adulto mayor

Curso | Avances en Prevención y Rehabilitación Cardiovascular

 

Desde el Instituto de Medicina del Ejercicio y Rehabilitación de la Fundación Santa Fe lo invitamos a una jornada de actualización en los diferentes aspectos que influyen en un programa exitoso de rehabilitación cardiovascular.

El curso contará con la participación de expertos nacionales e internacionales de diferentes disciplinas como cardiología, enfermería, psicología, nutrición, entre otras.

De manera especial, nos acompañará el Dr. Barry A. A. Franklin, Director de los laboratorios de Rehabilitación Cardíaca y Ejercicio del Hospital William Beaumont y profesor de fisiología en la Wayne State University, Michigan. El Dr. Franklin ha publicado decenas de artículos científicos y libros alrededor de temas como la prevención cardiovascular, el impacto del ejercicio en diferentes condiciones de salud, promoción de la actividad física en diferentes poblaciones, entre otros.

Aquí podrá conocer más del Dr. Franklin.

El curso se realizará el sábado 26 de agosto en el auditorio Rosalba Pacheco de la Fundación Santa Fe de Bogotá (Akr 9 con 119, edificio nuevo). Está dirigido a los diferentes profesionales de la salud vinculados a programas de rehabilitación cardíaca y requiere de inscripción previa.

Aquí encontrará toda la información del curso y el formato de inscripción.

 

Lo esperamos!

 

JD

 

 

10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana

 

Los beneficios de la actividad física se pueden obtener de muchas formas y no hay necesidad de volverse un atleta o aficionado del gimnasio, tampoco invertir grandes sumas de dinero en equipos, ropa o accesorios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Aquí le compartimos 10 estrategias para iniciarse en un estilo de vida más activo y saludable realizando al menos 30 minutos de ejercicio diarios:

1. Actívese desde temprano

Inicie el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular que puede realizar en su casa como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realice esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

2. Disminuya el tiempo sentado durante el día

No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que va a hablar por teléfono o celular en la oficina. Otras actividades de la vida cotidiana también se pueden realizar de pie: reuniones, tomar café, leer la prensa, esperar un turno en el banco, en un consultorio u oficina. Incluso trabajar en el computador, comer y ver televisión se pueden hacer de pie si se adapta un escritorio de altura ajustable o se instala una mesa tipo coctelera. ¡Sea creativo!

3. Reemplace el carro, taxi, bus y buseta por sus piernas

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Caminar y montar en bicicleta son cada vez más signos de desarrollo e indicadores de promoción de la salud poblacional de los países. El uso de estos medios de transporte permite disfrutar del ejercicio diario y agradable a la vez que le ayudan a disminuir el estrés por el tráfico, cuidar su bolsillo, mantener un peso saludable, mejorar la movilidad de la ciudad y cuidar del planeta al disminuir las emisiones de carbono.

4. Realice ejercicio en su lugar de trabajo

Cambie la rutina de la oficina y mejore la productividad en el trabajo realizando las reuniones caminando en el sector o en el parque más cercano. Tome las escaleras en lugar del ascensor, realice pausas activas y haga uso de las facilidades deportivas o convenios con centros deportivos que su empresa ofrece. Usted puede ser un motor de cambio en su ambiente laboral promoviendo el ejercicio a sus compañeros y directivos. Incluso puede interceder ante la administración por modificaciones estructurales que promuevan el ejercicio, por ejemplo, decorar las escaleras o adecuar un cuarto con colchonetas, mancuernas y bandas elásticas.

5. Caminar, caminar y caminar

Identifique momentos de su día en los que puede incluir unos pasos de más. Por ejemplo, si se transporta en carro, parquee lejos de la entrada. Si se transporta en bus, bájese unas cuadras antes de su destino y camine. Reúnase con sus amigos en un parque y tomen el café caminando. Camine al supermercado y cargue sus compras de regreso a casa. Haga de su día un poco más exigente físicamente caminando cada vez más.

6. ¿Ya tiene un perro?

Fotografía de Johan Appelgren

Fotografía de Johan Appelgren

Varios estudios han demostrado que las personas que tienen perros como mascota tienden a ser más físicamente activos que las personas que no tienen un perro en casa. Si le gustan las mascotas y necesita de una motivación extra, tal vez tener la compañía de un perro sea la solución para usted. Caminar, trotar y jugar son algunas actividades que podrá realizar con su amigo canino para mantenerse activo.

7. Asegúrese de ser amigo de una persona activa

Hacer actividad física resulta más placentero si se hace en buena compañía. Pedalear al trabajo, caminar a la hora del almuerzo, hacer una pausa activa o tomar una clase de baile después del trabajo son ejemplos de actividades que se pueden disfrutar mejor en pareja o en grupo. Mantener la motivación para hacer ejercicio es uno de los grandes retos que toda persona enfrenta en algún momento de su vida. ¡Tener un amigo que le sacuda la pereza y le recuerde sus metas en esos momentos es siempre de gran bendición!

8. Cuide un jardín

Si le gustan las plantas y las flores, crear y mantener un jardín le ayudará a aumentar y mantener sus niveles de actividad física semanales. Esta práctica—común entre los adultos mayores—le ayudará a fortalecer sus piernas, brazos y tronco a la vez que mantiene un hermoso oasis en su casa. Recuerde usar protección para sus rodillas y no realizar fuerza en la posición inadecuada para evitar dolor posterior en la espalda.

9. ¡Baile como los latinos!

Fotografía de DrVanne

Fotografía de DrVanne

Se dice que los latinos llevan el baile—el movimiento—en la sangre. Si usted es latino no tiene excusa y si no lo es, siempre se puede aprender. ¡Ponga dos o tres canciones que le guste y báilelas! Báilelas en la mañana cuando se despierta, o como pausa activa en el trabajo, o en la tarde en su casa para relajarse. Si baila 30 minutos diarios todos los días, podrá obtener todos los beneficios del ejercicio a la vez que disfruta de la música y el son que más le gusta.

10. ¡Use la tecnología para ser más físicamente activo!

Históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferente intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Use la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

 

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Moverse es una acción innata para el ser humano y el no hacerlo lo enferma y lo mata. No hace falta haber nacido con los super genes de los atletas olímpicos para beneficiarse de los efectos del ejercicio regular. Sólo escoja las estrategias que funcionan para usted e impleméntelas a partir de hoy por el resto de su vida.

Fotografías de Johan AppelgrenClaudio Olivares Medina y DrVanne, usadas bajo Licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

Lecturas recomendadas:

blog | Envejecer: ¿podemos evitarlo?

 

El proceso de envejecimiento es uno de los fenómenos biológicos más interesantes y más inevitables que conocemos.

Después de alcanzar el máximo rendimiento físico y mental entre los 20 y los 30 años, los seres humanos nos enfrentamos a la cruda, compleja e inexorable realidad del deterioro progresivo de todas las funciones vitales que nos acercan cada día, cada año, al final de la vida, a la muerte de nuestro organismo.

Dependiendo de la cultura, espiritualidad y orden social, el envejecimiento es visto con horror, neutralidad o inclusive amable desarrollo del ser humano hasta alcanzar los más altos niveles de sabiduría o inclusive la vida plena en Dios, después de morir en la tierra.

Nuestras células, las unidades funcionales de nuestro cuerpo, nacen con una sorprendente programación genética que determina gran cantidad de fenómenos ligados al envejecimiento, tales como el número de replicaciones celulares posibles, la muerte celular programada (apoptosis), la capacidad de detectar y corregir errores en el material genético y la síntesis de proteínas, la capacidad de defendernos contra las infecciones y muchos más. Estos fenómenos se comprenden cada vez mejor, pero son pocas las intervenciones que han logrado retardar, mucho menos evitar en forma significativa el proceso de envejecimiento.

La cultura occidental, orientada especialmente por las fuerzas del capitalismo y del mundo material, ha encontrado en este tema una gran oportunidad de mercado. Diariamente se venden millones de dólares en libros, vitaminas, productos alternativos, terapias, cirugías y toda serie de recetas “mágicas” pobremente documentadas para llenar el gran vacío que nos genera nuestra impotencia ante el envejecimiento. ¿Cuáles son algunas de las estrategias que han demostrado retardar o reducir el impacto de esta programación genética?

Realmente son pocas y simples, relativamente baratas y están al acceso de la mayoría de los seres humanos. Se destaca una menor exposición (menos tiempo e intensidad) al estrés, que podríamos simplificar como el conjunto de emociones negativas que se acompaña de elevación demostrable de hormonas como el cortisol y la adrenalina. También una menor exposición a tóxicos como el alcohol, la contaminación y el cigarrillo, una buena cantidad y calidad del sueño, una nutrición variada rica en productos vegetales, con pocas calorías y un aporte moderado de proteínas. Pero el factor con mayor impacto sobre la salud y la preservación de la función física y mental del ser humano es el ejercicio. La evidencia científica sugiere que niveles de actividad física de intensidad moderada o vigorosa de aproximadamente una hora al día son la principal estrategia para mitigar el inevitable fenómeno del envejecimiento.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en julio 27 – 2014

Fotografía de Fouquier, usada bajo Licencia Creative Commons.

 

Strenght trainning for bones, muscle and hormones

 

ACSM current comment

One of the hallmark features of aging is loss: loss of bone strength, muscle mass and strength and hormone production. Although the debate continues as to the cause of this loss, one thing is certain: the inclusion of regular strength training sessions will play an important role delaying and reducing age- or inactivity-associated loss experience.

Bone Health 

Weak bones, osteopenia (low bone mass that precedes osteoporosis), porous bone or brittle bones are all terms used to characterize the condition known as osteoporosis. It is important to understand that osteoporosis is not a disease in the clinical sense, but a condition. Osteoporosis typically begins with an unnoticed decrease in bone mass that leads to structural deterioration of bone tissue and an increased susceptibility to fractures of the hip, spine and wrist. In fact, any bone can become susceptible to change in strength, particularly with age.

Until the age of about 30 to 35 years, our bones are in a constant state of building. Bone strength, however, can be affected by such things as heredity, diet, sex hormones, physical activity, lifestyle choices, and the use of certain medications. Osteoporotic symptoms occur earlier and last longer in women (40-65 years) than men (from 65 years). Osteoporosis is less common in men than in women for several reasons. Men have larger skeletons, their bone loss starts later in life and progresses more slowly, and they do not experience the rapid bone loss that affects women when their estrogen production drops as a result of menopause. Despite these differences, men can be at high risk for this condition.

Osteoporosis is prevalent in America. Eight million women and two million men experience osteoporosis. Eighteen million others are at risk with low bone mass, and 1.5 million fractures occur annually because of osteoporosis. The cost of osteoporosis to Americans is increasing; according to the National Osteoporosis Foundation of America, more than 38 million dollars are spent daily on osteoporotic and associated fractures.

Muscle Health 

Sarcopenia, a loss of skeletal muscle mass, declining strength and muscle atrophy are terms that describe a decrease in muscle size and functional strength. The changes in muscle size and ultimately strength levels are related to the loss of muscle fibers and shrinking of remaining fibers. Under normal conditions human muscle strength in women and men reaches its peak between the ages of 20-30 years, after which it remains virtually unchanged for another 20 years, if there is no disease or injury. After this point muscular performance deteriorates at a rate of about five per cent per decade, amounting to a 30 to 40 per cent loss of functional strength over the adult life span. Variations in the rate of loss reflect the diversity of occupations, physical activity backgrounds, the muscles used, and type of muscle contractions.

The upside for graceful aging is the ability of elderly individuals to respond to exercise with large gains in strength, mobility and physical fitness. Exercise studies have repeatedly demonstrated the capacity of older muscle to adapt to specifically designed training programs, resulting in gains in both strength and muscle size regardless of age or gender. Because the independent performance of many daily living activities is strength-dependent, the maintenance of muscle size and functional strength should play an important role in the training regime for older adults.

Hormone Health 

Hormones are the chemical messengers of the body that function to control and coordinate many of the body’s activities. Muscle development, growth and maturation, immune functions and perhaps even aging itself are among them. Unfortunately, like most chemicals, tissues, organs and organ systems in the body, hormones are not excluded from the changes and decline seen throughout the aging body. The lower levels of hormone production probably precede the accompanying visual changes. Ultimately, the changes in hormones accompany the changes in bone and muscle strength as well as the other way around.

As the human body inevitably advances toward old age it is becoming more evident that strength training and weight-bearing activity are providing the answers to slowing age-related changes in our bones, muscles and hormones.

Strength training provides the mechanical stress or “load” that stimulates the development of muscle and bone strength. The adaptation of muscles as a result of regular strength-training sessions and weight-bearing activity include strength changes and muscle mass improvement. A consequence of these improvements is the fact that the muscle is now capable of providing a stronger contraction to increase training loads. The advantage of this is that muscle contraction is the dominant source of skeletal loading that provides the mechanical stimulus to increase bone.

In contrast, physical inactivity has been shown as a contributing factor to the loss of bone, muscle mass and other health risks. The ideal exercise regime for maintaining or promoting bone, muscle and hormone health is strength training. Strength training can be site-specific, individualized, progressively overloaded and adjustable. Strength training also provides other benefits, such as improved balance and coordination.

Two important concerns for strength training are intensity and recovery. A minimum of two sessions a week for 45-60 minutes beginning at 70 per cent of the one repetition maximum (1RM) and building to 85 per cent 1RM would be appropriate. It is better to stand on the side of caution when beginning. Recovery becomes paramount if the training programs are to be effective for the older adult. Regular health checks and training program assessments are required to determine the efficiency of the training program. Preventive measures for bone and hormone loss, maintaining a physically active, healthy lifestyle and modification of risk factors for falls will yield benefits to overall health.

Returning to a physical activity program after an absence, or beginning a new training program, can be both intimidating and beneficial, especially for the untrained or inexperienced. After making the first and important decision to return to an exercise program, there are several basic guidelines to follow. The first is to consult with a physician about resuming a regular exercise program so he/she may determine overall health and be aware of conditions that may restrict exercise. With this information in hand, the next step is to discuss goals and needs with a qualified sports or exercise scientist/trainer. Strength training is one solution that can be used to alter the changes in bone strength, muscle strength and hormone levels that accompany aging.

Written for the American Collge of Sports Medicine by Brendan D. Humphries, Ph.D.

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