calorías

blog | ¿Calorías buenas, regulares y malas?

 

La confusión en temas de salud, pero especialmente en nutrición, es preocupante.

En parte, es cierto que al hablar de nutrición no estamos hablando de una sustancia o una práctica, sino de cientos de químicos e interacciones que hacen muy difícil concluir con seriedad científica qué es bueno o malo para la salud.

Por ejemplo, el consumo de agua, tan favorecido por la mayoría de expertos, puede ser perjudicial e inclusive mortal, al diluir los niveles de sodio circulante o inundar los pulmones de liquido, en individuos con alteraciones en la regulación del equilibrio hidroelectrolítico, como algunos atletas o pacientes con disfunción neurológica, cardiovascular o renal.

La sal, a su vez, tan satanizada en el contexto de la salud pública, ha demostrado mejorar el rendimiento físico y mental cuando las personas son hipotensas, tienen disautonomía o tienen pérdidas aumentadas por sudor, diuréticos o alteraciones digestivas.

Las grasas, perseguidas por muchos años, han demostrado ser necesarias para la salud, en especial aquellas de origen vegetal, mientras que los muy vendidos ácidos grasos “omega 3” han pasado al desprestigio en los recientes estudios serios de prevención.

Pero quizás el mayor terreno de discusión actual es el de las calorías. Pareciera que son juzgadas hoy en día por la filosofía, las ciencias políticas o la religión. Las hay “verdes” naturales, hidropónicas, buenas y santas, malas, pecaminosas, capitalistas o de izquierda.

Sugiero que les preguntemos a los físicos y bioquímicos. Ellos dicen que una caloría es una unidad de energía capaz de elevar la temperatura de 1 ml de agua en 1 grado centígrado. Esta energía se encuentra almacenada en los millones de enlaces químicos que componen nuestros alimentos. La mayoría de estos enlaces liberan la misma cantidad de calorías a nuestro intestino. Es decir, que se libera igual cantidad de energía (buena o mala no sé) al romper un enlace entre dos carbonos de un chicharrón, una chocolatina o un salmón.

El problema de sobrepeso, obesidad y diabetes no depende de la fuente de calorías, el problema es el exceso de energía o calorías en relación con lo que gastamos. Si me muevo poco, todas las calorías, provenientes de aceite de oliva, de un cereal integral o de una fruta, me van a engordar y enfermar. Si me mantengo activo y gasto mucha energía, puedo consumir grandes cantidades de dulce, grasa o proteínas y quizás hasta baje de peso, miremos a nuestros deportistas.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el diario El Espectador en mayo 3, 2015.

Fotografías de Basheer TomeInnisfree HotelsMichael Stern, Earl, Tore Bustad, Christopher Craig, Maia C, y Denish C, usadas bajo licencia Creative Commons.

blog | ¿Cómo ingerir menos calorías?

 

La obtención de energía a través de la comida es tan importante para los seres vivos que existe todo un sistema neuroendocrino que nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. Hay mecanismos de gratificación intensa que explican nuestro gusto por los dulces, chocolates, pastelería y fritos ricos en grasa y azúcar para garantizar las reservas de energía y, por lo tanto, la supervivencia ante una eventual situación de carencia.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

La digestión de carbohidratos, grasas y proteínas permite obtener moléculas pequeñas de fácil absorción que podemos resumir en monosacáridos como la glucosa y fructosa; aminoácidos como la leucina o la alanina, y ácidos grasos como el ácido linoleico o el ácido palmítico. Cada uno de estos nutrientes aporta energía en forma de enlaces químicos que es liberada mediante un fascinante proceso en cada célula.

Por otro lado, los mecanismos de saciedad que nos hacen dejar de comer transitoriamente se generan especialmente en el estómago y la porción superior del tubo digestivo. La presencia de líquidos y sólidos en el estómago ejerce presión sobre las paredes del estómago y es uno de los principales inhibidores del apetito.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

¿Cómo entonces podemos reducir la entrada de calorías? Al ingerir los alimentos, masticando y deglutiendo sin afán, se activan progresivamente señales de saciedad. Si además cada bocado o sorbo tiene una densidad calórica más baja (menos calorías por gramo o mililitro) podemos llenar el estómago y provocar saciedad sin ingerir muchas calorías. Los alimentos de baja densidad calórica, las frutas y las verduras. Le siguen los carbohidratos complejos ricos en fibra y las carnes magras.

Los alimentos más agradables al paladar son, por supuesto, los más ricos en calorías, como las grasas y los dulces. Pero antes de satanizarlos o evitarlos se deben disfrutar en pequeñas cantidades al final de una comida, cuando el impulso instintivo de buscar y acumular energía está parcialmente controlado.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en abril 5 – 2014

Fotografías de garryknight y Matthew Kenwrick usada bajo Licencia Creative Commons. Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

 

blog | ¿Por qué nos engordamos?

 

Parece simple, pero al observar el drama de la epidemia mundial de la obesidad, quedan muchas inquietudes sobre el complejo fenómeno de acumulación progresiva de grasa en el cuerpo. Es cierto que si se acumula tejido graso es porque la entrada de energía, es decir la comida, es mayor que la salida: una ecuación básica de suma y resta de calorías.

La complejidad de los fenómenos de regulación del apetito y la saciedad, la selección y preferencia de algunos grupos de alimentos y la cantidad de fenómenos de digestión, absorción y utilización de nutrientes es inmensa. Detrás de expresiones como “tengo hambre”, “no quiero ese plato” o “me muero por un chocolate” hay una red de señales bioquímicas dadas por la genética, el estado emocional, la edad y numerosos factores ambientales que afectan la cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos. Se han invertido millones de dólares en el desarrollo de medicamentos para controlar el apetito, con resultados frustrantes por su poca eficacia a largo plazo o por los efectos secundarios negativos para la salud física y emocional.

Vale la pena resaltar que la mayoría de esfuerzos científicos y de salud pública se han concentrado en una parte de la ecuación y han descuidado lo que pareciera ser más importante: el gasto energético, la salida de energía. Es interesante ver cómo desde el punto de vista evolutivo, los seres humanos nos hemos mantenido en ingestas calóricas de cerca de 2.000 o 3.000 calorías por día. En promedio, los colombianos consumimos cerca de 2.000 kilocalorías ada día, pero más de la mitad del país esta gordo. Muchas personas, en especial las mujeres, han aprendido a vivir con restricciones permanentes de hasta menos de 1.500 kilocalorías diarias, pero la epidemia de sobrepeso y obesidad sigue creciendo inexorablemente.

Fotografía de Gerard Avila

Fotografía de Gerard Avila

El gasto de energía es igualmente complejo y también tiene determinantes genéticos y ambientales. En primer lugar está el gasto de energía en reposo, es decir, lo que necesitamos para vivir sin realizar ningún trabajo o esfuerzo físico. Este gasto, llamado también metabolismo basal, está regulado por el sistema endocrino, en especial por la glándula tiroides y por la cantidad de masa muscular que tengamos. El otro gran componente del gasto energético es, por supuesto, la actividad física diaria, que podemos clasificar en laboral ocupacional, transporte, recreación y tiempo libre. Al realizar ejercicio regularmente podemos incrementar el gasto calórico diario y semanal a niveles tan altos que la pérdida de peso se dará, aun sin mayores restricciones dietarias. El deporte es una oportunidad biológica que no debemos desperdiciar.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en marzo 29 – 2014

Fotografías de CGP Grey y Gerard Avila usada bajo Licencia Creative Commons.