Preguntas Frecuentes – Ejercicio

¿Cómo me debo recuperar después de una carrera?

Lo esencial es el descanso, usualmente hasta una semana después de una prueba dura de 10km o más. Es importante comer bien e hidratarse y pueden ser útiles los masajes, estiramientos y estrategias de relajación física y mental.

¿Qué consejo le da a los aficionados que se quieren iniciar en atletismo?

Que salgan a caminar o tratar suave a un parque o a la ciclovía y busquen un amigo o un “profe” con experiencia para evitar problemas. Si toman medicamentos o tienen enfermedades importantes DEBEN consultar a su médico.

¿Qué debo comer antes de una prueba de atletismo?

Antes de competir debo estar bien hidratado, haber dormido bien y por supuesto haber consumido suficientes harinas y azúcares que constituyen el principal combustible del músculo. NO se deben ingerir comidas abundantes en las últimas 3 horas de competir.

¿Por qué hay dolor en las piernas después de correr?

El dolor muscular tardío o DOMS, por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscular Soreness) se debe a una inflamación del tejido muscular debido al “micro trauma” producido por esfuerzos inusuales o excesivos; NO SE DEBE AL ÁCIDO LÁCTICO. Esta inflamación hace parte del proceso de adaptación y debe respetarse (NO usar antiinflamatorios que alteren la adaptación) como parte del aprendizaje del entrenamiento.

¿Cómo entrenar para una carrera de 10k por primera vez?

10k es una distancia accesible para la mayoría de los seres humanos de cualquier edad y condición. Desde el punto de vista antropológico parece ser la distancia más cercana para la cual venimos adaptados como especie (Homo Sapiens). La preparación no requiere grandes esfuerzos y basta con sacar unos 20 – 40 minutos de entrenamiento tres o cuatro veces por semana durante unos pocos meses para estar listo. Si es la primera vez es muy útil apoyarse en atletas o profesionales con más experiencia, para evitar lesiones y optimizar los resultados.

¿Existe riesgo de hipoglucemia al hacer ejercicio en personas SIN diabetes?

El ejercicio mejora dramáticamente la captación de glucosa por parte del músculo y no se han demostrado científicamente cuadros de hipoglucemia en individuos con una función renal, hepática y pancreática normales. La principal causa de lipotimias y síncope por ejercicio son de origen hemodinámico, generalmente prevenibles con una adecuada hidratación y manejo racional del proceso de entrenamiento. La fatiga o deterioro del rendimiento deportivo es un fenómeno multicausal dentro del cual juega un papel especial la depleción de sustratos energéticos y la acumulación de productos del metabolismo muscular. La recuperación posterior al descanso, hidratación y aporte de glucosa u otros nutrientes no documenta la existencia de hipoglucemia inducida por el ejercicio si no se acompaña de mediciones confiables de la glicemia en el momento del deterioro.
Por otra parte , todo paciente diabético debe saber que el ejercicio es un pilar de su tratamiento médico y un potente hipoglicemiante. La combinación de insulina y antidiabéticos orales debe ser cuidadosamente ajustada a los niveles de ejercicio y naturalmente, a la ingesta calórica para prevenir hipoglucemias por ejercicio.

¿Cómo prescribir ejercicio en pacientes con limitaciones osteoarticulares?

La práctica indiscriminada de ejercicio, en especial caminar, subir escaleras o trotar pueden generar inflamación y limitaciones severas en pacientes con patología previa. Sin embargo, es posible mejorar la capacidad funcional de estos pacientes con el trabajo específico de los grupos musculares más afectados, teniendo en cuenta la minimización del trauma y la terapia antiinflamatoria en especial la crioterapia.
En estos casos es mandatorio respetar las consideraciones iniciales ( Boletín 3) y garantizar la supervisión por parte de ortopedia, fisioterapia y rehabilitación durante todo el proceso de re-acondicionamiento.

¿Qué precauciones y sugerencias se deben seguir respecto al ejercicio durante el embarazo?

El embarazo es una buena oportunidad para sensibilizar y concientizar a la mujer y a toda la familia sobre la importancia de la actividad física. Idealmente se deben realizar actividades de bajo riesgo e impacto como gimnasia, pilates, natación, spinning, etc. La duración de cada sesión no debe superar los 30 minutos y debe garantizarse un óptimo nivel de hidratación permanente. La capacidad de ejercicio no se deteriora significativamente en los primeros 2 trimestres, pero debe limitarse el ejercicio intenso. La mujer deportista podrá continuar su entrenamiento durante más de la mitad del embarazo, siempre y cuando reduzca la intensidad y el volumen/tiempo total de entrenamiento y ajuste los requerimientos nutricionales. Antes de iniciar un programa de ejercicio regular, la mujer embarazada debe tener siempre una evaluación y autorización expresa de su obstetra considerando riesgos y beneficios de la actividad física.

¿Existen consideraciones sobre el ejercicio para la vida sexual?

La mayoría de los pacientes reportan un mejor desempeño sexual, atribuible no solamente a cambios favorables en su endotelio vascular, lípidos y capacidad cardiopulmonar, sino también a modificaciones psicosociales en su autoestima, autoeficacia, estética, red de apoyo social, mejor manejo del stress y calidad del sueño. Sin embargo, vale la pena anotar que el exceso de ejercicio ha demostrado generar irritabilidad, depresión, fatiga, somnolencia y deterioro en el apetito y desempeño sexual. Tampoco existe evidencia sobre el deterioro en el rendimiento deportivo inducido por la actividad sexual previa. Las observaciones populares se basan usualmente en factores asociados como falta de sueño, consumo de alcohol, cigarrillo u otros tóxicos que claramente perjudican el rendimiento físico y mental.

¿Cuál es la relación del ejercicio con las comidas?

Durante el ejercicio se requieren cambios hemodinámicos y hormonales que hacen difícil el proceso de digestión y absorción de los alimentos. Por lo tanto se debe procurar no tener comidas abundantes, en especial ricas en grasas o condimentos, de 2 a 3 horas antes de una sesión de ejercicio intenso. Por otra parte, el ejercicio prolongado exige que el deportista consuma agua, electrolitos, y glucosa en forma abundante inmediatamente antes, durante y después del ejercicio. Las personas que prefieren madrugar no necesitan desayunar antes del ejercicio pero deben asegurar la ingesta de líquidos que corrija la deshidratación del ayuno nocturno usualmente mayor a ocho horas. Si el ejercicio es de baja intensidad existe mayor flexibilidad y se puede ingerir alimentos inclusive durante el ejercicio.
El objetivo final es mantener un adecuado equilibrio entre el gasto o pérdidas de nutrientes y líquidos y ajustar los aporte en forma sistemática.