fuerza muscular

blog | Proteínas y ejercicio

 

El aporte de proteínas en la dieta y la necesidad de suplementos de proteínas para lograr una óptima ganancia de masa muscular han sido estudiados hace décadas. Las verdades a medias para no decir “engaños” han permitido el crecimiento exponencial de dietas hiperprotéicas y suplementos muchas veces innecesarios.

Es importante recordar que nuestros venerados músculos están constituidos en su mayor parte por agua, como muchas de nuestras células. De 1 kg de músculo, aproximadamente el 70% es agua, quizás un 10 % grasa y tan solo un 20% proteínas.  Esto quiere decir que si la dieta fuera la única fuente de proteínas, serían suficientes tan solo 200g, es decir 10 gramos al día (1 huevo) para fabricar 1 kg de músculo en 20 días. Adicionalmente, es poco conocido que nuestro cuerpo reutiliza permanentemente gran cantidad de proteínas, de acuerdo a las prioridades fisiológicas de cada momento y de cada órgano.

Las proteínas están hechas de aminoácidos, pequeñas estructuras químicas que se diferencian de los carbohidratos simples y grasas en especial por la presencia de nitrógeno en su molécula. Ese nitrógeno, tan esencial para la vida, también puede ser tóxico si sus niveles son muy altos. Son bien conocidos los daños al cerebro y a todo el organismo producidos por niveles tóxicos de nitrógeno en forma de amonio o urea cuando fallan el hígado o el riñón.

Las necesidades de proteínas para un óptimo estado de salud están alrededor de 1 gramo por kg de peso ideal y para ganar masa muscular se recomiendan aproximadamente 1.5 gramos por kg, pero no más de eso. Es importante verificar periódicamente la función renal y hepática para evitar complicaciones. Las autoridades científicas consideran que en general no es necesaria la suplementación, aun en atletas de alto rendimiento. Una dieta sana y en especial las dietas de los atletas, por lo general muy ricas en calorías y proteínas, brindan la cantidad necesaria de aminoácidos para garantizar las necesidades del músculo.

En poblaciones especiales como ancianos, niños con desnutrición o adultos sometidos a dietas restrictivas, bajas en calorías, puede ser útil o necesario ofrecer suplementos como estrategia para optimizar el aporte de proteínas. Tenga en cuenta que la calidad y fuente de proteínas de estos productos es muy variable y algunos contienen sustancias anabólicas o estimulantes que pueden afectar la salud.

 

 

JD

 

 

Lanzamiento Libro “Prescripción del Ejercicio”

 

Esta fecha (sept 25/2015) es muy especial para mí. Junto a grandes amigos y expertos, iniciaremos en Paipa el tour de lanzamiento del libro que Felipe Lobelo MD PhD y yo escribimos exclusivamente dedicado a la prescripción del ejercicio. El libro “Prescripción del Ejercicio” nace de la necesidad de recopilar las herramientas básicas que los médicos necesitamos para motivar, evaluar y recomendar actividad física a nuestros pacientes. Escrito en español con un lenguaje sencillo, fotografías y videos testimoniales, el libro entrega las recomendaciones y tips más actuales para que todo médico—independiente de su especialidad—pueda realizar una adecuada prescripción del ejercicio.

Creo que todos conocen mi profundo compromiso por mejorar la salud y calidad de vida de nuestros pacientes a través de los estilos de vida saludable, especialmente a través del ejercicio, y es por esto que en este libro entrego conocimientos y recomendaciones que he adquirido en mis años de práctica clínica en Colombia. Creo que nuestros pacientes tienen el derecho a conocer los beneficios del ejercicio para su salud y nosotros, los profesionales de la salud, tenemos el deber moral y ético de hacer la mejor recomendación posible.

Como saben, actualmente la mayoría de las personas tienden a tener una vida sedentaria lo que explica, en gran medida, la creciente epidemia en países Latinoamericanos de infartos, diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, trastornos de ansiedad y depresión, entre otros. Estas enfermedades representan una carga insostenible para nuestro países porque disminuyen la calidad de vida y los años de vida productivos de la población, ocasionan muertes tempranas, generan altísimos gastos en salud, y frenan el desarrollo.

La Organización Mundial de la Salud, y otras importantes entidades internacionales como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Foro Económico Mundial, han identificado al ejercicio físico regular como una estrategia indispensable en la lucha contra las enfermedades crónicas, especialmente en países en vía de desarrollo. Por su parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) promueve la inclusión de la prescripción del ejercicio en la práctica clínica a través de su iniciativa global, Exercise is Medicine® (EIM®).

Este libro va de la mano con los contenidos del Curso de Prescripción del Ejercicio desarrollado por nuestro equipo de EIM® en América Latina y avalado por el ACSM. Más de 4000 profesionales de la salud en la región han sido capacitados a través del curso y muchos más podrán acceder a estos contenidos gracias a la publicación de este libro.

No me queda más que agradecer a todas las grandes personas que han aportado para que este proyecto sea una realidad. Expertos, estudiantes, empresarios y los profesionales que atienden a la comunidad día a día, a todos gracias. Desde el equipo de trabajo, y todos los colaboradores, esperamos que este libro cumpla el propósito de ser una guía práctica para usted.

 

Acompáñenos en los próximos lanzamientos del libro [fechas actualizadas]:

Gran Lanzamiento en Paipa: septiembre 25/2015, Hotel Estelar. Vea la fotografías aquí

Lanzamiento en Cartagena: Diciembre 2/2015 Hotel Las Américas.

Lanzamiento en Bogotá: octubre 23/2015, Hotel NH Collection Royal. Pronto tendremos las fotografías.

Lanzamiento en Medellín: noviembre 20/2015, Hotel Estelar Milla de Oro.

Lanzamiento en Cali: [fecha por definir]

Mayor info: redsocial@johnduperly.com

 

¿Dónde puede comprar el libro?

[Actualización:]

Siga el los links para adquirir el libro on-line:

Librería Nacional: compre el libro aquí

Liberería Lerner: compre el libro aquí

Ediciones de la U: compre el libro aquí

Librería Panamericana: compre el libro aquí

—-

El libro estará disponible en las principales librerías del país a finales de septiembre y principios de octubre. También lo puede ordenar a domicilio desde ya a través de Ediciones de la U (Tel: +57 1 4065861, pregunte por Danny Lara).

blog | Ejercicio: ¿cómo se quema más grasa?

 

Probablemente la razón más frecuente para realizar ejercicio es bajar o mantener el peso corporal.

Algunas personas han descubierto por el camino otra gran cantidad de beneficios, como mejoría en su calidad de vida, energía y bienestar emocional, calidad del sueño, reducción en la presión arterial, la glicemia y los triglicéridos. A mediano y largo plazo, sin saberlo, gozan además de un menor riesgo de eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero la gran pregunta suele ser: “¿y cómo hago para quemar más grasa?”. Aparecen al instante toda suerte de mitos y leyendas al respecto, comenzando por el muy rentable negocio de sustancias y terapias “quemadoras de grasa” que juegan con nuestra fantasía y confusión para vendernos soluciones facilistas. También circulan cada vez más versiones de alimentos o dietas mágicas, así como rutinas de ejercicio con nombres atractivos que pueden ser útiles, siempre y cuando respeten principios biológicos.

La grasa es un tejido con funciones endocrinas, que se acumula cuando hay exceso de energía, es decir, cuando lo que comemos es más de lo que gastamos. Media Colombia y medio mundo están gordos, comemos como nuestros antepasados, pero gastamos menos energía en nuestra vida cotidiana, en el transporte, el trabajo, el hogar y el tiempo libre. [Lea aquí 10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana]

¡La única forma de quemar grasa corporal es gastando más de lo que comemos! Esta ecuación ofrece, por supuesto, varias alternativas. Puedo comer 2.000 o 3.000 calorías (kcal) como muchos jóvenes y gastar 4.000 kcal, logrando bajar de peso rápidamente. También me puedo engordar, pasando hambre con 1.500 kcal, pero gastando sólo 1.300 kcal, como miles de colombianos sedentarios, de poca estatura y masa muscular.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Durante el ejercicio se gasta energía en función de la intensidad y duración. Si quiero quemar 400 calorías, correspondientes a una deliciosa pero modesta porción de 100 g de carbohidratos, debo hacer ejercicio 100 minutos a 4 calorías por minuto, lo cual sería caminar cómodamente. Si prefiero invertir sólo 50 minutos por limitaciones de tiempo, tendría que trotar, nadar o montar en bici a intensidades moderadas o vigorosas, con pulsaciones superiores a 130 por minuto, para la mayoría de adultos. Existe cierta confusión con relación a una menor oxidación de grasas durante el ejercicio de muy alta intensidad. Aunque el combustible preferido por el músculo para el ejercicio vigoroso es el azúcar (glucosa), un mayor gasto calórico resulta en una mayor quema de grasa en las horas y días siguientes, siempre y cuando el gasto sea mayor que la ingesta!

[vea aquí el video Quema de Grasa: Mitos y Realidades]

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 17 – 2014

Fotografías de Asher Isbrucker y Vanessa Collazos MD, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | Mejor el ejercicio aeróbico o de fuerza?

 

Parece que por fin la mayoría de los seres humanos, incluso los profesionales de la salud, hemos entendido que el ejercicio es tan importante para la salud física y mental que quien no se mueva está, literalmente, desde el punto de vista biológico, en vías de extinción.

Es decir, que padece, o muy pronto va a padecer, enfermedades que van a reducir progresiva e inexorablemente su expectativa y calidad de vida.

Ha surgido nuevamente una vieja polémica sobre los beneficios y riesgos de dos modalidades tradicionales de ejercicio que podemos analizar tanto en la vida cotidiana y el deporte recreativo, como en las grandes competencias olímpicas. Se trata del ejercicio de fuerza y potencia vs. el ejercicio aeróbico o cardiovascular.

Quienes entrenan la fuerza, por su trabajo o por recreación, suelen tener figuras corpulentas, pesadas, con grandes masas musculares, capaces de mover, levantar o halar grandes cargas en poco tiempo, como nuestros medallistas olímpicos en pesas y lucha. Por el contrario, aquellos que entrenan su capacidad aeróbica o cardiopulmonar parecen algo desnutridos. Sus músculos no son fuertes, pero son capaces de realizar un impresionante trabajo de resistencia o endurance durante muchas horas continuas, como nuestros talentosos ciclistas, los mejores del mundo.

¿Qué es mejor? Como siempre la respuesta más inteligente es: depende…

Para ganar medallas lo más importante es descubrir su verdadero talento a tiempo, es decir, antes de ser concebido por sus padres o a más tardar en su primera infancia, y dedicarse a entrenar muchas horas y años la disciplina que mejor se ajuste a su potencial genético.

En cambio, para ser saludable, prevenir la diabetes tipo 2, el infarto, el alzhéimer y algunos tumores cancerosos, vale la pena combinar los dos tipos clásicos de entrenamiento. Numerosos estudios han demostrado los grandes beneficios de realizar más de media hora al día de ejercicio aeróbico o cardiopulmonar, o de tener buena condición física o fitness.

Fotografía de Ed Yourdon

Fotografía de Ed Yourdon

Recientemente han sido publicados grandes estudios que también documentan las ventajas del entrenamiento de la fuerza. Aunque la respuesta cardiovascular y hormonal a estos dos tipos de ejercicio es diferente, los beneficios parecen ser aditivos y complementarios. Ambos tipos de ejercicio mejoran el metabolismo del azúcar y las grasas, son útiles para bajar de peso y reducen el riesgo cardiovascular, pero tienen algunas particularidades.

Si usted quiere mejorar su figura, postura, problemas de columna, osteoporosis y artrosis obtendrá mejores resultados al ganar masa muscular, es decir, con ejercicio de fuerza. Si por el contrario su prioridad son los triglicéridos y la “barriga”, y quiere dejar de sentirse ahogado al  subir las escaleras o bailar salsa, debe entrenar “cardio”. Trate de combinarlos para optimizar los resultados.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en marzo 22 – 2014

Fotografías de Perform Better Europe y Ed Yourdon, usadas bajo licencia Creative Commons

Strenght trainning for bones, muscle and hormones

 

ACSM current comment

One of the hallmark features of aging is loss: loss of bone strength, muscle mass and strength and hormone production. Although the debate continues as to the cause of this loss, one thing is certain: the inclusion of regular strength training sessions will play an important role delaying and reducing age- or inactivity-associated loss experience.

Bone Health 

Weak bones, osteopenia (low bone mass that precedes osteoporosis), porous bone or brittle bones are all terms used to characterize the condition known as osteoporosis. It is important to understand that osteoporosis is not a disease in the clinical sense, but a condition. Osteoporosis typically begins with an unnoticed decrease in bone mass that leads to structural deterioration of bone tissue and an increased susceptibility to fractures of the hip, spine and wrist. In fact, any bone can become susceptible to change in strength, particularly with age.

Until the age of about 30 to 35 years, our bones are in a constant state of building. Bone strength, however, can be affected by such things as heredity, diet, sex hormones, physical activity, lifestyle choices, and the use of certain medications. Osteoporotic symptoms occur earlier and last longer in women (40-65 years) than men (from 65 years). Osteoporosis is less common in men than in women for several reasons. Men have larger skeletons, their bone loss starts later in life and progresses more slowly, and they do not experience the rapid bone loss that affects women when their estrogen production drops as a result of menopause. Despite these differences, men can be at high risk for this condition.

Osteoporosis is prevalent in America. Eight million women and two million men experience osteoporosis. Eighteen million others are at risk with low bone mass, and 1.5 million fractures occur annually because of osteoporosis. The cost of osteoporosis to Americans is increasing; according to the National Osteoporosis Foundation of America, more than 38 million dollars are spent daily on osteoporotic and associated fractures.

Muscle Health 

Sarcopenia, a loss of skeletal muscle mass, declining strength and muscle atrophy are terms that describe a decrease in muscle size and functional strength. The changes in muscle size and ultimately strength levels are related to the loss of muscle fibers and shrinking of remaining fibers. Under normal conditions human muscle strength in women and men reaches its peak between the ages of 20-30 years, after which it remains virtually unchanged for another 20 years, if there is no disease or injury. After this point muscular performance deteriorates at a rate of about five per cent per decade, amounting to a 30 to 40 per cent loss of functional strength over the adult life span. Variations in the rate of loss reflect the diversity of occupations, physical activity backgrounds, the muscles used, and type of muscle contractions.

The upside for graceful aging is the ability of elderly individuals to respond to exercise with large gains in strength, mobility and physical fitness. Exercise studies have repeatedly demonstrated the capacity of older muscle to adapt to specifically designed training programs, resulting in gains in both strength and muscle size regardless of age or gender. Because the independent performance of many daily living activities is strength-dependent, the maintenance of muscle size and functional strength should play an important role in the training regime for older adults.

Hormone Health 

Hormones are the chemical messengers of the body that function to control and coordinate many of the body’s activities. Muscle development, growth and maturation, immune functions and perhaps even aging itself are among them. Unfortunately, like most chemicals, tissues, organs and organ systems in the body, hormones are not excluded from the changes and decline seen throughout the aging body. The lower levels of hormone production probably precede the accompanying visual changes. Ultimately, the changes in hormones accompany the changes in bone and muscle strength as well as the other way around.

As the human body inevitably advances toward old age it is becoming more evident that strength training and weight-bearing activity are providing the answers to slowing age-related changes in our bones, muscles and hormones.

Strength training provides the mechanical stress or “load” that stimulates the development of muscle and bone strength. The adaptation of muscles as a result of regular strength-training sessions and weight-bearing activity include strength changes and muscle mass improvement. A consequence of these improvements is the fact that the muscle is now capable of providing a stronger contraction to increase training loads. The advantage of this is that muscle contraction is the dominant source of skeletal loading that provides the mechanical stimulus to increase bone.

In contrast, physical inactivity has been shown as a contributing factor to the loss of bone, muscle mass and other health risks. The ideal exercise regime for maintaining or promoting bone, muscle and hormone health is strength training. Strength training can be site-specific, individualized, progressively overloaded and adjustable. Strength training also provides other benefits, such as improved balance and coordination.

Two important concerns for strength training are intensity and recovery. A minimum of two sessions a week for 45-60 minutes beginning at 70 per cent of the one repetition maximum (1RM) and building to 85 per cent 1RM would be appropriate. It is better to stand on the side of caution when beginning. Recovery becomes paramount if the training programs are to be effective for the older adult. Regular health checks and training program assessments are required to determine the efficiency of the training program. Preventive measures for bone and hormone loss, maintaining a physically active, healthy lifestyle and modification of risk factors for falls will yield benefits to overall health.

Returning to a physical activity program after an absence, or beginning a new training program, can be both intimidating and beneficial, especially for the untrained or inexperienced. After making the first and important decision to return to an exercise program, there are several basic guidelines to follow. The first is to consult with a physician about resuming a regular exercise program so he/she may determine overall health and be aware of conditions that may restrict exercise. With this information in hand, the next step is to discuss goals and needs with a qualified sports or exercise scientist/trainer. Strength training is one solution that can be used to alter the changes in bone strength, muscle strength and hormone levels that accompany aging.

Written for the American Collge of Sports Medicine by Brendan D. Humphries, Ph.D.

Descarga el PDF aquí

 

 

blog | Escogiendo el mejor ejercicio

 

No existe algo como el deporte o tipo de ejercicio ideal. Quizás la siguiente pregunta sería “para qué, con que objetivo y para quién?” En general se puede afirmar que existen modalidades deportivas más o menos convenientes para cada individuo, pero difícilmente podemos hablar de deportes ideales o prohibidos.
La primera gran clasificación pedagógica ha sido la de “ejercicio aeróbico o cardiovascular” vs. “ejercicio de fuerza o velocidad”. En la práctica sabemos que los diferentes componentes de cualquier actividad motora se mezclan en proporciones variadas de acuerdo a cada actividad.
Es cierto que el ejercicio de predominio aeróbico permite obtener mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos. También es claro que la cantidad de literatura disponible a cerca de los beneficios de la actividad física proviene del ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Sin embargo, vale la pena resaltar que el entrenamiento de fuerza ha demostrado tener gran utilidad en el control del peso, la resistencia a la insulina y la mortalidad cardiovascular. Actualmente se recomienda una combinación de estos dos tipos de ejercicio para optimizar los beneficios y reducir los riesgos.
Desde el punto de vista de traumatología deportiva, el trote tiene mayor probabilidad de afectar las rodillas, en especial, si la persona no ha tenido un proceso integral de acondicionamiento físico. Muchos corredores, inclusive de maratón, han logrado entrenar y competir muchos años sin lesiones en las rodillas, por el contrario, millones de pacientes sedentarios padecen problemas severos de artrosis y deterioro funcional, no relacionado con el ejercicio. Debemos resaltar el valor preventivo del equilibrio en fuerza y flexibilidad para cada articulación y sus respectivos grupos musculares. Las lesiones deportivas obedecen con frecuencia a sobrecarga persistente del aparato musculoesquelético, en individuos con presiones sociales, políticas o económicas que no permiten reducir las cargas de entrenamiento y consultar a tiempo al especialista. En deportes con características biomecánicas complejas tales como los juegos (fútbol, tennis, volley ball) y las artes marciales, muchas lesiones son consecuencia de fuerzas de aceleración y desaceleración, giros y cargas superiores a la capacidad del aparato musculoesquelético, frecuentemente fatigado o en condiciones subóptimas para tolerar cargas extremas.
La natación, por ejemplo, ha sido promovida como un deporte ideal, pero al analizar sus implicaciones para cada individuo, podría no serlo. Por ejemplo, el tiempo, costo y logística necesarios para su práctica son poco costo-efectivos, se requiere un alto grado de orientación técnica, su práctica no supervisada aumenta algunas lesiones de columna cervical y cintura escapular y frecuentemente se asocia a problemas dermatológicos y de vías respiratorias superiores. Los deportes o juegos como el Tennis, el Squash o el Fútbol, tienen algunos riesgos traumatológicos y cardiovasculares pero se caracterizan por muy altos niveles de motivación y adherencia.

Así que el mejor ejercicio es el que más pueda disfrutar, el que pueda practicar con regularidad y aporte los mayores beneficios físicos y mentales, manteniendo controlado el riesgo de lesiones deportivas y eventos cardiovasculares.

- See more at: http://johnduperly.com/content/escogiendo-el-mejor-ejercicio#sthash.Tn3L8Wyz.dpuf