoco invertir grandes sumas de dinero en equipos, ropa o accesorios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Aquí le compartimos 10 estrategias para iniciarse en un estilo de vida más activo y saludable realizando al menos 30 minutos de ejercicio diarios:

1. Actívese desde temprano

Inicie el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular que puede realizar en su casa como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realice esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

2. Disminuya el tiempo sentado durante el día

No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que va a hablar por teléfono o celular en la oficina. Otras actividades de la vida cotidiana también se pueden realizar de pie: reuniones, tomar café, leer la prensa, esperar un turno en el banco, en un consultorio u oficina. Incluso trabajar en el computador, comer y ver televisión se pueden hacer de pie si se adapta un escritorio de altura ajustable o se instala una mesa tipo coctelera. ¡Sea creativo!

3. Reemplace el carro, taxi, bus y buseta por sus piernas

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Caminar y montar en bicicleta son cada vez más signos de desarrollo e indicadores de promoción de la salud poblacional de los países. El uso de estos medios de transporte permite disfrutar del ejercicio diario y agradable a la vez que le ayudan a disminuir el estrés por el tráfico, cuidar su bolsillo, mantener un peso saludable, mejorar la movilidad de la ciudad y cuidar del planeta al disminuir las emisiones de carbono.

4. Realice ejercicio en su lugar de trabajo

Cambie la rutina de la oficina y mejore la productividad en el trabajo realizando las reuniones caminando en el sector o en el parque más cercano. Tome las escaleras en lugar del ascensor, realice pausas activas y haga uso de las facilidades deportivas o convenios con centros deportivos que su empresa ofrece. Usted puede ser un motor de cambio en su ambiente laboral promoviendo el ejercicio a sus compañeros y directivos. Incluso puede interceder ante la administración por modificaciones estructurales que promuevan el ejercicio, por ejemplo, decorar las escaleras o adecuar un cuarto con colchonetas, mancuernas y bandas elásticas.

5. Caminar, caminar y caminar

Identifique momentos de su día en los que puede incluir unos pasos de más. Por ejemplo, si se transporta en carro, parquee lejos de la entrada. Si se transporta en bus, bájese unas cuadras antes de su destino y camine. Reúnase con sus amigos en un parque y tomen el café caminando. Camine al supermercado y cargue sus compras de regreso a casa. Haga de su día un poco más exigente físicamente caminando cada vez más.

6. ¿Ya tiene un perro?

Fotografía de Johan Appelgren

Fotografía de Johan Appelgren

Varios estudios han demostrado que las personas que tienen perros como mascota tienden a ser más físicamente activos que las personas que no tienen un perro en casa. Si le gustan las mascotas y necesita de una motivación extra, tal vez tener la compañía de un perro sea la solución para usted. Caminar, trotar y jugar son algunas actividades que podrá realizar con su amigo canino para mantenerse activo.

7. Asegúrese de ser amigo de una persona activa

Hacer actividad física resulta más placentero si se hace en buena compañía. Pedalear al trabajo, caminar a la hora del almuerzo, hacer una pausa activa o tomar una clase de baile después del trabajo son ejemplos de actividades que se pueden disfrutar mejor en pareja o en grupo. Mantener la motivación para hacer ejercicio es uno de los grandes retos que toda persona enfrenta en algún momento de su vida. ¡Tener un amigo que le sacuda la pereza y le recuerde sus metas en esos momentos es siempre de gran bendición!

8. Cuide un jardín

Si le gustan las plantas y las flores, crear y mantener un jardín le ayudará a aumentar y mantener sus niveles de actividad física semanales. Esta práctica—común entre los adultos mayores—le ayudará a fortalecer sus piernas, brazos y tronco a la vez que mantiene un hermoso oasis en su casa. Recuerde usar protección para sus rodillas y no realizar fuerza en la posición inadecuada para evitar dolor posterior en la espalda.

9. ¡Baile como los latinos!

Fotografía de DrVanne

Fotografía de DrVanne

Se dice que los latinos llevan el baile—el movimiento—en la sangre. Si usted es latino no tiene excusa y si no lo es, siempre se puede aprender. ¡Ponga dos o tres canciones que le guste y báilelas! Báilelas en la mañana cuando se despierta, o como pausa activa en el trabajo, o en la tarde en su casa para relajarse. Si baila 30 minutos diarios todos los días, podrá obtener todos los beneficios del ejercicio a la vez que disfruta de la música y el son que más le gusta.

10. ¡Use la tecnología para ser más físicamente activo!

Históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferente intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Use la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

 

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Moverse es una acción innata para el ser humano y el no hacerlo lo enferma y lo mata. No hace falta haber nacido con los super genes de los atletas olímpicos para beneficiarse de los efectos del ejercicio regular. Sólo escoja las estrategias que funcionan para usted e impleméntelas a partir de hoy por el resto de su vida.

Fotografías de Johan AppelgrenClaudio Olivares Medina y DrVanne, usadas bajo Licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

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