blog | ¿Ejercicio en Ayunas?

Fotografía de Diego Laconelli / Flickr, licencia CC

 

¿Qué tan peligroso es realizar algún tipo de actividad física sin haber ingerido alimentos?

La tradición oral y las opiniones basadas en anécdotas y creencias populares, además de un pobre conocimiento del metabolismo humano en reposo y ejercicio, nos han llevado a prohibir el ejercicio en ayunas. Veamos algunas consideraciones útiles.

En primer lugar debemos ser realistas en cuanto al gasto energético usual durante el ejercicio. La gran mayoría de lectores y seres humanos gastamos entre 300 y 600 calorías (kcal) en 1 hora de ejercicio moderado o vigoroso, continuo. Algunos pocos muy entrenados y musculosos pueden gastar cerca de 1000 kcal por hora. Afortunadamente, desde el punto de vista biológico, 100 gramos de grasa corporal son más que suficiente para satisfacer esta impresionante cantidad de energía (700 kcal). O sea que para reducir significativamente mis reservas de grasa o “gordos” a punta de ejercicio, ¡tendríamos que correr días o semanas enteras sin descanso!

Por otro lado, gozamos de otras valiosas pero menos abundantes reservas de azúcar (glucógeno) en los músculos y en el hígado, que suman aproximadamente una libra o 500 g, dependiendo de la comida y el ejercicio en las últimas 48 horas. Sólo estas reservas nos alcanzan para correr o realizar ejercicio vigoroso durante 90 -120 minutos.

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Para rematar, se nos olvida que el órgano que más sufre durante el ejercicio es el estómago y todo el sistema digestivo. Al realizar ejercicio, el flujo sanguíneo es derivado, desviado de acuerdo a las prioridades fisiológicas, hacia el corazón, los pulmones, el cerebro y los músculos. El estómago, intestino y colon sufren falta de sangre (isquemia) y exposición a señales neuro-hormonales que en casos extremos pueden generar úlceras y sangrados. El reflujo gastroesofágico y biliar son usuales y la tolerancia a los alimentos es muy baja.

Así como es de importante hidratarse antes durante y después del ejercicio, es cuestionable desayunar o comer antes de un ejercicio intenso de corta duración, es decir 1 hora o menos. Por supuesto, la recomendación es totalmente diferente para nuestros deportistas, que viven en déficit nutricional, a veces por falta de recursos o por la falsa creencia de que menos grasa es igual a mejor rendimiento. El entrenamiento aeróbico de varias horas requiere de grandes cantidades de líquidos, azúcar y sal, antes (desayuno) durante (bebidas hidratantes, “geles”, “snacks”, “powerbars”) y después (“corrientazo”, “ejecutivo”, sancocho o bandeja paisa).

Solo sugiero que hagamos un examen de conciencia o de “barriga” y evaluemos si realmente son tan indispensables los alimentos del desayuno, cuando el estómago y el intestino realmente no pueden funcionar bien.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 24 – 2014

Fotografías de Diego Laconelli y Cascadian Farm, usadas bajo Licencia Creative Commons.