mujer

10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana

 

Los beneficios de la actividad física se pueden obtener de muchas formas y no hay necesidad de volverse un atleta o aficionado del gimnasio, tampoco invertir grandes sumas de dinero en equipos, ropa o accesorios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Aquí le compartimos 10 estrategias para iniciarse en un estilo de vida más activo y saludable realizando al menos 30 minutos de ejercicio diarios:

1. Actívese desde temprano

Inicie el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular que puede realizar en su casa como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realice esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

2. Disminuya el tiempo sentado durante el día

No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que va a hablar por teléfono o celular en la oficina. Otras actividades de la vida cotidiana también se pueden realizar de pie: reuniones, tomar café, leer la prensa, esperar un turno en el banco, en un consultorio u oficina. Incluso trabajar en el computador, comer y ver televisión se pueden hacer de pie si se adapta un escritorio de altura ajustable o se instala una mesa tipo coctelera. ¡Sea creativo!

3. Reemplace el carro, taxi, bus y buseta por sus piernas

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Caminar y montar en bicicleta son cada vez más signos de desarrollo e indicadores de promoción de la salud poblacional de los países. El uso de estos medios de transporte permite disfrutar del ejercicio diario y agradable a la vez que le ayudan a disminuir el estrés por el tráfico, cuidar su bolsillo, mantener un peso saludable, mejorar la movilidad de la ciudad y cuidar del planeta al disminuir las emisiones de carbono.

4. Realice ejercicio en su lugar de trabajo

Cambie la rutina de la oficina y mejore la productividad en el trabajo realizando las reuniones caminando en el sector o en el parque más cercano. Tome las escaleras en lugar del ascensor, realice pausas activas y haga uso de las facilidades deportivas o convenios con centros deportivos que su empresa ofrece. Usted puede ser un motor de cambio en su ambiente laboral promoviendo el ejercicio a sus compañeros y directivos. Incluso puede interceder ante la administración por modificaciones estructurales que promuevan el ejercicio, por ejemplo, decorar las escaleras o adecuar un cuarto con colchonetas, mancuernas y bandas elásticas.

5. Caminar, caminar y caminar

Identifique momentos de su día en los que puede incluir unos pasos de más. Por ejemplo, si se transporta en carro, parquee lejos de la entrada. Si se transporta en bus, bájese unas cuadras antes de su destino y camine. Reúnase con sus amigos en un parque y tomen el café caminando. Camine al supermercado y cargue sus compras de regreso a casa. Haga de su día un poco más exigente físicamente caminando cada vez más.

6. ¿Ya tiene un perro?

Fotografía de Johan Appelgren

Fotografía de Johan Appelgren

Varios estudios han demostrado que las personas que tienen perros como mascota tienden a ser más físicamente activos que las personas que no tienen un perro en casa. Si le gustan las mascotas y necesita de una motivación extra, tal vez tener la compañía de un perro sea la solución para usted. Caminar, trotar y jugar son algunas actividades que podrá realizar con su amigo canino para mantenerse activo.

7. Asegúrese de ser amigo de una persona activa

Hacer actividad física resulta más placentero si se hace en buena compañía. Pedalear al trabajo, caminar a la hora del almuerzo, hacer una pausa activa o tomar una clase de baile después del trabajo son ejemplos de actividades que se pueden disfrutar mejor en pareja o en grupo. Mantener la motivación para hacer ejercicio es uno de los grandes retos que toda persona enfrenta en algún momento de su vida. ¡Tener un amigo que le sacuda la pereza y le recuerde sus metas en esos momentos es siempre de gran bendición!

8. Cuide un jardín

Si le gustan las plantas y las flores, crear y mantener un jardín le ayudará a aumentar y mantener sus niveles de actividad física semanales. Esta práctica—común entre los adultos mayores—le ayudará a fortalecer sus piernas, brazos y tronco a la vez que mantiene un hermoso oasis en su casa. Recuerde usar protección para sus rodillas y no realizar fuerza en la posición inadecuada para evitar dolor posterior en la espalda.

9. ¡Baile como los latinos!

Fotografía de DrVanne

Fotografía de DrVanne

Se dice que los latinos llevan el baile—el movimiento—en la sangre. Si usted es latino no tiene excusa y si no lo es, siempre se puede aprender. ¡Ponga dos o tres canciones que le guste y báilelas! Báilelas en la mañana cuando se despierta, o como pausa activa en el trabajo, o en la tarde en su casa para relajarse. Si baila 30 minutos diarios todos los días, podrá obtener todos los beneficios del ejercicio a la vez que disfruta de la música y el son que más le gusta.

10. ¡Use la tecnología para ser más físicamente activo!

Históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferente intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Use la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

 

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Moverse es una acción innata para el ser humano y el no hacerlo lo enferma y lo mata. No hace falta haber nacido con los super genes de los atletas olímpicos para beneficiarse de los efectos del ejercicio regular. Sólo escoja las estrategias que funcionan para usted e impleméntelas a partir de hoy por el resto de su vida.

Fotografías de Johan AppelgrenClaudio Olivares Medina y DrVanne, usadas bajo Licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

Lecturas recomendadas:

Exercise During Pregnancy

ACSM current comment  -  

Exercise and physical fitness have dramatically gained in popularity over the past several years, and have assumed important roles in the lives of many women. Physical activity and reproduction are normal parts of life, and for normal healthy women, combining regular exercise and pregnancy appears to benefit both mother and baby in many ways. Thus, a healthy woman with a normal pregnancy may either continue her regular exercise regimen, or begin a new exercise program. The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), as well as the American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), recommends that normally healthy pregnant women may continue an already-established exercise regimen.

Pregnancy is a normal physiological state characterized by growth of both mother and fetus. From conception onward, the fetus develops into a baby, and the mother experiences both physical and psychological growth. All mothers want the best possible health for themselves and their babies, but some women and physicians are concerned that regular maternal physical activity during pregnancy may cause miscarriage, premature delivery, poor fetal growth, or musculoskeletal injury. For normal pregnancies, these concerns have not been substantiated. Indeed, participation in regular weight-bearing exercise has been shown to improve maternal fitness, restrict weight gain without compromising fetal growth, and hasten postpartum recovery. In addition, the psychological benefits of exercise are undeniable, and should be nurtured by all who care for pregnant women. During the first trimester, major physiological changes are taking place, even though maternal body changes are few. During low-level exercise, blood pressure and pulse responses are not dramatically different from those in the non-pregnant woman, but fatigue may be noticed earlier during exercise. As early pregnancy progresses, blood volume expands and the uterus continues to enlarge. Weight gain is usually small but can range from zero to ten pounds. During this time, the fetus is undergoing its most important growth, including development of organs and limbs. For this reason, a proper balance of nutrition, hydration, exercise and rest assume great importance. It is important for the pregnant woman to avoid large increases in her body temperature during exercise. Fortunately, adequate hydration, regular exercise, and pregnancy all improve a woman’s capacity to dissipate heat. The individual effects of these on heat dissipation appear to complement one another when combined. Thus, well hydrated, fit pregnant women regulate their core body temperatures more efficiently than sedentary people, and undergo less temperature variation during exercise. Loose fitting clothing and a cool environment are also important in protecting against heat stress. Other environmental conditions to consider are very high and very low air pressure. Exposure to the decreased oxygen of high altitudes, as well as the high pressures experienced during deep sea diving, should be avoided during pregnancy.

The second and third trimesters are accompanied by dramatic changes in a woman’s body. Normal weight gain ranges between 22 and 35 pounds and is centered around the abdomen and pelvis, which alters both posture and the center of gravity. During this time, exercises requiring balance and agility may become more difficult due to the change in the pregnant woman’s weight distribution. The use of properly adjusted exercise equipment, a smooth floor surface, and/or aquatic exercises are extremely helpful. The extra caloric demands of pregnancy are extremely variable; no fixed equation accurately estimates the amount of increased caloric need. The best measure of sufficient caloric intake is adequate weight gain. Small, frequent meals and regular fluid intake throughout the day are most desirable in maintaining a steady flow of nutrients while minimizing the discomfort of exercising on a full stomach, and avoiding dehydration and low blood sugar. Pregnant, sedentary women commonly require approximately 3,000 calories per day during the second and third trimesters to ensure adequate stores of nutrients. A physically active expectant mother would therefore have a higher caloric need, in order to compensate for calories burned off during strenuous exercise.

Sports Medicine provides the following recommendations:

Safety: As changes in weight distribution occur, balance and coordination may be affected. Exercise programs should be modified if they pose a significant risk of abdominal injury or fatigue as opposed to relaxation and an enhanced sense of well being. Until more information is available, exercising in the supine or prone positions should be avoided after the first trimester.

Environment: Temperature regulation is highly dependent on hydration and environmental conditions. Exercising pregnant women should ensure adequate fluid intake before, during and after exercise, wear loose-fitting clothing, and avoid high heat and humidity to protect against heat stress, especially during the first trimester.

Growth and Development: The pregnant woman should monitor her level of exercise and adjust her dietary intake to ensure proper weight gain. If pregnancy is not progressing normally or if vaginal bleeding, membrane rupture, persistent pain or chronic fatigue are noted, exercise should be stopped until a medical evaluation has been completed. Also, if regular contractions occur more than 30 minutes after exercise, medical evaluation should be sought. This may signify pre-term labor.

Mode: Weight-bearing and non-weight-bearing exercise are thought to be safe during pregnancy. Improved maternal fitness is a well-known benefit of non-weight-bearing exercise such as swimming and cycling. Weightbearing exercises are similarly beneficial as long as they are comfortable. Swimming and stationary cycling are excellent non-weight-bearing exercises, and may be recommended. Walking, jogging and low-impact aerobics programs are good choices when weight-bearing exercise is to be considered.

Heavy weightlifting, or similar activities that require straining, are to be discouraged. Bicycle riding, especially during the second and third trimesters, should be avoided because of changes in balance and the risk of falling. Exposure to the extremes of air pressure, such as in SCUBA diving and high altitude exercise in non-acclimatized women, should be avoided.

Intensity: Pregnancy is probably not a time for serious competition. For women who are continuing their regular exercise regimen during pregnancy, exercise intensity should not exceed pre-pregnancy levels. The intensity of exercise should be regulated by how hard a woman believes she is working. Moderate to hard is quite safe for a woman who is accustomed to this level of exercise.

Exercise: A healthy woman with a normal pregnancy may either continue her regular exercise regimen or begin a new exercise program during pregnancy. For your particular exercise prescription and its duration, check with your physician.

Written for the American College of Sports Medicine by Raul Artal, M.D., James F. Clapp, III, M.D., and Daniel V. Vigil, M.D., FACSM

Descarga el pdf aquí