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blog | Tecnología & actividad física

 

Muchos expertos consideran que las grandes causas de las enfermedades relacionadas con el sedentarismo están en la industria de alimentos y el desarrollo tecnológico.

Así como han surgido iniciativas cuestionables sobre la regulación de productos alimentarios, también han sido propuestas normas un tanto radicales para evitar el excesivo uso de la tecnología. No sólo parece absurdo ir en contra de las maravillas innegables del desarrollo sino que se evidencia una visión limitada del urgente enfoque multisectorial para enfrentar los desafíos de la humanidad, la salud entre otros.

Recientemente, un grupo de expertos en actividad física, liderados por la Universidad de Stanford, así como por universidades públicas y privadas de nuestro país, ha presentado evidencia científica sobre el gran potencial de las TIC (tecnologías de la información y la comunicación) en la promoción de estilos de vida saludable, en especial en el incremento de los niveles de actividad física para diferentes grupos poblacionales.

La utilización de teléfonos celulares, por ejemplo, es tan amplia que casi ningún colombiano está excluido, a pesar de no tener a veces comida, vivienda, salud, seguridad o educación. Un creciente número de habitantes tienen acceso a los teléfonos inteligentes, o smartphones, que permiten una gama infinita de posibilidades, para bien y para mal. Específicamente, en actividad física se han explorado opciones muy prometedoras. Desde mensajes de texto sencillos y fáciles de entender e implementar, basados en evidencia científica y no en intereses comerciales particulares, hasta programas de tamizaje, monitoría, seguimiento, evaluación y análisis de información sobre la cantidad y calidad de la actividad física diaria.

Se han evaluado, por ejemplo, programas de consejería y acompañamiento a pacientes sedentarios con resultados muy satisfactorios y de bajo costo. Las mediciones cotidianas de nuestros hábitos han permitido no sólo concientizar y objetivar información importante, sino también intervenir con más precisión sobre los factores de riesgo relacionados con nuestro comportamiento.

Una vez más queda claro que los grandes problemas de salud requieren grandes alianzas y enfoques multidisciplinarios si queremos encontrar soluciones sostenibles y efectivas. Bienvenidos los avances tecnológicos, el sector productivo, la economía, la política, la educación y toda la sociedad para ayudarnos a combatir la grave epidemia del sedentarismo.

 

JD

Este blog fue publicado en el diario El Espectador el domingo 22 de marzo 2015.

 

 

blog | ‘Stretching’: ¿sirve o no?

 

Una de las prácticas más arraigadas entre los deportistas es la rutina de estiramiento, o ‘stretching’, como parte de diversos rituales de calentamiento.

Para quienes lo disfrutan y combinan con ejercicios de respiración y meditación, adquiere propiedades casi mágicas, como una sensación de relajación de cuerpo y mente. Sin embargo, para quienes carecemos de adecuados niveles de estrógenos o de propiedades elásticas del colágeno de nuestros músculos y tendones, resulta vergonzoso y genera cierta dosis de culpabilidad no poder tocar, siquiera, la punta de los pies con la rodillas extendidas.

Todos hemos escuchado las populares asociaciones anecdóticas de mala flexibilidad con mal rendimiento y lesiones deportivas, o, por el contrario, buena flexibilidad con alto desempeño y menos lesiones. La realidad que nos muestra la ciencia es menos simplista y plantea discusiones más complejas. Por ejemplo, tener una flexibilidad muy superior parece asociarse a menor fuerza y potencia en la mayoría de atletas élite, mientras que una menor elongación de la unidad miotendinosa es frecuente en los atletas más fuertes y veloces.

Las primeras discusiones surgieron de la prevención de lesiones deportivas. Fue llamativo encontrar hace más de diez años que las lesiones de corredores y ciclistas poco tenían que ver con su flexibilidad y más con las cargas de entrenamiento, hidratación y nutrición inadecuadas, detalles biomecánicos de calzado, terreno e implementos deportivos o estrategias de regeneración.

Recientemente se han publicado estudios sobre un mínimo efecto negativo, transitorio, del estiramiento estático mayor a un minuto en el desempeño de atletas de potencia. Ningún artículo ha demostrado estos efectos para el estiramiento dinámico corto y menos para el deporte recreativo, y mucho menos para disciplinas aeróbicas.

¿Qué podemos concluir? Para la gran mayoría sigue siendo válido que padecemos de numerosos vicios de postura y retracciones moderadas y severas para nuestras articulaciones o “coyunturas” que requieren de múltiples sesiones de fisioterapia o estiramiento. Sin embargo, vale la pena replantearse cuáles son los niveles óptimos de movilidad articular para el desempeño deportivo, específicamente para cada disciplina y para cada deportista.

JD

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en octubre 12 – 2014

Fotografía de Vanessa Collazos MD, usada bajo licencia Creative Commons.

blog | Ejercicio: ¿cómo se quema más grasa?

 

Probablemente la razón más frecuente para realizar ejercicio es bajar o mantener el peso corporal.

Algunas personas han descubierto por el camino otra gran cantidad de beneficios, como mejoría en su calidad de vida, energía y bienestar emocional, calidad del sueño, reducción en la presión arterial, la glicemia y los triglicéridos. A mediano y largo plazo, sin saberlo, gozan además de un menor riesgo de eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero la gran pregunta suele ser: “¿y cómo hago para quemar más grasa?”. Aparecen al instante toda suerte de mitos y leyendas al respecto, comenzando por el muy rentable negocio de sustancias y terapias “quemadoras de grasa” que juegan con nuestra fantasía y confusión para vendernos soluciones facilistas. También circulan cada vez más versiones de alimentos o dietas mágicas, así como rutinas de ejercicio con nombres atractivos que pueden ser útiles, siempre y cuando respeten principios biológicos.

La grasa es un tejido con funciones endocrinas, que se acumula cuando hay exceso de energía, es decir, cuando lo que comemos es más de lo que gastamos. Media Colombia y medio mundo están gordos, comemos como nuestros antepasados, pero gastamos menos energía en nuestra vida cotidiana, en el transporte, el trabajo, el hogar y el tiempo libre. [Lea aquí 10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana]

¡La única forma de quemar grasa corporal es gastando más de lo que comemos! Esta ecuación ofrece, por supuesto, varias alternativas. Puedo comer 2.000 o 3.000 calorías (kcal) como muchos jóvenes y gastar 4.000 kcal, logrando bajar de peso rápidamente. También me puedo engordar, pasando hambre con 1.500 kcal, pero gastando sólo 1.300 kcal, como miles de colombianos sedentarios, de poca estatura y masa muscular.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Durante el ejercicio se gasta energía en función de la intensidad y duración. Si quiero quemar 400 calorías, correspondientes a una deliciosa pero modesta porción de 100 g de carbohidratos, debo hacer ejercicio 100 minutos a 4 calorías por minuto, lo cual sería caminar cómodamente. Si prefiero invertir sólo 50 minutos por limitaciones de tiempo, tendría que trotar, nadar o montar en bici a intensidades moderadas o vigorosas, con pulsaciones superiores a 130 por minuto, para la mayoría de adultos. Existe cierta confusión con relación a una menor oxidación de grasas durante el ejercicio de muy alta intensidad. Aunque el combustible preferido por el músculo para el ejercicio vigoroso es el azúcar (glucosa), un mayor gasto calórico resulta en una mayor quema de grasa en las horas y días siguientes, siempre y cuando el gasto sea mayor que la ingesta!

[vea aquí el video Quema de Grasa: Mitos y Realidades]

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 17 – 2014

Fotografías de Asher Isbrucker y Vanessa Collazos MD, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | ¿Ejercicio en Ayunas?

 

¿Qué tan peligroso es realizar algún tipo de actividad física sin haber ingerido alimentos?

La tradición oral y las opiniones basadas en anécdotas y creencias populares, además de un pobre conocimiento del metabolismo humano en reposo y ejercicio, nos han llevado a prohibir el ejercicio en ayunas. Veamos algunas consideraciones útiles.

En primer lugar debemos ser realistas en cuanto al gasto energético usual durante el ejercicio. La gran mayoría de lectores y seres humanos gastamos entre 300 y 600 calorías (kcal) en 1 hora de ejercicio moderado o vigoroso, continuo. Algunos pocos muy entrenados y musculosos pueden gastar cerca de 1000 kcal por hora. Afortunadamente, desde el punto de vista biológico, 100 gramos de grasa corporal son más que suficiente para satisfacer esta impresionante cantidad de energía (700 kcal). O sea que para reducir significativamente mis reservas de grasa o “gordos” a punta de ejercicio, ¡tendríamos que correr días o semanas enteras sin descanso!

Por otro lado, gozamos de otras valiosas pero menos abundantes reservas de azúcar (glucógeno) en los músculos y en el hígado, que suman aproximadamente una libra o 500 g, dependiendo de la comida y el ejercicio en las últimas 48 horas. Sólo estas reservas nos alcanzan para correr o realizar ejercicio vigoroso durante 90 -120 minutos.

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Para rematar, se nos olvida que el órgano que más sufre durante el ejercicio es el estómago y todo el sistema digestivo. Al realizar ejercicio, el flujo sanguíneo es derivado, desviado de acuerdo a las prioridades fisiológicas, hacia el corazón, los pulmones, el cerebro y los músculos. El estómago, intestino y colon sufren falta de sangre (isquemia) y exposición a señales neuro-hormonales que en casos extremos pueden generar úlceras y sangrados. El reflujo gastroesofágico y biliar son usuales y la tolerancia a los alimentos es muy baja.

Así como es de importante hidratarse antes durante y después del ejercicio, es cuestionable desayunar o comer antes de un ejercicio intenso de corta duración, es decir 1 hora o menos. Por supuesto, la recomendación es totalmente diferente para nuestros deportistas, que viven en déficit nutricional, a veces por falta de recursos o por la falsa creencia de que menos grasa es igual a mejor rendimiento. El entrenamiento aeróbico de varias horas requiere de grandes cantidades de líquidos, azúcar y sal, antes (desayuno) durante (bebidas hidratantes, “geles”, “snacks”, “powerbars”) y después (“corrientazo”, “ejecutivo”, sancocho o bandeja paisa).

Solo sugiero que hagamos un examen de conciencia o de “barriga” y evaluemos si realmente son tan indispensables los alimentos del desayuno, cuando el estómago y el intestino realmente no pueden funcionar bien.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 24 – 2014

Fotografías de Diego Laconelli y Cascadian Farm, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | Mejor el ejercicio aeróbico o de fuerza?

 

Parece que por fin la mayoría de los seres humanos, incluso los profesionales de la salud, hemos entendido que el ejercicio es tan importante para la salud física y mental que quien no se mueva está, literalmente, desde el punto de vista biológico, en vías de extinción.

Es decir, que padece, o muy pronto va a padecer, enfermedades que van a reducir progresiva e inexorablemente su expectativa y calidad de vida.

Ha surgido nuevamente una vieja polémica sobre los beneficios y riesgos de dos modalidades tradicionales de ejercicio que podemos analizar tanto en la vida cotidiana y el deporte recreativo, como en las grandes competencias olímpicas. Se trata del ejercicio de fuerza y potencia vs. el ejercicio aeróbico o cardiovascular.

Quienes entrenan la fuerza, por su trabajo o por recreación, suelen tener figuras corpulentas, pesadas, con grandes masas musculares, capaces de mover, levantar o halar grandes cargas en poco tiempo, como nuestros medallistas olímpicos en pesas y lucha. Por el contrario, aquellos que entrenan su capacidad aeróbica o cardiopulmonar parecen algo desnutridos. Sus músculos no son fuertes, pero son capaces de realizar un impresionante trabajo de resistencia o endurance durante muchas horas continuas, como nuestros talentosos ciclistas, los mejores del mundo.

¿Qué es mejor? Como siempre la respuesta más inteligente es: depende…

Para ganar medallas lo más importante es descubrir su verdadero talento a tiempo, es decir, antes de ser concebido por sus padres o a más tardar en su primera infancia, y dedicarse a entrenar muchas horas y años la disciplina que mejor se ajuste a su potencial genético.

En cambio, para ser saludable, prevenir la diabetes tipo 2, el infarto, el alzhéimer y algunos tumores cancerosos, vale la pena combinar los dos tipos clásicos de entrenamiento. Numerosos estudios han demostrado los grandes beneficios de realizar más de media hora al día de ejercicio aeróbico o cardiopulmonar, o de tener buena condición física o fitness.

Fotografía de Ed Yourdon

Fotografía de Ed Yourdon

Recientemente han sido publicados grandes estudios que también documentan las ventajas del entrenamiento de la fuerza. Aunque la respuesta cardiovascular y hormonal a estos dos tipos de ejercicio es diferente, los beneficios parecen ser aditivos y complementarios. Ambos tipos de ejercicio mejoran el metabolismo del azúcar y las grasas, son útiles para bajar de peso y reducen el riesgo cardiovascular, pero tienen algunas particularidades.

Si usted quiere mejorar su figura, postura, problemas de columna, osteoporosis y artrosis obtendrá mejores resultados al ganar masa muscular, es decir, con ejercicio de fuerza. Si por el contrario su prioridad son los triglicéridos y la “barriga”, y quiere dejar de sentirse ahogado al  subir las escaleras o bailar salsa, debe entrenar “cardio”. Trate de combinarlos para optimizar los resultados.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en marzo 22 – 2014

Fotografías de Perform Better Europe y Ed Yourdon, usadas bajo licencia Creative Commons

blog | Escogiendo el mejor ejercicio

 

No existe algo como el deporte o tipo de ejercicio ideal. Quizás la siguiente pregunta sería “para qué, con que objetivo y para quién?” En general se puede afirmar que existen modalidades deportivas más o menos convenientes para cada individuo, pero difícilmente podemos hablar de deportes ideales o prohibidos.
La primera gran clasificación pedagógica ha sido la de “ejercicio aeróbico o cardiovascular” vs. “ejercicio de fuerza o velocidad”. En la práctica sabemos que los diferentes componentes de cualquier actividad motora se mezclan en proporciones variadas de acuerdo a cada actividad.
Es cierto que el ejercicio de predominio aeróbico permite obtener mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos. También es claro que la cantidad de literatura disponible a cerca de los beneficios de la actividad física proviene del ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Sin embargo, vale la pena resaltar que el entrenamiento de fuerza ha demostrado tener gran utilidad en el control del peso, la resistencia a la insulina y la mortalidad cardiovascular. Actualmente se recomienda una combinación de estos dos tipos de ejercicio para optimizar los beneficios y reducir los riesgos.
Desde el punto de vista de traumatología deportiva, el trote tiene mayor probabilidad de afectar las rodillas, en especial, si la persona no ha tenido un proceso integral de acondicionamiento físico. Muchos corredores, inclusive de maratón, han logrado entrenar y competir muchos años sin lesiones en las rodillas, por el contrario, millones de pacientes sedentarios padecen problemas severos de artrosis y deterioro funcional, no relacionado con el ejercicio. Debemos resaltar el valor preventivo del equilibrio en fuerza y flexibilidad para cada articulación y sus respectivos grupos musculares. Las lesiones deportivas obedecen con frecuencia a sobrecarga persistente del aparato musculoesquelético, en individuos con presiones sociales, políticas o económicas que no permiten reducir las cargas de entrenamiento y consultar a tiempo al especialista. En deportes con características biomecánicas complejas tales como los juegos (fútbol, tennis, volley ball) y las artes marciales, muchas lesiones son consecuencia de fuerzas de aceleración y desaceleración, giros y cargas superiores a la capacidad del aparato musculoesquelético, frecuentemente fatigado o en condiciones subóptimas para tolerar cargas extremas.
La natación, por ejemplo, ha sido promovida como un deporte ideal, pero al analizar sus implicaciones para cada individuo, podría no serlo. Por ejemplo, el tiempo, costo y logística necesarios para su práctica son poco costo-efectivos, se requiere un alto grado de orientación técnica, su práctica no supervisada aumenta algunas lesiones de columna cervical y cintura escapular y frecuentemente se asocia a problemas dermatológicos y de vías respiratorias superiores. Los deportes o juegos como el Tennis, el Squash o el Fútbol, tienen algunos riesgos traumatológicos y cardiovasculares pero se caracterizan por muy altos niveles de motivación y adherencia.

Así que el mejor ejercicio es el que más pueda disfrutar, el que pueda practicar con regularidad y aporte los mayores beneficios físicos y mentales, manteniendo controlado el riesgo de lesiones deportivas y eventos cardiovasculares.

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