Preguntas Frecuentes – vida saludable

¿Es malo no desayunar antes de hacer deporte temprano en la mañana?

La importancia de desayunar o no tiene que ver con dos temas. Uno es la capacidad del estómago y del tubo digestivo de digerir alimentos cuando todo el flujo sanguíneo y la regulación hormonal esta dedicada a otra actividad que poco tiene que ver con la digestión como lo es el ejercicio físico. La mayoría de las personas que entrenan a intensidades moderadas o vigorosas no toleran un estómago lleno. Me atrevería a decir que es conveniente no desayunar. Es diferente salir deshidratado.

La recomendación entonces es ingerir líquidos, alrededor de 300 a 500 ml de un líquido que se tolere bien y que permita satisfacer las demandas de líquidos, de sales, y de glucosa durante el ejercicio. El cuerpo tiene reservas para una hora o más de carbohidratos y reservas prácticamente ilimitadas de grasa. Por lo tanto el peligro de hipoglicemia o de problemas por no desayunar es mínimo si la persona esta bien hidratada. La comida principal de un deportista debería ser inmediatamente después de hacer ejercicio para restablecer los proceso de síntesis de proteínas y de reparación del daño muscular.

¿Qué snacks son saludables?

El concepto de comida o alimentos saludables es muy relativo; el mensaje fundamental es que lo que yo ingiera, lo que yo coma, va a hacer un aporte positivo a mi salud. Esto depende muchísimo de la situación específica de cada persona. Un ejemplo muy concreto es si un snack debe tener pocas calorías o muchas calorías, poca grasa, poca azúcar o poca sal o lo contrario y esto es absolutamente relativo a las necesidades de cada persona. En personas con presión arterial baja, que sudan mucho y que hacen mucho deporte su snack debe incluir líquido y sal; en personas delgadas que entrenan mucho y que necesitan grandes aportes calóricos deben comer snacks ricos en calorías; por el contrario, las personas con sobrepeso o con hipertensión deben tomar refrigerios que sean bajos en sal y bajos en calorías, como debe ser su dieta en general.

De acuerdo con esto, no podemos decir que hay snacks más saludables o menos saludables sino adecuados o no a las necesidades de cada individuo. 

¿Qué debería comer para aumentar masa muscular?

El crecimiento de la masa muscular depende de muchos factores pero principalmente de la situación neuro-hormonal del cuerpo, es decir, de unas proteínas que regulan la salud del músculo. Adicionalmente, depende del estímulo trófico que es el trabajo que hace el músculo. Este a su vez da señales al núcleo de la célula, al ADN o la programación genética de la célula, para aumentar la síntesis de proteínas musculares. Y tercero, ese crecimiento de la masa muscular depende del aporte nutricional. Ese aporte nutricional debe ser completo, no únicamente proteínas como creen algunas personas, sino carbohidratos, micronutrientes, grasas y por supuesto proteínas de alto valor biológico, es decir proteínas con aminoácidos que han demostrado ser útiles para la ganancia de masa muscular. En especial la leucina, y sus derivados, han demostrado tener propiedades anabólicas, es decir de ganancia de masa muscular.

¿Debería utilizar un monitor de ritmo cardíaco?

Es muy útil, no es indispensable. Cualquier persona puede hacer ejercicio sin monitoria cardíaca pero, como cualquier actividad humana, es muy importante tener registro y hacer seguimiento objetivo (ojalá numérico) de las variables que se están manejando. Por ejemplo, la distancia se maneja relativamente bien con sentido común, contando pasos, contando calles o con tecnología moderna como GPS o señales satelitales que permiten manejar las distancias con alta precisión. Pero la intensidad del ejercicio es inmensamente compleja, depende de factores emocionales y de factores de personalidad, del clima, etc. La única medida objetiva, simple y accesible para el entrenamiento deportivo es la monitoria de la frecuencia cardíaca. Por eso los monitores de frecuencia cardíaca son esenciales si yo quiero hacer un trabajo riguroso y un trabajo bien estructurado para alcanzar metas de entrenamiento y competencia y por supuesto metas en composición corporal, como cuánta grasa y cuánto músculo quiero tener. La monitoria del ritmo cardíaco es recomendable, no es indispensable, pero deberíamos aprovechar estos avances tecnológicos al máximo.

¿Qué opina sobre los suplementos de proteína?

Los suplementos de proteína en muchos casos en las dietas occidentales sobran. Es decir que las personas que, gracias a su situación socioeconómica, tienen acceso a tres o más comidas al día y cada comida tiene una adecuada porción de proteína esta supliendo las necesidades básicas para la población. De acuerdo a las normas internacionales, se debe consumir aproximadamente un gramo por kilo de proteínas, o para un individuo promedio, 60-70 gramos de proteína al día. Generalmente, comemos un poco más de esto.

En personas mayores y en deportistas se ha llegado a recomendar actualmente 1.5 gramos por kilo de proteína, pero incluso en este caso la mayoría de las dietas suelen cubrir estas necesidades cuando son personas que comen más de 2000 calorías y tienen acceso a variedad de alimentos y a proteína animal y vegetal.

Es decir que empieza a tener sentido la suplementación de proteína únicamente en personas que por diferentes razones, por ejemplo ancianos, enfermos o personas que están haciendo dietas restrictivas, no tienen un adecuado aporte de proteína. Si se decide tomar suplementos suplementos de proteína estos deben ser fabricados por industrias con experiencia en el campo de la nutrición y, naturalmente, que cuenten con el aval de todo el control de calidad de las agencias de regulación internacional. Existe una venta de mercado negro muy grande de proteínas que vienen contaminadas con esteroides anabólicos. Los esteroides anabólicos favorecen el crecimiento de la masa muscular pero aumentan el riesgo de toxicidad hepática y de toxicidad cardiovascular. Las personas que ingieren suplementos de proteínas de marcas que no están avaladas por la FDA en el caso de los Estados Unidos o por otras agencias de regulación, deben tener la precaución de consultarlo con su médico y de realizarse exámenes de laboratorio, especialmente para verificar la posibilidad de toxicidad renal, hepática o cardiovascular de estos suplementos de proteínas.