11 tips para comer más frutas y verduras

Fotografía de chotda / Flickr, licencia CC.

 

El sorprendente bajo consumo de frutas y verduras a nivel mundial se ha convertido en uno de los 10 principales factores de riesgo para mortalidad según la Organización Mundial de la Salud. El ritmo de vida agitado y el poco tiempo que dedicamos diariamente a llevar una dieta sana contribuyen a que la elección de frutas y verduras esté relegada a un segundo plano.  Instituciones como Harvard Nutrition Source, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) coinciden en asegurar que la incidencia alarmante de enfermedades crónicas no transmisibles tales como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer, Diabetes tipo 2, entre otras, pueden prevenirse aumentando el consumo de frutas y verduras. Adicionalmente, estos alimentos aportan vitaminas (e.g. A, C, ácido fólico), minerales (e.g. potasio) y fibra, entre otros elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Así pues, los beneficios para nuestra salud son notorios si adoptamos el hábito de introducir diariamente una gran variedad de estos alimentos nutritivos en el plato.

A nivel mundial, la recomendación sobre el consumo de frutas y verduras es de 400 g diarios entre ambos grupos, lo que se puede resumir en 5 porciones diarias entre frutas y verduras, tal y como lo promueve la estrategia mundial 5 al Día (5 a Day). Como ninguna fruta o vegetal por sí solo puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, la clave, entonces, está en disfrutar de la variada oferta que encontramos de estos alimentos a diario. Aprenda a disfrutar de los distintos colores, texturas y sabores que aportan las frutas y verduras a cada plato de comida, ya sea que los consumamos frescos, congelados, enlatados o deshidratados. Este es precisamente el objetivo general que promueve la campaña Choose My Plate al sugerir llenar la mitad de nuestro plato con frutas y verduras:

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Tristemente la mayoría de nosotros no consume suficientes frutas y verduras a diario, una paradoja en verdad, si se reconoce la magnífica oferta de estos alimentos en nuestro país y América Latina en general. En Colombia, las cifras del consumo de frutas y verduras son alarmantes: uno de cada tres colombianos no consume frutas diariamente, y cinco de cada siete colombianos no consume verduras, de acuerdo con el balance arrojado por la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia 2010 (ENSIN 2010).

Fotografía de pattoncito

Fotografía de pattoncito

Adicional al evidente desbalance nutricional que ocasiona el consumir regularmente frutas y vegetales, esta el problema de que reemplazamos ese espacio en el plato con alimentos que contienen mayor número de calorías y que tendemos a consumir en mayores cantidades. Como resultado, la energía que obtenemos de nuestra dieta tiende a sobrepasar las necesidades diarias de nuestro cuerpo haciéndose evidente la acumulación de energía en forma de grasa corporal, o gorditos. No estamos especulando aquí, los datos muestran que la mitad de los adultos colombianos tiene exceso de peso. Cabe recordar que el sobrepeso y la obesidad predisponen a sufrir de Diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer, entre otras.

 

La gran pregunta es: ¿por qué consumimos tan pocas frutas y verduras?

Fotografía de Julien ERRERA

Fotografía de Julien ERRERA

Lo primero es la cultura. Si bien la oferta de estos alimentos parece ser muy variada en el país, el consumo en el hogar no pasa del jugo de naranja en la mañana y una ensaladita al almuerzo de vez en cuando.  Creemos que al comernos un salpicón, una ensalada de frutas o una sopa de verduras cubrimos las porciones de la semana. Es momento de modificar la dieta familiar, de incluir las frutas enteras en el desayuno, en los snacks o como postre. Es hora de que las verduras sean protagonistas de nuestra gastronomía y re-eduquemos el paladar.

Otras barreras comunes son:

  • Pobre oferta y disponibilidad en cafeterías y restaurantes, especialmente en zonas escolares, universitarias y alrededor de los sitios de trabajo.
  • Alto costo comparado con otros alimentos
  • Mala conservación de los alimentos
  • El acceso/distribución en ciertos lugares del país

Para solucionar estas barreras es necesario que las empresas, las universidades y el gobierno pongan de su parte. Por ejemplo, la Corporación Colombia Internacional trabaja en la continua promoción de la iniciativa 5 al Día en el país y además ha unido esfuerzos con el Ministerio de Salud para desarrollar planes de seguridad alimentaria y nutricional en varias regiones del país. Estas iniciativas buscan no solo promover el consumo de frutas y verduras sino también beneficiar al sector agrícola. También podemos aprender de las acciones de otros países como, por ejemplo, de Estados Unidos. En 2011, el CDC llevó a cabo propuestas en Estados Unidos para adoptar estrategias de acceso a este tipo de alimentos entre las que se destacan la creación de una relación directa entre agricultores y consumidores por medio de mercados locales para asegurar el acceso a frutas y verduras en los lugares de trabajo. De esta forma, se busca afianzar la incorporación a nivel individual de mejores hábitos alimenticios, teniendo en cuenta la gran contribución nutricional que aportan frutas y verduras. Vivimos en un país con una gran variedad en producción de frutas y verduras cuya comercialización y consumo debe potencializarse.

 

¿qué puedo hacer yo para aumentar mi consumo de frutas y verduras?

Fotografía de Theophilos

Fotografía de Theophilos

Hoy usted puede elegir escudarse con excusas—en mi universidad no venden frutas o son muy caras, no me gustan las ensaladas, no tengo tiempo de mercar, etc., etc.— o elegir tomar acción y comenzar a incorporar hábitos más saludables en su vida cotidiana.

Hoy usted puede:

1.  Incluir en su mercado las frutas y verduras que le gusten.

2.  Comprar frutas y verduras de temporada ya que tienden a ser menos costosas

3.  En su casa, dejar las frutas y verduras en un lugar visible y en lo posible listas para consumir: manzanas lavadas en el comedor, melón o zanahoria picada en la nevera).

4.  Empacar una o dos porciones de frutas en su maleta o bolso para comer durante el día… no espere a que le de hambre justo cuando no hay una frutería cerca.

Fotografía de Wendy Copley

Fotografía de Wendy Copley

5.  Hablar con el dueño de la cafetería de su trabajo o universidad y contarle por qué es importante que él mejore la oferta de frutas y verduras (pídale a sus colegas que hagan lo mismo!).

6.  Identificar restaurantes o cafeterías cerca de donde trabaja o estudia que incluyan porciones de verduras en su oferta gastronómica. Así sabrá donde almorzar más balanceado la próxima vez.

7.  Comer fresas, melocotón o banano como postre.

8.  Si le da sed, coma una porción de sandía, melón o papaya.

9.  Sacar un poco de arroz, papa, pasta o pan de su plato y en su lugar poner su verdura favorita: tomate, zanahoria, pepino, etc.

10.  Explorar nuevas recetas que hagan las verduras un plato apetitoso para usted.

11.  Probar una fruta o verdura que jamás haya comido o probar una preparación nueva para usted.

Fotografía de Tom Wachtel

Fotografía de Tom Wachtel

Hay mucho que usted puede comenzar a hacer hoy por su salud. Solo debe decidir hacerlo y—aunque suene redundante—hacerlo.

 

Fotografías de chotdaJulien ERRERApattoncito,  Wendy CopleyTheophilosTom Wachtel, usadas bajo licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

 

Lecturas recomendadas:

Strategies to Prevent Obesity and Other Chronic Diseases: The CDC Guide to Strategies to Increase the Consumption of Fruits and Vegetables. Centers for Disease Control and Prevention (2011), Atlanta.

Fruits & Vegetables. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

Memorias VIII Congreso Mundial de Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas. Ministerio de Salud y Protección Social (2013).

Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Organización Mundial de la Salud.

Prevalencia de obesidad, sobrepeso y exceso de peso-Georeferenciado. Así Vamos en Salud.

Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, ENSIN 2010.