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blog | Respuesta inmune y ejercicio

 

Pareciera sorprendente que hacer ejercicio pueda reducir el número y la severidad de infecciones respiratorias, inflamación crónica y hasta algunos tipos de cáncer. Sin embargo, la literatura científica sobre las interacciones entre el ejercicio y nuestro sistema de defensa es muy amplia.

El sistema inmunológico es de los más fascinantes sistemas de nuestro organismo. Su estructura y funcionamiento han sido aclarados cada vez más, pero aún son muchas las incertidumbres sobre sus mecanismos de control y regulación. Se trata de una gran red de células, órganos y sustancias inflamatorias, anticuerpos y hormonas que tienen funciones vitales, como defendernos de microorganismos como virus, bacterias, parásitos y hongos. También son responsables de detectar células enfermas y destruirlas para preservar la salud. El reconocimiento de lo propio y lo extraño; la magnitud de los procesos de inflamación, destrucción y reparación de los tejidos está regulada por el sistema inmunológico.

Es decir, que cuando padecemos una molestia o enfermedad, por lo general está vinculada al proceso de respuesta inmunológica. Por supuesto, factores externos como la temperatura, la altura, la contaminación, la nutrición, las emociones y el ejercicio tienen un gran impacto, inmediato y a largo plazo, sobre este complejo sistema.

Biológicamente el ejercicio consta de una serie de reacciones celulares coordinadas que involucra la contracción muscular, el incremento en el trabajo del sistema cardiopulmonar y una respuesta neuro-hormonal e inmunológica que acompaña los procesos de daño, reparación y adaptación al entrenamiento.

No es sorprendente por tanto que el exceso o déficit de ejercicio pueda afectar nuestra salud. En general, el sedentarismo parece reducir la capacidad funcional de nuestras defensas y nos vuelve más vulnerables a algunas infecciones y tumores. Por el contrario, el exceso de ejercicio, en especial en condiciones ambientales adversas y en ausencia de una nutrición adecuada, puede “ bajar nuestras defensas” y permitir la proliferación de infecciones y alteraciones en la reparación de los órganos y tejidos.

La comprensión de las interacciones entre ejercicio, nutrición y sistema inmune es fundamental, no sólo para los grandes atletas, sino para todo aquel que quiera preservar y optimizar su salud por medio del ejercicio.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el diario El Espectador el domingo 1 de febrero, 2015.

Fotografía de Federico Ruíz/MDE Ciudad Inteligente, usada bajo licencia Creative Commons (versión recortada).
 

10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana

 

Los beneficios de la actividad física se pueden obtener de muchas formas y no hay necesidad de volverse un atleta o aficionado del gimnasio, tampoco invertir grandes sumas de dinero en equipos, ropa o accesorios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Aquí le compartimos 10 estrategias para iniciarse en un estilo de vida más activo y saludable realizando al menos 30 minutos de ejercicio diarios:

1. Actívese desde temprano

Inicie el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular que puede realizar en su casa como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realice esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

2. Disminuya el tiempo sentado durante el día

No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que va a hablar por teléfono o celular en la oficina. Otras actividades de la vida cotidiana también se pueden realizar de pie: reuniones, tomar café, leer la prensa, esperar un turno en el banco, en un consultorio u oficina. Incluso trabajar en el computador, comer y ver televisión se pueden hacer de pie si se adapta un escritorio de altura ajustable o se instala una mesa tipo coctelera. ¡Sea creativo!

3. Reemplace el carro, taxi, bus y buseta por sus piernas

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Caminar y montar en bicicleta son cada vez más signos de desarrollo e indicadores de promoción de la salud poblacional de los países. El uso de estos medios de transporte permite disfrutar del ejercicio diario y agradable a la vez que le ayudan a disminuir el estrés por el tráfico, cuidar su bolsillo, mantener un peso saludable, mejorar la movilidad de la ciudad y cuidar del planeta al disminuir las emisiones de carbono.

4. Realice ejercicio en su lugar de trabajo

Cambie la rutina de la oficina y mejore la productividad en el trabajo realizando las reuniones caminando en el sector o en el parque más cercano. Tome las escaleras en lugar del ascensor, realice pausas activas y haga uso de las facilidades deportivas o convenios con centros deportivos que su empresa ofrece. Usted puede ser un motor de cambio en su ambiente laboral promoviendo el ejercicio a sus compañeros y directivos. Incluso puede interceder ante la administración por modificaciones estructurales que promuevan el ejercicio, por ejemplo, decorar las escaleras o adecuar un cuarto con colchonetas, mancuernas y bandas elásticas.

5. Caminar, caminar y caminar

Identifique momentos de su día en los que puede incluir unos pasos de más. Por ejemplo, si se transporta en carro, parquee lejos de la entrada. Si se transporta en bus, bájese unas cuadras antes de su destino y camine. Reúnase con sus amigos en un parque y tomen el café caminando. Camine al supermercado y cargue sus compras de regreso a casa. Haga de su día un poco más exigente físicamente caminando cada vez más.

6. ¿Ya tiene un perro?

Fotografía de Johan Appelgren

Fotografía de Johan Appelgren

Varios estudios han demostrado que las personas que tienen perros como mascota tienden a ser más físicamente activos que las personas que no tienen un perro en casa. Si le gustan las mascotas y necesita de una motivación extra, tal vez tener la compañía de un perro sea la solución para usted. Caminar, trotar y jugar son algunas actividades que podrá realizar con su amigo canino para mantenerse activo.

7. Asegúrese de ser amigo de una persona activa

Hacer actividad física resulta más placentero si se hace en buena compañía. Pedalear al trabajo, caminar a la hora del almuerzo, hacer una pausa activa o tomar una clase de baile después del trabajo son ejemplos de actividades que se pueden disfrutar mejor en pareja o en grupo. Mantener la motivación para hacer ejercicio es uno de los grandes retos que toda persona enfrenta en algún momento de su vida. ¡Tener un amigo que le sacuda la pereza y le recuerde sus metas en esos momentos es siempre de gran bendición!

8. Cuide un jardín

Si le gustan las plantas y las flores, crear y mantener un jardín le ayudará a aumentar y mantener sus niveles de actividad física semanales. Esta práctica—común entre los adultos mayores—le ayudará a fortalecer sus piernas, brazos y tronco a la vez que mantiene un hermoso oasis en su casa. Recuerde usar protección para sus rodillas y no realizar fuerza en la posición inadecuada para evitar dolor posterior en la espalda.

9. ¡Baile como los latinos!

Fotografía de DrVanne

Fotografía de DrVanne

Se dice que los latinos llevan el baile—el movimiento—en la sangre. Si usted es latino no tiene excusa y si no lo es, siempre se puede aprender. ¡Ponga dos o tres canciones que le guste y báilelas! Báilelas en la mañana cuando se despierta, o como pausa activa en el trabajo, o en la tarde en su casa para relajarse. Si baila 30 minutos diarios todos los días, podrá obtener todos los beneficios del ejercicio a la vez que disfruta de la música y el son que más le gusta.

10. ¡Use la tecnología para ser más físicamente activo!

Históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferente intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Use la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

 

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Moverse es una acción innata para el ser humano y el no hacerlo lo enferma y lo mata. No hace falta haber nacido con los super genes de los atletas olímpicos para beneficiarse de los efectos del ejercicio regular. Sólo escoja las estrategias que funcionan para usted e impleméntelas a partir de hoy por el resto de su vida.

Fotografías de Johan AppelgrenClaudio Olivares Medina y DrVanne, usadas bajo Licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

Lecturas recomendadas:

blog | Ejercicio y felicidad

 

La asociación del ejercicio, el deporte, el baile y muchas formas de movimiento con sentimientos de alegría o bienestar emocional y físico son bien conocidas.

A pesar de las grandes dificultades que existen en la vida moderna para ser físicamente activo, muchas personas han vivido en carne y espíritu propio la sensación de placer, del “well being” que se asocia con la actividad física.

Las explicaciones científicas son aún incompletas, pero hemos avanzado mucho. Durante el ejercicio ocurren millones de reacciones bioquímicas y fisiológicas que buscan optimizar el rendimiento físico y mental, así como reducir el dolor y la sensación de fatiga. Algunos de estos químicos se parecen al opio, a la morfina y se conocen como endorfinas o “morfina endógena”. Se destacan, por ejemplo, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores cruciales en el manejo de la depresión, la ansiedad, el sueño y el apetito.

Recientemente se ha descrito un peptido (proteína) derivado del cerebro (BDNF), sobre el cual disponemos ya de miles de publicaciones. Y parece regular desde el cerebro cientos de reacciones neurohormonales.

Por otro lado, las ciencias del comportamiento humano, en especial la psicología, la sociología y la antropología, han aclarado los beneficios psicosociales de mantenerse activo sobre la autoestima, la autodeterminación, el logro de metas, la socialización y más.

La literatura es abundante en estudios sobre salud mental y actividad física. Para quienes no parece ser atractivo tener buena figura o un corazón más sano, pero sí quieren prevenir y tratar la diabetes o la hipertensión, podría ser interesante ser más productivo, mejorar el genio, las ganas de vivir, llorar menos y disfrutar más de las pequeñas y grandes cosas de la vida cotidiana.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en julio 13 – 2014

Fotografía de Vida Dimovska, usada bajo Licencia Creative Commons.

blog | Café, salud y ejercicio

 

La interacción entre el consumo de café, el rendimiento físico y mental, y la salud en general han sido estudiados desde la antigüedad. El café es sin duda una de las bebidas de más alto consumo en todo el mundo y nuestra frágil economía se ha beneficiado de ello en muchas ocasiones.

Para muchos, el trabajo, los negocios o la vida social serían difíciles de imaginar sin una taza de buen café. Por otro lado, la frecuente especulación basada en anécdotas u opiniones personales ha popularizado creencias y mitos que tienen poco o ningún soporte científico. Aun para algunos profesionales de la salud, el conocimiento y las recomendaciones sobre el consumo de café o sus componentes proviene de fuentes poco confiables.

Las razones para tanta confusión son comunes a otros hábitos. Lo más frecuente es una comprensión incompleta de las múltiples causas o factores que interactúan o favorecen la aparición de un síntoma o una enfermedad.

Veamos algunas asociaciones comunes: el café causa diabetes. No sólo no existe ningún estudio que lo demuestre, sino que se ha documentado recientemente, en grandes y rigurosos estudios, que los individuos que consumen más café tienen menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

¿Por qué la malinterpretación? Muchos individuos acompañan el café con un delicioso y mortal cigarrillo, que duplica el riesgo de diabetes y docenas de enfermedades. O al menos con una buena porción de pastelería rica en grasas y harinas que se asocian con sobrepeso y obesidad, los principales factores de riesgo para la diabetes. El café sin cigarrillo y con un peso normal puede protegernos de esta enfermedad.

Fotografía de P!XELTREE / Flickr, licencia CC.

Fotografía de P!XELTREE / Flickr, licencia CC.

Tampoco se ha podido demostrar un efecto negativo del café sobre la presión arterial. Más aún, las personas que consumen más café padecen menos de “stroke” o accidentes cerebrovasculares, el desenlace más temido para un paciente hipertenso.

En cuanto a las arritmias cardíacas y los síntomas digestivos, hay todo un esfuerzo de la investigación por aclarar las cosas. Hasta el momento no hay evidencia científica clara que permita concluir efectos nocivos del café en estos temas. La sensibilidad de cada persona a los efectos biológicos de la cafeína y los numerosos antioxidantes y sustancias activas contenidas en una tasa de café deben ser consideradas a la hora de dar una recomendación médica.

Fotografía de Joe St.Pierre / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Joe St.Pierre / Flickr, licencia CC.

Por último, vale la pena resaltar los efectos favorables del café sobre el rendimiento físico y mental. La estimulación del sistema nervioso provoca mejores niveles de atención, concentración y velocidad de reacción que pueden ser críticos para un conductor, un operario, un ejecutivo o para un deportista competitivo.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en mayo 24 – 2014

Fotografías de 55Laney69P!XELTREEJoe St.Pierre, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | Ejercicio y sexo

 

Estas dos actividades o fenómenos fisiológicos tan complejos como primordiales para la supervivencia y evolución de la especie no dejan de interactuar y generar mitos e inquietudes. Ambos están rodeados de aspectos espirituales, psicológicos, fisiológicos y bioquímicos.

La pregunta más frecuente sobre el tema por estos días es si nuestros futbolistas deben o no tener relaciones sexuales para optimizar o no perjudicar su rendimiento deportivo. Tengo que confesar que ha sido la pregunta más frecuente en el salón de clase y en la mayoría de conferencias o reuniones sociales. Pensaba que a los deportistas les interesaba más el tema de las proteínas o la hidratación o el ácido láctico.

Hay que aclarar la frecuente sobreestimación del gasto calórico y de energía durante la actividad sexual. Que uno queda cansado, agotado, fatigado, relajado, feliz o dormido no quiere decir que el gasto de calorías haya sido muy alto.

Brevemente, el gasto de energía está dado por dos factores: la intensidad y la duración. Aunque para algunos la intensidad de la actividad sexual es relativamente alta, sobre todo si es inusual o tienen mala condición física, para las personas con buena condición física no supera la mitad de su capacidad máxima en ejercicio, sería como subir escaleras o trotar suavemente.

Algunos lectores de alto rendimiento en la cama se podrán sentir ofendidos, pero les aseguro que pueden realizar mucho más ejercicio que el que creen. Pero la clave de la discusión está en la duración. Aunque se ejerciten muchos de nuestros músculos con gran emoción, es realmente difícil sostener esta actividad por muchos minutos, por lo cual el gasto calórico total es modesto.

Por otro lado está el potencial efecto negativo sobre el rendimiento físico y mental. No existen estudios serios sobre el tema, entre otros porque es muy difícil mantener un diseño experimental riguroso para responder estos interrogantes. La gran mayoría de autores está de acuerdo hoy en día en que no es perjudicial y en algunos casos podría ser favorable para facilitar una buena relajación y un buen sueño la noche anterior a la competencia. Los casos de mal rendimiento asociados con el sexo la noche o en las horas anteriores están rodeados de varios factores que sin duda han demostrado ser nocivos para el óptimo desempeño deportivo, como el cigarrillo, el alcohol, las drogas y la falta de sueño. Buena suerte y buen sexo, con su pareja, a todos nuestros deportistas!

 

JD

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en mayo 17 – 2014

Fotografías de sahxic, usada bajo licencia Creative Commons.

Exercise while traveling

 

ACSM current comment

Regular exercise is an important component of a healthy lifestyle. The American College of Sports Medicine, the American Heart Association, and other prominent organizations have issued recommendations to encourage individuals to establish and maintain participation in an exercise program. A potential impediment to an exercise program is the conflict that can be created by a business trip, which is a common event for many Americans. While it is not advisable for an individual to begin an exercise program while on a business trip, it is recommended that exercise habits be maintained while traveling.

Business trips can create a number of conflicts with your exercise program. It is important to recognize potential limitations so that you can plan accordingly and allow yourself to keep up your regimen. Here are some modifications in your exercise program that you might consider while traveling on business:

1. Consider exercise area and/or facility availability in your selection of lodging. If your exercise program includes a running component, you should be aware of restrictions that could exist in some urban areas. Ask hotel personnel for suggestions. If safe running routes are not available, you may find treadmill facilities in the hotel. Some hotels offer in-house exercise areas that might include weight training equipment, a swimming pool, and cardiovascular conditioning equipment. In some cities, perhaps a downtown athletic club will have an agreement with certain hotels whereby guests may use their facilities.

To prevent the muscular soreness that sometimes accompanies exercising new muscle groups or exercising differently (i.e. exercise equipment to which you are not accustomed), you may wish to reduce exercise intensity and duration. You may also consider packing such small pieces of exercise equipment as a jump rope or resistance bands.

2. Plan your trip schedule to include time for exercise. Business trips are fraught with time-crunched schedules and meetings and lunches that leave little extra time for the business traveler. However, there are a number of benefits to including time for exercise in your business trip itinerary. Exercise is known to be a stress reliever. Additionally, the distraction may even help you concentrate better and have the energy and focus to be more productive later. If a meeting is a must, then take attendees out for some exercise! This may provide a more informal setting to discuss matters while allowing you to maintain your exercise schedule.

3. Understand how reduced exercise time affects your fitness level. A common concern of exercisers who know they will not be able to exercise at all or as much due to restrictions imposed by their business trip is that they will suffer a reduction in their physical fitness level. It is important to understand that it is much easier to maintain your current level of fitness than it is to improve your fitness level. Current evidence suggests that you can take up to a week off from exercise training without any significant reduction in your fitness level. During longer trips you should be able to maintain your fitness with a regimen of either aerobic or strength training or both amounting to only twice a week, particularly if you maintain your exercise training intensity during this period of reduced training.

In conclusion, with advance planning and the willingness to make modifications to your exercise program, it is reasonable to incorporate exercise time into the schedule of a business trip. Because travel can be so disruptive to your normal schedule as well as other adjustments you must make (e.g., sleeping accommodations, food), this is NOT the best time to work on increasing your fitness level. Instead, the goal should be maintenance of your current fitness level.

 

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Physical Training for Improved Occupational Performance

 

 ACSM current comment

As athletes strive to improve their performance through effective training techniques, so too can workers benefit from optimally planned exercise training programs designed to boost occupational physical performance. Similar to athletics–where skill and fitness demands vary between that of the recreational and the professional athlete–occupational physical demands can vary among employment settings. Physically demanding occupations, such as those found in the armed services, emergency rescue professions, and construction and warehouse industries, require a high degree of physical fitness. Job performance in these occupations can be augmented by participation in formal exercise programs targeted at improving the musculoskeletal and/or cardiorespiratory systems.

Even less physically demanding occupations such as computer or clerical work can benefit from fitness and flexibility training. Tasks involving prolonged and repetitive pushing and pulling, holding, carrying, and lifting can lead to cumulative trauma disorders such as lower back pain, sprains, strains, carpal tunnel syndrome and neck pain. Physical training can be effectively used as both a prevention and rehabilitation tool in occupational settings. In addition to the well-known health benefits of being physically fit, physical training interventions can increase worker productivity by overcoming limitations in job performance due to inadequate muscle strength, power, endurance or aerobic capacity. Physical training can also prevent mismatches between job demands and physical capacities and decrease lost time due to injury-related absenteeism.

Conducting a Job Analysis 

The first step in physical training program design is the completion of a comprehensive job analysis. This analysis should identify the most physically demanding and frequently occurring job tasks (critical job tasks). It will help to refer to written job descriptions and training manuals, observe individuals performing the job and interview subject-matter experts (e.g., ergonomists and occupational therapists). Once the critical physically demanding tasks have been identified, additional information regarding the tasks must be recorded to include mass and distance of loads handled, forces and torques exerted, frequency and duration of task performance, and equipment used to complete the job task. Information specific to the worker must also be recorded, such as body position, movement, and muscle groups employed while performing the task. This information is then used to determine the requisite energy systems and fitness components needed for successful job performance. Based on this information, a physical training program to improve job performance can be developed.

Before initiating a rigorous physical training program, it is essential that employees obtain medical approval for exercise.

Types of Physical Training for Improved Occupational Performance 

Physical training programs for improving occupational physical performance typically assume one of two forms: 1) job- or task specific training and 2) generalized physical fitness training. Task-specific training is accomplished by performing the physically demanding tasks of the job. This must be done in a progressive manner. For example, if the main physically demanding task of a given occupation is to lift 20 boxes weighing 40 kg each from a pallet onto a waist-high shelf, this may be beyond the physical capacity of a new employee. The new worker may need to perform fewer lifts or may take longer to complete the task. Simply performing this task is a form of task-specific training. Once a worker is able to perform this task satisfactorily, the intensity of the exercise can be progressively increased to provide a continual training effect. This can be accomplished by manipulating the load lifted (resulting in strength gains), the lifting rate (resulting in aerobic gains), or the total number of repetitions (resulting in muscular endurance gains).

As the physical capacity of the worker increases (be it strength, cardiovascular endurance, or muscular endurance), the percentage of an individual’s maximum capacity utilized during the job task decreases. This, in turn, decreases the likelihood or risk of injury for that individual. Task-specific training is valid, and may provide improvement in task performance. The drawback is that it may be difficult and expensive to set up. A generalized physical fitness-training program is developed to improve employees’ overall health and physical fitness. The program emphasizes specific muscle groups and energy pathways needed for optimal job performance. For example, a job such as a luggage handler at an airport would involve moving many pieces of heavy luggage from a cart onto a belt, or from a moving belt into the belly of the plane. The periods of rapid lifting are followed by a short rest period while the handler drives the luggage to the next location.

This task is likely to have high strength and aerobic demands, and the individual may be required to work in confined postures. In this case, a general physical fitness program would involve progressive resistance exercise to increase strength and muscular endurance, as well an aerobic training component to improve aerobic capacity. The advantage of a general physical fitness training program is that it increases overall physical capacity and fitness of the individual. The training program is not narrowly focused, thus avoiding muscular imbalance. Increased physical capacity also may be generalized to other tasks. In other words, the employee may improve performance of other tasks, not just the one they were trying to improve. Generalized physical fitness training using standard exercise equipment reduces risk of injury compared with job-specific training. Ideally, a generalized physical fitness-training program is conducted in a corporate-owned or off-site fitness facility under the supervision of an experienced and certified allied health professional with a thorough knowledge of exercise training. One drawback to generalized physical fitness training is that the improvement in job performance is not so great as those obtained from task-specific training. The fact that improved performance may transfer to other tasks may offset this drawback.

Principles and Recommendations for Program Design 

In designing a physical training program for improving occupational performance, several fundamental program-design variables should be considered:

  • exercise selection and order
  • equipment used
  • specificity
  • frequency
  • sets
  • repetitions
  • rest intervals
  • duration
  • variation
  • progression

The main factors influencing these variables are the initial fitness and training status of the worker and the desired outcome and goals of the program (i.e., muscle strength, power, endurance, aerobic capacity, and motor performance).

Jobs with little variation and a high skill or technical component will show the greatest improvements with task-specific training programs, while jobs requiring a variety of body movements and utilizing the various components of muscle fitness will benefit mostly from general fitness programs. The worker or “occupational athlete” can derive as much benefit in terms of improved performance as the Olympic athlete can by participating in optimal physical training programs.

 

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