bajar de peso

blog | ¿Cuántas calorías necesitamos?

 

Parece increíble, pero aun no nos hemos puesto de acuerdo en la cantidad de calorías que debemos recomendar a los seres humanos para vivir saludablemente. Una vez más, no se trata de opiniones personales sino de mediciones cuidadosas, metodológicamente correctas.

Mientras que el gasto de energía de nuestros electrodomésticos, automóviles y fábricas ha sido medido y calculado con absoluta precisión, la medición del gasto calórico de cada persona sigue siendo imprecisa y especulativa . Para la industria y la economía, un pequeño error en estos cálculos podría tener graves consecuencias; para el ser humano, ha sido sin duda una de las causas más importantes de malnutrición. En la práctica, solo cuestionamos las recomendaciones cuando el resultado es claramente negativo, es decir, cuando aparece la enfermedad.

Gracias a la tecnología, la cantidad de energía que necesita un ser humano se puede calcular con bastante precisión. En reposo, por ejemplo, se puede medir fácilmente cuánto oxígeno utiliza una persona para su metabolismo y cuanta energía ha gastado. Este método, llamado calorimetría indirecta o VO2 en reposo, se utiliza en los laboratorios de investigación metabólica.

También se puede estimar con fórmulas matemáticas, pero con frecuencia hay  algunos errores, como multiplicar el gasto por el peso actual y no por el ideal, así como sobreestimar los niveles de actividad física de vida diaria.

Supongamos el caso de una mujer de 40 años, 1,65m de estatura y un peso ideal de aproximadamente 60 kg, pero que pesa  70kg. Las estimaciones sugieren necesidades basales de 20 kcal por kg de peso ideal, es decir, 1.200 kcal, y no 1.400 kcal como pensarían algunas personas. Por supuesto, debemos sumarle al requerimiento basal unas calorías por su actividad física diaria. De las 24h (1.440 minutos), dormimos o estamos en reposo la gran mayoría del día. Algunas personas logran estar de pie y caminar unos  minutos, pero muy pocos individuos, con excepción de los deportistas y algunos trabajadores del campo, realmente elevan su gasto energético más de  dos horas diarias.

Caminar una hora, sin parar ni un minuto, consume aproximadamente 200 kcal. Las 2.000 kcal que tanto recomendamos serían un exceso.  Sugiero recalcular nuestras necesidades energéticas reales, ojalá con mediciones y cálculos precisos como parte de la búsqueda de un equilibrio energético saludable.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el diario El Espectador en junio 7/2015.

Fotografía de Vanessa Collazos / Flickr, usada bajo licencia Creative Commons.

 

blog | Ejercicio: ¿cómo se quema más grasa?

 

Probablemente la razón más frecuente para realizar ejercicio es bajar o mantener el peso corporal.

Algunas personas han descubierto por el camino otra gran cantidad de beneficios, como mejoría en su calidad de vida, energía y bienestar emocional, calidad del sueño, reducción en la presión arterial, la glicemia y los triglicéridos. A mediano y largo plazo, sin saberlo, gozan además de un menor riesgo de eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero la gran pregunta suele ser: “¿y cómo hago para quemar más grasa?”. Aparecen al instante toda suerte de mitos y leyendas al respecto, comenzando por el muy rentable negocio de sustancias y terapias “quemadoras de grasa” que juegan con nuestra fantasía y confusión para vendernos soluciones facilistas. También circulan cada vez más versiones de alimentos o dietas mágicas, así como rutinas de ejercicio con nombres atractivos que pueden ser útiles, siempre y cuando respeten principios biológicos.

La grasa es un tejido con funciones endocrinas, que se acumula cuando hay exceso de energía, es decir, cuando lo que comemos es más de lo que gastamos. Media Colombia y medio mundo están gordos, comemos como nuestros antepasados, pero gastamos menos energía en nuestra vida cotidiana, en el transporte, el trabajo, el hogar y el tiempo libre. [Lea aquí 10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana]

¡La única forma de quemar grasa corporal es gastando más de lo que comemos! Esta ecuación ofrece, por supuesto, varias alternativas. Puedo comer 2.000 o 3.000 calorías (kcal) como muchos jóvenes y gastar 4.000 kcal, logrando bajar de peso rápidamente. También me puedo engordar, pasando hambre con 1.500 kcal, pero gastando sólo 1.300 kcal, como miles de colombianos sedentarios, de poca estatura y masa muscular.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Durante el ejercicio se gasta energía en función de la intensidad y duración. Si quiero quemar 400 calorías, correspondientes a una deliciosa pero modesta porción de 100 g de carbohidratos, debo hacer ejercicio 100 minutos a 4 calorías por minuto, lo cual sería caminar cómodamente. Si prefiero invertir sólo 50 minutos por limitaciones de tiempo, tendría que trotar, nadar o montar en bici a intensidades moderadas o vigorosas, con pulsaciones superiores a 130 por minuto, para la mayoría de adultos. Existe cierta confusión con relación a una menor oxidación de grasas durante el ejercicio de muy alta intensidad. Aunque el combustible preferido por el músculo para el ejercicio vigoroso es el azúcar (glucosa), un mayor gasto calórico resulta en una mayor quema de grasa en las horas y días siguientes, siempre y cuando el gasto sea mayor que la ingesta!

[vea aquí el video Quema de Grasa: Mitos y Realidades]

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 17 – 2014

Fotografías de Asher Isbrucker y Vanessa Collazos MD, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | ¿Cómo ingerir menos calorías?

 

La obtención de energía a través de la comida es tan importante para los seres vivos que existe todo un sistema neuroendocrino que nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. Hay mecanismos de gratificación intensa que explican nuestro gusto por los dulces, chocolates, pastelería y fritos ricos en grasa y azúcar para garantizar las reservas de energía y, por lo tanto, la supervivencia ante una eventual situación de carencia.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

La digestión de carbohidratos, grasas y proteínas permite obtener moléculas pequeñas de fácil absorción que podemos resumir en monosacáridos como la glucosa y fructosa; aminoácidos como la leucina o la alanina, y ácidos grasos como el ácido linoleico o el ácido palmítico. Cada uno de estos nutrientes aporta energía en forma de enlaces químicos que es liberada mediante un fascinante proceso en cada célula.

Por otro lado, los mecanismos de saciedad que nos hacen dejar de comer transitoriamente se generan especialmente en el estómago y la porción superior del tubo digestivo. La presencia de líquidos y sólidos en el estómago ejerce presión sobre las paredes del estómago y es uno de los principales inhibidores del apetito.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

¿Cómo entonces podemos reducir la entrada de calorías? Al ingerir los alimentos, masticando y deglutiendo sin afán, se activan progresivamente señales de saciedad. Si además cada bocado o sorbo tiene una densidad calórica más baja (menos calorías por gramo o mililitro) podemos llenar el estómago y provocar saciedad sin ingerir muchas calorías. Los alimentos de baja densidad calórica, las frutas y las verduras. Le siguen los carbohidratos complejos ricos en fibra y las carnes magras.

Los alimentos más agradables al paladar son, por supuesto, los más ricos en calorías, como las grasas y los dulces. Pero antes de satanizarlos o evitarlos se deben disfrutar en pequeñas cantidades al final de una comida, cuando el impulso instintivo de buscar y acumular energía está parcialmente controlado.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en abril 5 – 2014

Fotografías de garryknight y Matthew Kenwrick usada bajo Licencia Creative Commons. Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

 

blog | ¿Por qué nos engordamos?

 

Parece simple, pero al observar el drama de la epidemia mundial de la obesidad, quedan muchas inquietudes sobre el complejo fenómeno de acumulación progresiva de grasa en el cuerpo. Es cierto que si se acumula tejido graso es porque la entrada de energía, es decir la comida, es mayor que la salida: una ecuación básica de suma y resta de calorías.

La complejidad de los fenómenos de regulación del apetito y la saciedad, la selección y preferencia de algunos grupos de alimentos y la cantidad de fenómenos de digestión, absorción y utilización de nutrientes es inmensa. Detrás de expresiones como “tengo hambre”, “no quiero ese plato” o “me muero por un chocolate” hay una red de señales bioquímicas dadas por la genética, el estado emocional, la edad y numerosos factores ambientales que afectan la cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos. Se han invertido millones de dólares en el desarrollo de medicamentos para controlar el apetito, con resultados frustrantes por su poca eficacia a largo plazo o por los efectos secundarios negativos para la salud física y emocional.

Vale la pena resaltar que la mayoría de esfuerzos científicos y de salud pública se han concentrado en una parte de la ecuación y han descuidado lo que pareciera ser más importante: el gasto energético, la salida de energía. Es interesante ver cómo desde el punto de vista evolutivo, los seres humanos nos hemos mantenido en ingestas calóricas de cerca de 2.000 o 3.000 calorías por día. En promedio, los colombianos consumimos cerca de 2.000 kilocalorías ada día, pero más de la mitad del país esta gordo. Muchas personas, en especial las mujeres, han aprendido a vivir con restricciones permanentes de hasta menos de 1.500 kilocalorías diarias, pero la epidemia de sobrepeso y obesidad sigue creciendo inexorablemente.

Fotografía de Gerard Avila

Fotografía de Gerard Avila

El gasto de energía es igualmente complejo y también tiene determinantes genéticos y ambientales. En primer lugar está el gasto de energía en reposo, es decir, lo que necesitamos para vivir sin realizar ningún trabajo o esfuerzo físico. Este gasto, llamado también metabolismo basal, está regulado por el sistema endocrino, en especial por la glándula tiroides y por la cantidad de masa muscular que tengamos. El otro gran componente del gasto energético es, por supuesto, la actividad física diaria, que podemos clasificar en laboral ocupacional, transporte, recreación y tiempo libre. Al realizar ejercicio regularmente podemos incrementar el gasto calórico diario y semanal a niveles tan altos que la pérdida de peso se dará, aun sin mayores restricciones dietarias. El deporte es una oportunidad biológica que no debemos desperdiciar.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en marzo 29 – 2014

Fotografías de CGP Grey y Gerard Avila usada bajo Licencia Creative Commons.