nutrición

blog | ¿Cuántas calorías necesitamos?

 

Parece increíble, pero aun no nos hemos puesto de acuerdo en la cantidad de calorías que debemos recomendar a los seres humanos para vivir saludablemente. Una vez más, no se trata de opiniones personales sino de mediciones cuidadosas, metodológicamente correctas.

Mientras que el gasto de energía de nuestros electrodomésticos, automóviles y fábricas ha sido medido y calculado con absoluta precisión, la medición del gasto calórico de cada persona sigue siendo imprecisa y especulativa . Para la industria y la economía, un pequeño error en estos cálculos podría tener graves consecuencias; para el ser humano, ha sido sin duda una de las causas más importantes de malnutrición. En la práctica, solo cuestionamos las recomendaciones cuando el resultado es claramente negativo, es decir, cuando aparece la enfermedad.

Gracias a la tecnología, la cantidad de energía que necesita un ser humano se puede calcular con bastante precisión. En reposo, por ejemplo, se puede medir fácilmente cuánto oxígeno utiliza una persona para su metabolismo y cuanta energía ha gastado. Este método, llamado calorimetría indirecta o VO2 en reposo, se utiliza en los laboratorios de investigación metabólica.

También se puede estimar con fórmulas matemáticas, pero con frecuencia hay  algunos errores, como multiplicar el gasto por el peso actual y no por el ideal, así como sobreestimar los niveles de actividad física de vida diaria.

Fotografía de Vanessa Collazos/Flickr

Fotografía de Vanessa Collazos/Flickr

Supongamos el caso de una mujer de 40 años, 1,65m de estatura y un peso ideal de aproximadamente 60 kg, pero que pesa  70kg. Las estimaciones sugieren necesidades basales de 20 kcal por kg de peso ideal, es decir, 1.200 kcal, y no 1.400 kcal como pensarían algunas personas. Por supuesto, debemos sumarle al requerimiento basal unas calorías por su actividad física diaria. De las 24h (1.440 minutos), dormimos o estamos en reposo la gran mayoría del día. Algunas personas logran estar de pie y caminar unos  minutos, pero muy pocos individuos, con excepción de los deportistas y algunos trabajadores del campo, realmente elevan su gasto energético más de  dos horas diarias.

Caminar una hora, sin parar ni un minuto, consume aproximadamente 200 kcal. Las 2.000 kcal que tanto recomendamos serían un exceso.  Sugiero recalcular nuestras necesidades energéticas reales, ojalá con mediciones y cálculos precisos como parte de la búsqueda de un equilibrio energético saludable.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el diario El Espectador en junio 7/2015.

Fotografía de Vanessa Collazos / Flickr, usada bajo licencia Creative Commons.

 

blog | ¿Calorías buenas, regulares y malas?

 

La confusión en temas de salud, pero especialmente en nutrición, es preocupante.

En parte, es cierto que al hablar de nutrición no estamos hablando de una sustancia o una práctica, sino de cientos de químicos e interacciones que hacen muy difícil concluir con seriedad científica qué es bueno o malo para la salud.

Por ejemplo, el consumo de agua, tan favorecido por la mayoría de expertos, puede ser perjudicial e inclusive mortal, al diluir los niveles de sodio circulante o inundar los pulmones de liquido, en individuos con alteraciones en la regulación del equilibrio hidroelectrolítico, como algunos atletas o pacientes con disfunción neurológica, cardiovascular o renal.

La sal, a su vez, tan satanizada en el contexto de la salud pública, ha demostrado mejorar el rendimiento físico y mental cuando las personas son hipotensas, tienen disautonomía o tienen pérdidas aumentadas por sudor, diuréticos o alteraciones digestivas.

Las grasas, perseguidas por muchos años, han demostrado ser necesarias para la salud, en especial aquellas de origen vegetal, mientras que los muy vendidos ácidos grasos “omega 3” han pasado al desprestigio en los recientes estudios serios de prevención.

Pero quizás el mayor terreno de discusión actual es el de las calorías. Pareciera que son juzgadas hoy en día por la filosofía, las ciencias políticas o la religión. Las hay “verdes” naturales, hidropónicas, buenas y santas, malas, pecaminosas, capitalistas o de izquierda.

Sugiero que les preguntemos a los físicos y bioquímicos. Ellos dicen que una caloría es una unidad de energía capaz de elevar la temperatura de 1 ml de agua en 1 grado centígrado. Esta energía se encuentra almacenada en los millones de enlaces químicos que componen nuestros alimentos. La mayoría de estos enlaces liberan la misma cantidad de calorías a nuestro intestino. Es decir, que se libera igual cantidad de energía (buena o mala no sé) al romper un enlace entre dos carbonos de un chicharrón, una chocolatina o un salmón.

El problema de sobrepeso, obesidad y diabetes no depende de la fuente de calorías, el problema es el exceso de energía o calorías en relación con lo que gastamos. Si me muevo poco, todas las calorías, provenientes de aceite de oliva, de un cereal integral o de una fruta, me van a engordar y enfermar. Si me mantengo activo y gasto mucha energía, puedo consumir grandes cantidades de dulce, grasa o proteínas y quizás hasta baje de peso, miremos a nuestros deportistas.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el diario El Espectador en mayo 3, 2015.

Fotografías de Basheer TomeInnisfree HotelsMichael Stern, Earl, Tore Bustad, Christopher Craig, Maia C, y Denish C, usadas bajo licencia Creative Commons.

Rotulado de alimentos: descifrando el enigma

 

El rotulado de los alimentos tiene como objetivo principal comunicar al consumidor el tipo y la cantidad de nutrientes presentes en un alimento dado (FAO/OMS, 2007). En general, existen dos clases grandes de nutrientes: macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). El requerimiento diario de cada uno de estos nutrientes puede variar según su edad y género, su nivel diario de actividad física, y la presencia de condiciones especiales como el embarazo o una enfermedad. Por esta razón, es muy importante que obtenga una valoración médica y nutricional para conocer cuáles son sus necesidades específicas.

El rotulado de alimentos es una valiosa herramienta que le permitirá tomar decisiones informadas respecto a sus hábitos alimentarios y así logrará cumplir con las recomendaciones nutricionales de su médico o nutricionista. Sin embargo, en ocasiones leer un rotulado nutricional puede ser confuso y la información puede ser malinterpretada.

Para evitar confusiones la próxima vez que lea el rotulado de su alimento preferido, tenga en cuenta los siguientes cinco consejos de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para orientar la selección de los alimentos a partir del rotulado:

1. TAMAÑO DE LA PORCIÓN. Revise cuál es el tamaño de la porción del alimento. Generalmente está escrita en términos de su peso o en una medida común, como una taza.

2. CALORÍAS. Lea cuántas calorías tiene por porción ese alimento, cuántas porciones contiene el empaque, y mutiplique ambos números. Si el número de porciones por empaque es el doble (o triple, etc.), lo serán también las calorías y los nutrientes.

Por ejemplo, lea el siguiente rotulado:

Según este rotulado, si consume las 6 porciones del empaque debe multiplicar las calorías y nutrientes por 6 para obtener los volares totales. Es así como el alimento del empaque en realidad contiene 762 calorías, y no 127.

3. LIMITE el consumo de alimentos que contengan: grasa trans y colesterol; altos niveles de sodio (la recomendación es consumir menos de 2400 mg por día, más o menos la mitad de una cucharadita) y azúcares añadidos (sacarosa, fructosa, etc.). Limitar el consumo no significa eliminar de la dieta, recuerde que nuestro cuerpo requiere de todos los nutrientes, incluso de grasas y azúcares!

4. CONSUMA suficientes alimentos que contengan: fibra, proteína, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Trate de incluir 5 porciones de frutas y verduras al día, un tarea fácil si vive en América Latina, pues hay gran variedad de dónde escoger, todo el año!

Fotografía de Louis Vest / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Louis Vest / Flickr, licencia CC.

5. LOS PORCENTAJES DIARIOS. El porcentaje del valor diario (%VD) estándar está basado en una dieta promedio de 2000 kilocalorías e indica el porcentaje de la dosis diaria de un nutriente. Para la mayoría de los latinos, especialmente aquellos que son sedentarios, el consumo de 2000 calorías diarias podrían generar sobrepeso. Por esto se recomienda obtener una valoración nutricional para ajustar sus requerimientos diarios de calorías y nutrientes. En general, un alimento es “bajo” en un nutriente si contiene menos del 5% del porcentaje diario de referencia y es alto en un nutriente si contiene 20% o más del porcentaje diario del mismo.

La correcta lectura del rotulado de los alimentos le permite mejorar sus hábitos alimentarios al conocer mejor lo que decide consumir diariamente. Recuerde obtener una valoración médica y nutricional profesional y resolver sus dudas con un experto!

 

Nota sobre las normas del rotulado nutricional:

El rotulado nutricional tiene el potencial de ser una herramienta muy útil para la población y por esto se continuan desarrollado estrategias para hacer más consciente y accesible la ciencia de la nutrición a la comunidad en general (Katz, 2014). A su vez, actualmente la US Food and Drug Administration está llevando a cabo propuestas para hacer la comprensión del rotulado más agradable y fluida, por medio de cambios de diseño que faciliten la lectura e interpretación de la información, así como la incorporación y el cambio en algunos de los nutrientes declarados (FDA, 2014), (Godman, 2014). Por ejemplo, en Estado Unidos sería obligatoria la declaración de los azúcares añadidos en el alimento (FDA, 2014). En Colombia, recientemente se le está dando claridad al consumidor acerca de los jugos que llevan fruta en su preparación para diferenciarlos de aquellos que no la aportan (Resolución 3929/2013). Aunque la normatividad está en constante evolución, no debe dejar de lado la utilidad de esta herramienta. Tome un poco de tiempo para conocer los alimentos que usted y su familia consumen!

Redacción: John Duperly MD PhD, Vanessa Collazos MD, Natalia Botero, Maria Clara Obregón.

Referencias:

  • American Heart Association. Understanding Food Nutrition Labels. Consultado octubre 1, 2014. Disponible aquí.
  • FAO/OMS. Codex alimentarius. Etiquetado de los alimentos. 5 Ed. Roma, 2007. Consultado Octubre 1, 2014. Disponible en aquí.
  • US Food and Drug Administration. Proposed Changes to the Nutritional Facts Label, 2014. Disponible en aquí.
  • Godman, Heidi. “FDA’s Proposed Changes to the Nutrition Facts Label are Good, But Could Be Better”, 2014. Consultado octubre 30, 2014. Disponible en aquí.
  • Katz, David. Improving Nutrition Labels: Is better good enough?, 2014. Consultado octubre 30, 2014. Disponible aquí y aquí.
  • Ministerio de Hacienda y Crédito Público, República de Colombia. Resolución 3929 de 2013. Diario Oficial. ISSN 0122-2112. Consultado octubre 4 de 2013.
  • Ministerio de Protección Social, República de Colombia. Resolución 333 de 2011. Disponible aquí.
  • Ministerio de Salud, República de Colombia. Nuevo etiquetado para bebidas que contengan extracto y pulpa de frutas. Boletín de Prensa. (264). 22 de Septiembre de 2014. Disponible en aquí.

 

 Fotografías de Tobias Nielsen (modificado contraste, tono y tamaño) y Louis Vest, usadas bajo licencia Creative Commons.

blog | Ejercicio: ¿cómo se quema más grasa?

 

Probablemente la razón más frecuente para realizar ejercicio es bajar o mantener el peso corporal.

Algunas personas han descubierto por el camino otra gran cantidad de beneficios, como mejoría en su calidad de vida, energía y bienestar emocional, calidad del sueño, reducción en la presión arterial, la glicemia y los triglicéridos. A mediano y largo plazo, sin saberlo, gozan además de un menor riesgo de eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero la gran pregunta suele ser: “¿y cómo hago para quemar más grasa?”. Aparecen al instante toda suerte de mitos y leyendas al respecto, comenzando por el muy rentable negocio de sustancias y terapias “quemadoras de grasa” que juegan con nuestra fantasía y confusión para vendernos soluciones facilistas. También circulan cada vez más versiones de alimentos o dietas mágicas, así como rutinas de ejercicio con nombres atractivos que pueden ser útiles, siempre y cuando respeten principios biológicos.

La grasa es un tejido con funciones endocrinas, que se acumula cuando hay exceso de energía, es decir, cuando lo que comemos es más de lo que gastamos. Media Colombia y medio mundo están gordos, comemos como nuestros antepasados, pero gastamos menos energía en nuestra vida cotidiana, en el transporte, el trabajo, el hogar y el tiempo libre. [Lea aquí 10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana]

¡La única forma de quemar grasa corporal es gastando más de lo que comemos! Esta ecuación ofrece, por supuesto, varias alternativas. Puedo comer 2.000 o 3.000 calorías (kcal) como muchos jóvenes y gastar 4.000 kcal, logrando bajar de peso rápidamente. También me puedo engordar, pasando hambre con 1.500 kcal, pero gastando sólo 1.300 kcal, como miles de colombianos sedentarios, de poca estatura y masa muscular.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Durante el ejercicio se gasta energía en función de la intensidad y duración. Si quiero quemar 400 calorías, correspondientes a una deliciosa pero modesta porción de 100 g de carbohidratos, debo hacer ejercicio 100 minutos a 4 calorías por minuto, lo cual sería caminar cómodamente. Si prefiero invertir sólo 50 minutos por limitaciones de tiempo, tendría que trotar, nadar o montar en bici a intensidades moderadas o vigorosas, con pulsaciones superiores a 130 por minuto, para la mayoría de adultos. Existe cierta confusión con relación a una menor oxidación de grasas durante el ejercicio de muy alta intensidad. Aunque el combustible preferido por el músculo para el ejercicio vigoroso es el azúcar (glucosa), un mayor gasto calórico resulta en una mayor quema de grasa en las horas y días siguientes, siempre y cuando el gasto sea mayor que la ingesta!

[vea aquí el video Quema de Grasa: Mitos y Realidades]

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 17 – 2014

Fotografías de Asher Isbrucker y Vanessa Collazos MD, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | ¿Ejercicio en Ayunas?

 

¿Qué tan peligroso es realizar algún tipo de actividad física sin haber ingerido alimentos?

La tradición oral y las opiniones basadas en anécdotas y creencias populares, además de un pobre conocimiento del metabolismo humano en reposo y ejercicio, nos han llevado a prohibir el ejercicio en ayunas. Veamos algunas consideraciones útiles.

En primer lugar debemos ser realistas en cuanto al gasto energético usual durante el ejercicio. La gran mayoría de lectores y seres humanos gastamos entre 300 y 600 calorías (kcal) en 1 hora de ejercicio moderado o vigoroso, continuo. Algunos pocos muy entrenados y musculosos pueden gastar cerca de 1000 kcal por hora. Afortunadamente, desde el punto de vista biológico, 100 gramos de grasa corporal son más que suficiente para satisfacer esta impresionante cantidad de energía (700 kcal). O sea que para reducir significativamente mis reservas de grasa o “gordos” a punta de ejercicio, ¡tendríamos que correr días o semanas enteras sin descanso!

Por otro lado, gozamos de otras valiosas pero menos abundantes reservas de azúcar (glucógeno) en los músculos y en el hígado, que suman aproximadamente una libra o 500 g, dependiendo de la comida y el ejercicio en las últimas 48 horas. Sólo estas reservas nos alcanzan para correr o realizar ejercicio vigoroso durante 90 -120 minutos.

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Para rematar, se nos olvida que el órgano que más sufre durante el ejercicio es el estómago y todo el sistema digestivo. Al realizar ejercicio, el flujo sanguíneo es derivado, desviado de acuerdo a las prioridades fisiológicas, hacia el corazón, los pulmones, el cerebro y los músculos. El estómago, intestino y colon sufren falta de sangre (isquemia) y exposición a señales neuro-hormonales que en casos extremos pueden generar úlceras y sangrados. El reflujo gastroesofágico y biliar son usuales y la tolerancia a los alimentos es muy baja.

Así como es de importante hidratarse antes durante y después del ejercicio, es cuestionable desayunar o comer antes de un ejercicio intenso de corta duración, es decir 1 hora o menos. Por supuesto, la recomendación es totalmente diferente para nuestros deportistas, que viven en déficit nutricional, a veces por falta de recursos o por la falsa creencia de que menos grasa es igual a mejor rendimiento. El entrenamiento aeróbico de varias horas requiere de grandes cantidades de líquidos, azúcar y sal, antes (desayuno) durante (bebidas hidratantes, “geles”, “snacks”, “powerbars”) y después (“corrientazo”, “ejecutivo”, sancocho o bandeja paisa).

Solo sugiero que hagamos un examen de conciencia o de “barriga” y evaluemos si realmente son tan indispensables los alimentos del desayuno, cuando el estómago y el intestino realmente no pueden funcionar bien.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 24 – 2014

Fotografías de Diego Laconelli y Cascadian Farm, usadas bajo Licencia Creative Commons.

11 tips para comer más frutas y verduras

 

El sorprendente bajo consumo de frutas y verduras a nivel mundial se ha convertido en uno de los 10 principales factores de riesgo para mortalidad según la Organización Mundial de la Salud. El ritmo de vida agitado y el poco tiempo que dedicamos diariamente a llevar una dieta sana contribuyen a que la elección de frutas y verduras esté relegada a un segundo plano.  Instituciones como Harvard Nutrition Source, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) coinciden en asegurar que la incidencia alarmante de enfermedades crónicas no transmisibles tales como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer, Diabetes tipo 2, entre otras, pueden prevenirse aumentando el consumo de frutas y verduras. Adicionalmente, estos alimentos aportan vitaminas (e.g. A, C, ácido fólico), minerales (e.g. potasio) y fibra, entre otros elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Así pues, los beneficios para nuestra salud son notorios si adoptamos el hábito de introducir diariamente una gran variedad de estos alimentos nutritivos en el plato.

A nivel mundial, la recomendación sobre el consumo de frutas y verduras es de 400 g diarios entre ambos grupos, lo que se puede resumir en 5 porciones diarias entre frutas y verduras, tal y como lo promueve la estrategia mundial 5 al Día (5 a Day). Como ninguna fruta o vegetal por sí solo puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, la clave, entonces, está en disfrutar de la variada oferta que encontramos de estos alimentos a diario. Aprenda a disfrutar de los distintos colores, texturas y sabores que aportan las frutas y verduras a cada plato de comida, ya sea que los consumamos frescos, congelados, enlatados o deshidratados. Este es precisamente el objetivo general que promueve la campaña Choose My Plate al sugerir llenar la mitad de nuestro plato con frutas y verduras:

MiPlatoGREEN-483w

 

Tristemente la mayoría de nosotros no consume suficientes frutas y verduras a diario, una paradoja en verdad, si se reconoce la magnífica oferta de estos alimentos en nuestro país y América Latina en general. En Colombia, las cifras del consumo de frutas y verduras son alarmantes: uno de cada tres colombianos no consume frutas diariamente, y cinco de cada siete colombianos no consume verduras, de acuerdo con el balance arrojado por la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia 2010 (ENSIN 2010).

Fotografía de pattoncito

Fotografía de pattoncito

Adicional al evidente desbalance nutricional que ocasiona el consumir regularmente frutas y vegetales, esta el problema de que reemplazamos ese espacio en el plato con alimentos que contienen mayor número de calorías y que tendemos a consumir en mayores cantidades. Como resultado, la energía que obtenemos de nuestra dieta tiende a sobrepasar las necesidades diarias de nuestro cuerpo haciéndose evidente la acumulación de energía en forma de grasa corporal, o gorditos. No estamos especulando aquí, los datos muestran que la mitad de los adultos colombianos tiene exceso de peso. Cabe recordar que el sobrepeso y la obesidad predisponen a sufrir de Diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer, entre otras.

 

La gran pregunta es: ¿por qué consumimos tan pocas frutas y verduras?

Fotografía de Julien ERRERA

Fotografía de Julien ERRERA

Lo primero es la cultura. Si bien la oferta de estos alimentos parece ser muy variada en el país, el consumo en el hogar no pasa del jugo de naranja en la mañana y una ensaladita al almuerzo de vez en cuando.  Creemos que al comernos un salpicón, una ensalada de frutas o una sopa de verduras cubrimos las porciones de la semana. Es momento de modificar la dieta familiar, de incluir las frutas enteras en el desayuno, en los snacks o como postre. Es hora de que las verduras sean protagonistas de nuestra gastronomía y re-eduquemos el paladar.

Otras barreras comunes son:

  • Pobre oferta y disponibilidad en cafeterías y restaurantes, especialmente en zonas escolares, universitarias y alrededor de los sitios de trabajo.
  • Alto costo comparado con otros alimentos
  • Mala conservación de los alimentos
  • El acceso/distribución en ciertos lugares del país

Para solucionar estas barreras es necesario que las empresas, las universidades y el gobierno pongan de su parte. Por ejemplo, la Corporación Colombia Internacional trabaja en la continua promoción de la iniciativa 5 al Día en el país y además ha unido esfuerzos con el Ministerio de Salud para desarrollar planes de seguridad alimentaria y nutricional en varias regiones del país. Estas iniciativas buscan no solo promover el consumo de frutas y verduras sino también beneficiar al sector agrícola. También podemos aprender de las acciones de otros países como, por ejemplo, de Estados Unidos. En 2011, el CDC llevó a cabo propuestas en Estados Unidos para adoptar estrategias de acceso a este tipo de alimentos entre las que se destacan la creación de una relación directa entre agricultores y consumidores por medio de mercados locales para asegurar el acceso a frutas y verduras en los lugares de trabajo. De esta forma, se busca afianzar la incorporación a nivel individual de mejores hábitos alimenticios, teniendo en cuenta la gran contribución nutricional que aportan frutas y verduras. Vivimos en un país con una gran variedad en producción de frutas y verduras cuya comercialización y consumo debe potencializarse.

 

¿qué puedo hacer yo para aumentar mi consumo de frutas y verduras?

Fotografía de Theophilos

Fotografía de Theophilos

Hoy usted puede elegir escudarse con excusas—en mi universidad no venden frutas o son muy caras, no me gustan las ensaladas, no tengo tiempo de mercar, etc., etc.— o elegir tomar acción y comenzar a incorporar hábitos más saludables en su vida cotidiana.

Hoy usted puede:

1.  Incluir en su mercado las frutas y verduras que le gusten.

2.  Comprar frutas y verduras de temporada ya que tienden a ser menos costosas

3.  En su casa, dejar las frutas y verduras en un lugar visible y en lo posible listas para consumir: manzanas lavadas en el comedor, melón o zanahoria picada en la nevera).

4.  Empacar una o dos porciones de frutas en su maleta o bolso para comer durante el día… no espere a que le de hambre justo cuando no hay una frutería cerca.

Fotografía de Wendy Copley

Fotografía de Wendy Copley

5.  Hablar con el dueño de la cafetería de su trabajo o universidad y contarle por qué es importante que él mejore la oferta de frutas y verduras (pídale a sus colegas que hagan lo mismo!).

6.  Identificar restaurantes o cafeterías cerca de donde trabaja o estudia que incluyan porciones de verduras en su oferta gastronómica. Así sabrá donde almorzar más balanceado la próxima vez.

7.  Comer fresas, melocotón o banano como postre.

8.  Si le da sed, coma una porción de sandía, melón o papaya.

9.  Sacar un poco de arroz, papa, pasta o pan de su plato y en su lugar poner su verdura favorita: tomate, zanahoria, pepino, etc.

10.  Explorar nuevas recetas que hagan las verduras un plato apetitoso para usted.

11.  Probar una fruta o verdura que jamás haya comido o probar una preparación nueva para usted.

Fotografía de Tom Wachtel

Fotografía de Tom Wachtel

Hay mucho que usted puede comenzar a hacer hoy por su salud. Solo debe decidir hacerlo y—aunque suene redundante—hacerlo.

 

Fotografías de chotdaJulien ERRERApattoncito,  Wendy CopleyTheophilosTom Wachtel, usadas bajo licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

 

Lecturas recomendadas:

Strategies to Prevent Obesity and Other Chronic Diseases: The CDC Guide to Strategies to Increase the Consumption of Fruits and Vegetables. Centers for Disease Control and Prevention (2011), Atlanta.

Fruits & Vegetables. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

Memorias VIII Congreso Mundial de Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas. Ministerio de Salud y Protección Social (2013).

Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Organización Mundial de la Salud.

Prevalencia de obesidad, sobrepeso y exceso de peso-Georeferenciado. Así Vamos en Salud.

Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, ENSIN 2010.

blog | Café, salud y ejercicio

 

La interacción entre el consumo de café, el rendimiento físico y mental, y la salud en general han sido estudiados desde la antigüedad. El café es sin duda una de las bebidas de más alto consumo en todo el mundo y nuestra frágil economía se ha beneficiado de ello en muchas ocasiones.

Para muchos, el trabajo, los negocios o la vida social serían difíciles de imaginar sin una taza de buen café. Por otro lado, la frecuente especulación basada en anécdotas u opiniones personales ha popularizado creencias y mitos que tienen poco o ningún soporte científico. Aun para algunos profesionales de la salud, el conocimiento y las recomendaciones sobre el consumo de café o sus componentes proviene de fuentes poco confiables.

Las razones para tanta confusión son comunes a otros hábitos. Lo más frecuente es una comprensión incompleta de las múltiples causas o factores que interactúan o favorecen la aparición de un síntoma o una enfermedad.

Veamos algunas asociaciones comunes: el café causa diabetes. No sólo no existe ningún estudio que lo demuestre, sino que se ha documentado recientemente, en grandes y rigurosos estudios, que los individuos que consumen más café tienen menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

¿Por qué la malinterpretación? Muchos individuos acompañan el café con un delicioso y mortal cigarrillo, que duplica el riesgo de diabetes y docenas de enfermedades. O al menos con una buena porción de pastelería rica en grasas y harinas que se asocian con sobrepeso y obesidad, los principales factores de riesgo para la diabetes. El café sin cigarrillo y con un peso normal puede protegernos de esta enfermedad.

Fotografía de P!XELTREE / Flickr, licencia CC.

Fotografía de P!XELTREE / Flickr, licencia CC.

Tampoco se ha podido demostrar un efecto negativo del café sobre la presión arterial. Más aún, las personas que consumen más café padecen menos de “stroke” o accidentes cerebrovasculares, el desenlace más temido para un paciente hipertenso.

En cuanto a las arritmias cardíacas y los síntomas digestivos, hay todo un esfuerzo de la investigación por aclarar las cosas. Hasta el momento no hay evidencia científica clara que permita concluir efectos nocivos del café en estos temas. La sensibilidad de cada persona a los efectos biológicos de la cafeína y los numerosos antioxidantes y sustancias activas contenidas en una tasa de café deben ser consideradas a la hora de dar una recomendación médica.

Fotografía de Joe St.Pierre / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Joe St.Pierre / Flickr, licencia CC.

Por último, vale la pena resaltar los efectos favorables del café sobre el rendimiento físico y mental. La estimulación del sistema nervioso provoca mejores niveles de atención, concentración y velocidad de reacción que pueden ser críticos para un conductor, un operario, un ejecutivo o para un deportista competitivo.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en mayo 24 – 2014

Fotografías de 55Laney69P!XELTREEJoe St.Pierre, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | ¿Lo natural es mejor que lo artificial?

 

Pocos temas generan tanto debate en reuniones sociales como este aparente dilema. Muchas personas no se dan cuenta de que están hablando de sustancias químicas prácticamente idénticas, cuya estructura, función e interacciones desconocen por completo.

Como en política, religión o fútbol, se vale cualquier argumento apasionado para hacer valer o imponer mis respetables creencias sobre lo bueno y lo malo. Algunos de los lectores con formación en ciencias naturales o, por lo menos, con respeto por ellas, saben de qué les hablo.

Cuando escucho las bondades casi mágicas del vegetarianismo o de la innegable toxicidad de todo aquello que no venga directamente de una granja orgánica, quedo algo confundido. Es verdad que el agua es maravillosa, ojalá sea muy limpia, pero eso sí, sin haber pasado por una embotelladora o procesamiento industrial, pues puede perder su magia sanadora. Muchos muertos se los debemos a aguas cristalinas pero con invisibles cantidades de bacterias y parásitos “orgánicos”, por no decir minerales tóxicos.

Fotografía de tpmartins / Flickr, licencia CC.

Fotografía de tpmartins / Flickr, licencia CC.

Los verdaderos conocedores de la bioquímica vegetal saben la inmensa cantidad de sustancias tóxicas y mortales que contienen frutos, hojas y tallos silvestres. Las consecuencias letales de vegetales maravillosos como la hoja del tabaco y la coca las atendemos diariamente en nuestros hospitales, naturalmente.

Fotografía de Trevor Haldenby / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Trevor Haldenby / Flickr, licencia CC.

Por otra parte, existen muchas personas a las que “no les gustan los químicos”. Vale la pena recordarles que los seres humanos somos básicamente una maravillosa interacción de reacciones químicas complejas. Hasta nuestras ideas brillantes y manifestaciones artísticas son reacciones químicas de altísima complejidad y velocidad que serían imposibles sin sales, metales, cargas iónicas, fuerzas moleculares y cambios estructurales. Negar la histórica transformación de la medicina hacia lo artificial, con los antibióticos, las vacunas, la anestesia, la quimioterapia, las moléculas que bajan la presión arterial o el colesterol o hasta la famosa aspirina, sería como pretender volver a comunicarnos con señales de humo o telégrafo en la era 4G. Muchos de los grandes progresos de la ciencia y la tecnología se deben al paso de lo natural a lo artificial.

Fotografía de snre / Flickr, licencia CC.

Fotografía de snre / Flickr, licencia CC.

Nada en contra de una deliciosa fruta bien cultivada, sin plagas ni parásitos, lavada y preparada con agua procesada pura. Si se me suben el azúcar, la presión y el colesterol por esta profunda revelación, ojalá reciba por parte de mi médico productos artificiales de altísima calidad y seguridad. Gracias a Dios que nos regaló la naturaleza y a la ciencia.

 

JD

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en abril 26 – 2014

Fotografías de USDAgov,  Trevor Haldenby, tpmartins y snre, usadas bajo licencia Creative Commons.

blog | ¿Cómo ingerir menos calorías?

 

La obtención de energía a través de la comida es tan importante para los seres vivos que existe todo un sistema neuroendocrino que nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. Hay mecanismos de gratificación intensa que explican nuestro gusto por los dulces, chocolates, pastelería y fritos ricos en grasa y azúcar para garantizar las reservas de energía y, por lo tanto, la supervivencia ante una eventual situación de carencia.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

La digestión de carbohidratos, grasas y proteínas permite obtener moléculas pequeñas de fácil absorción que podemos resumir en monosacáridos como la glucosa y fructosa; aminoácidos como la leucina o la alanina, y ácidos grasos como el ácido linoleico o el ácido palmítico. Cada uno de estos nutrientes aporta energía en forma de enlaces químicos que es liberada mediante un fascinante proceso en cada célula.

Por otro lado, los mecanismos de saciedad que nos hacen dejar de comer transitoriamente se generan especialmente en el estómago y la porción superior del tubo digestivo. La presencia de líquidos y sólidos en el estómago ejerce presión sobre las paredes del estómago y es uno de los principales inhibidores del apetito.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

¿Cómo entonces podemos reducir la entrada de calorías? Al ingerir los alimentos, masticando y deglutiendo sin afán, se activan progresivamente señales de saciedad. Si además cada bocado o sorbo tiene una densidad calórica más baja (menos calorías por gramo o mililitro) podemos llenar el estómago y provocar saciedad sin ingerir muchas calorías. Los alimentos de baja densidad calórica, las frutas y las verduras. Le siguen los carbohidratos complejos ricos en fibra y las carnes magras.

Los alimentos más agradables al paladar son, por supuesto, los más ricos en calorías, como las grasas y los dulces. Pero antes de satanizarlos o evitarlos se deben disfrutar en pequeñas cantidades al final de una comida, cuando el impulso instintivo de buscar y acumular energía está parcialmente controlado.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en abril 5 – 2014

Fotografías de garryknight y Matthew Kenwrick usada bajo Licencia Creative Commons. Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

 

blog | Sal y azúcar: ¿los malos del paseo?

 

Pocas sustancias en la naturaleza han sido tan calumniadas como la sal y el azúcar.

Nuestra sociedad está inundada de mensajes de salud tan atrevidos como ignorantes, si bien quizás, no lo niego, con buenas intenciones. El afán de simplificar los mensajes o prohibir toda fuente de placer para impactar a grandes grupos de consumidores mal informados ha llevado a medios de comunicación, educadores y aun a muchos profesionales de la salud a promover conductas y hábitos cuya evidencia no es tan clara, por lo menos no lo suficiente, como para generalizar o satanizar tan importantes nutrientes.

La Sal

Fotografía de Kaptain Kobold

Fotografía de Kaptain Kobold

La sal común (cloruro de sodio) ha sido responsabilizada como la gran culpable de la hipertensión arterial: una visión simplista que desconoce la maravillosa complejidad de la regulación circulatoria por decenas de sustancias, además del consumo de sal. La restricción de sal en pacientes hipertensos parece reducir tan sólo 3-5 mm Hg la presión arterial, menos de la mitad de lo que se ha evidenciado para el ejercicio regular o para una reducción sensata de peso de unos 4 o 5 kg, de los 10 o más que nos sobran a la mayoría de colombianos adultos hipertensos.

Pocos mensajes aclaran que se trata de uno de los componentes más importantes de nuestro cuerpo y sus fluidos corporales. Sería imposible, por ejemplo, que una célula pudiera vivir si no se mantuviera un estricto control sobre las concentraciones de sodio y cloro por medio de las membranas celulares. Tan sólo unas pequeñas reducciones en la concentración de sodio pueden ocasionar alteraciones severas en el funcionamiento del cerebro y muchos otros órganos. La falta de un consumo adecuado de sal en mujeres jóvenes, físicamente activas, es causa frecuente de desmayos y mareos mal llamados “hipoglicemias”, que se explican generalmente por presiones arteriales bajas. Estos trastornos requieren de un aumento en la ingesta de sal y líquidos.

El Azúcar

El azúcar también ha sido declarado enemigo público. Se nos olvida, o nunca lo aprendimos, que es el nutriente más importante para el cerebro humano, que una reducción en los niveles sanguíneos de azúcar puede ser fatal en pocos minutos.

Fotografía de Raquel Carmona Romero

Fotografía de Raquel Carmona Romero

También es útil recordar que casi todo lo que comemos se convierte estratégicamente en azúcar en la sangre (glucemia), aun el pan integral triple grano o el arroz orgánico, la quinua, la papa, la arepa o la pasta. Más aún, es tan vital para el buen funcionamiento del cerebro, de los músculos y de los glóbulos rojos que el hígado es capaz de fabricar grandes cantidades de glucosa a partir de grasas y proteínas cuando la ingesta no es suficiente, fenómeno bastante extraño para una sustancia sentenciada como tóxica. Moderación en su consumo, como todo en la vida, parece lo más sensato.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en febrero 15 – 2014
Fotografías de Reuben EggarRaquel Carmona Romero y Kaptain Kobold, usadas bajo licencia Creative Commons.