rendimiento

MedRun 2014 – 10 años de Medicina en Uniandes

 

Estudiantes, egresados, profesores y personal administrativo se unen para celebrar los 10 años de la Facultad de Medicina en la Universidad de Los Andes con una carrera atlética—corta pero de alta intensidad— ascendiendo por el campus central de la universidad hasta llegar al Centro Deportivo. Luego de la carrera, habrá un partido amistoso entre el equipo de Profesores+Administrativos vs. Estudiantes+Egresados de la Facultad de Medicina.

Recorrido - MedRun 2014

Recorrido – MedRun 2014

La MedRun 2014 es un reflejo del compromiso de la facultad por la promoción de hábitos saludables en los profesionales de la salud. Desde su fundación, la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes ha inculcado tanto en sus estudiantes como en su personal académico y administrativo el compromiso por adquirir, mantener y promover un estilo de vida saludable. La Facultad de Medicina cree firmemente que los médicos deben ser ejemplo de un estilo de vida saludable tanto para sus pacientes como para la comunidad general. Reflejo de este compromiso son la formación académica en prevención de enfermedades crónicas y promoción de estilos de vida saludable que reciben los estudiantes, además de las oportunidades para desarrollar proyectos de investigación relacionados con esta área. Adicionalmente, los estudiantes tienen una amplia oferta de actividades curriculares y extra-curriculares para mantenerse físicamente activos, tienen acceso a una variada oferta de alimentos y pueden disfrutar de los espacios libre de humo de tabaco.

Cabe resaltar que el proyecto nacional Médico Saludable – Paciente Saludable  es liderado en Colombia por la Facultad de Medicina de La Universidad de Los Andes bajo la dirección del Dr. John Duperly. El proyecto incluye a otras 23 facultades de medicina del país que desde el 2007 han trabajado por evaluar los hábitos de sus estudiantes de medicina para luego diseñar las estrategias que permitirían promover el cambio hacia estilos de vida más saludables. [Lea el Reporte de Médico Saludable - Paciente Saludable]Al cambiar las conductas poco saludables de los futuros médicos de Colombia, el proyecto Médico Saludable – Paciente Saludable ha aumentado las oportunidades para que más Colombianos reciban de parte de sus médicos consejería en estilos de vida saludable y vean en ellos un ejemplo a seguir.

 

EL EVENTO

Visita la página del evento aquí

Fecha: Sábado 25 de octubre de 2014

Hora: 9:00am

Lugar: Campus Principal Uniandes

Inscripción gratuita para la carrera: Laboratorio de Fisiología del Centro de Prácticas o Centro Deportivo del Campus.

Distancia recorrida: 710m

Elevación: de 2.637 msnm a 2.693 msnm

MedRun-2014-Poster

blog | ¿Ejercicio en Ayunas?

 

¿Qué tan peligroso es realizar algún tipo de actividad física sin haber ingerido alimentos?

La tradición oral y las opiniones basadas en anécdotas y creencias populares, además de un pobre conocimiento del metabolismo humano en reposo y ejercicio, nos han llevado a prohibir el ejercicio en ayunas. Veamos algunas consideraciones útiles.

En primer lugar debemos ser realistas en cuanto al gasto energético usual durante el ejercicio. La gran mayoría de lectores y seres humanos gastamos entre 300 y 600 calorías (kcal) en 1 hora de ejercicio moderado o vigoroso, continuo. Algunos pocos muy entrenados y musculosos pueden gastar cerca de 1000 kcal por hora. Afortunadamente, desde el punto de vista biológico, 100 gramos de grasa corporal son más que suficiente para satisfacer esta impresionante cantidad de energía (700 kcal). O sea que para reducir significativamente mis reservas de grasa o “gordos” a punta de ejercicio, ¡tendríamos que correr días o semanas enteras sin descanso!

Por otro lado, gozamos de otras valiosas pero menos abundantes reservas de azúcar (glucógeno) en los músculos y en el hígado, que suman aproximadamente una libra o 500 g, dependiendo de la comida y el ejercicio en las últimas 48 horas. Sólo estas reservas nos alcanzan para correr o realizar ejercicio vigoroso durante 90 -120 minutos.

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Fotografía de Cascadian Farm / Flickr, licencia CC

Para rematar, se nos olvida que el órgano que más sufre durante el ejercicio es el estómago y todo el sistema digestivo. Al realizar ejercicio, el flujo sanguíneo es derivado, desviado de acuerdo a las prioridades fisiológicas, hacia el corazón, los pulmones, el cerebro y los músculos. El estómago, intestino y colon sufren falta de sangre (isquemia) y exposición a señales neuro-hormonales que en casos extremos pueden generar úlceras y sangrados. El reflujo gastroesofágico y biliar son usuales y la tolerancia a los alimentos es muy baja.

Así como es de importante hidratarse antes durante y después del ejercicio, es cuestionable desayunar o comer antes de un ejercicio intenso de corta duración, es decir 1 hora o menos. Por supuesto, la recomendación es totalmente diferente para nuestros deportistas, que viven en déficit nutricional, a veces por falta de recursos o por la falsa creencia de que menos grasa es igual a mejor rendimiento. El entrenamiento aeróbico de varias horas requiere de grandes cantidades de líquidos, azúcar y sal, antes (desayuno) durante (bebidas hidratantes, “geles”, “snacks”, “powerbars”) y después (“corrientazo”, “ejecutivo”, sancocho o bandeja paisa).

Solo sugiero que hagamos un examen de conciencia o de “barriga” y evaluemos si realmente son tan indispensables los alimentos del desayuno, cuando el estómago y el intestino realmente no pueden funcionar bien.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 24 – 2014

Fotografías de Diego Laconelli y Cascadian Farm, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | Ejercicio y felicidad

 

La asociación del ejercicio, el deporte, el baile y muchas formas de movimiento con sentimientos de alegría o bienestar emocional y físico son bien conocidas.

A pesar de las grandes dificultades que existen en la vida moderna para ser físicamente activo, muchas personas han vivido en carne y espíritu propio la sensación de placer, del “well being” que se asocia con la actividad física.

Las explicaciones científicas son aún incompletas, pero hemos avanzado mucho. Durante el ejercicio ocurren millones de reacciones bioquímicas y fisiológicas que buscan optimizar el rendimiento físico y mental, así como reducir el dolor y la sensación de fatiga. Algunos de estos químicos se parecen al opio, a la morfina y se conocen como endorfinas o “morfina endógena”. Se destacan, por ejemplo, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores cruciales en el manejo de la depresión, la ansiedad, el sueño y el apetito.

Recientemente se ha descrito un peptido (proteína) derivado del cerebro (BDNF), sobre el cual disponemos ya de miles de publicaciones. Y parece regular desde el cerebro cientos de reacciones neurohormonales.

Por otro lado, las ciencias del comportamiento humano, en especial la psicología, la sociología y la antropología, han aclarado los beneficios psicosociales de mantenerse activo sobre la autoestima, la autodeterminación, el logro de metas, la socialización y más.

La literatura es abundante en estudios sobre salud mental y actividad física. Para quienes no parece ser atractivo tener buena figura o un corazón más sano, pero sí quieren prevenir y tratar la diabetes o la hipertensión, podría ser interesante ser más productivo, mejorar el genio, las ganas de vivir, llorar menos y disfrutar más de las pequeñas y grandes cosas de la vida cotidiana.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en julio 13 – 2014

Fotografía de Vida Dimovska, usada bajo Licencia Creative Commons.

blog | Fútbol y ciencia

 

Imposible no dedicar unas palabras hoy al deporte más popular en todo el mundo, que practican con pasión millones de seres humanos de todas las edades, razas y condición socioeconómica.

El fútbol es capaz de movilizar millones de dólares en mercadeo y publicidad desde todos los ángulos imaginables, como turismo, implementos deportivos y comunicaciones. Puede llegar a sentar frente a la pantalla y hasta reconciliar a los más radicales adversarios políticos o militares.

Para la salud pública ha sido un sorprendente canal de educación por medio de programas como Once para la Salud de la Fifa, educación sexual y reproductiva, “juego limpio” y muchos más.

Para las ciencias del deporte sigue siendo todo un reto entender a fondo cómo un jugador con menos estatura, fuerza, resistencia o velocidad que otros puede llegar a ser el mejor jugador o goleador del mundo por otra serie de cualidades neuropsicológicas, todavía lejos de ser comprendidas o cuantificables. Por ejemplo, muchos grandes maratonistas, nadadores o ciclistas de nivel internacional se verían en dificultades para afrontar un “picadito” o unas “banquitas” en cualquier vecindario de nuestro país, donde abunda el talento futbolístico en medio de la desnutrición, la baja talla y las infecciones recurrentes.

Más aún, es sorprendente que los grandes astros del fútbol mundial no son ni los más fuertes, ni los más rápidos, ni los mejores atletas, pero gozan de un extraordinario talento para pegarle a la pelota y colocarla en el lugar y el momento adecuados, para saltar con impresionante precisión y cabecear con el ángulo decisivo como ningún otro jugador del mundo lo haría.

¿Cómo han podido la medicina y las ciencias del deporte contribuir a estos triunfos? Es cierto que podemos ayudar a optimizar el desarrollo de todo el potencial de estos jugadores, pero su máximo rendimiento sigue siendo un desafío y un enigma para la ciencia. Buena masa muscular, flexibilidad, capacidad cardiopulmonar y velocidad de reacción no son suficientes. El cerebro de un futbolista debe ser capaz de analizar esquemas tácticos y movimientos de muchos jugadores y trayectorias del balón para poder tomar la decisión acertada. El buen estado de hidratación, el descanso y el apoyo psicológico pueden llegar a ser mucho más importantes que el consumo de oxígeno o la frecuente acumulación de ácido láctico.

 

JD

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en junio 14 – 2014

Fotografía de Joe Shlabotnik usada bajo licencia Creative Commons.

blog | Nairo: ¿genética o ambiente?

 

¡Qué alegría para Colombia! Nuestros sentimientos de admiración para Nairo, Rigoberto, Mariana, Caterine, sólo por mencionar algunos de los más grandes colombianos que han logrado marcar para siempre la historia del deporte mundial.

Increíble, los mejores del mundo, a pesar de un entorno adverso y lleno de dificultades sociales, económicas, técnicas y médicas. En contra de todos los pronósticos, de todos los cálculos de las ciencias del deporte.

fotografía de Maurizio Costanzo / Flickr, licencia CC.

fotografía de Maurizio Costanzo / Flickr, licencia CC.

Pienso que muchos aún no estamos totalmente conscientes de la magnitud de estas hazañas, de estos fenómenos, milagros de la biología, de estos espíritus superiores capaces de sobreponerse al hambre y al sufrimiento para conquistar la gloria. La ciencia sigue buscando entender el fascinante proceso de adaptación al esfuerzo y al entrenamiento físico y mental. ¿Qué tanto del desempeño de un deportista élite está determinado por sus características genéticas o por las condiciones ambientales a las que estuvo expuesto? La balanza parece inclinarse hacia la biología, hacia la información genética enigmáticamente organizada en el ADN de nuestras células. Los padres de Nairo y de nuestros campeones aportaron el material genético que permitiría, después de muchos años de exposición y de un entrenamiento riguroso, lograr niveles de rendimiento físico y mental superiores a todos los seres humanos.

Hace falta comprender los estímulos y situaciones psicosociales y neurohormonales a las que fueron expuestos nuestros héroes desde que estaban en el vientre de sus madres. Sin duda, muchos de nuestros deportistas han tenido que desarrollar o activar genes de superhombres para sobrevivir a la violencia, el dolor, el hambre y la pobreza. Su poder mental y su motivación son superiores al resto de la humanidad. Han querido y podido romper el ciclo de sufrimiento de generaciones enteras, descubriendo su enorme potencial.

Fotografía de Dacoucou / licencia CC.

Fotografía de Dacoucou / licencia CC.

Es hora de que estos triunfos nos inspiren y comprometan a brindar verdaderas oportunidades de desarrollo, en todos los campos. Ojalá no sigamos descubriendo a nuestros atletas élite, en medio de condiciones adversas, como resultado del proceso evolutivo de “selección natural” donde, literalmente, sobreviven los más fuertes. Vienen más triunfos y medallas, siempre y cuando permitamos que muchos millones de colombianitos con perfiles genéticos superiores tengan las condiciones óptimas de salud, nutrición, educación y entrenamiento que les permitan desarrollar y alcanzar su máxima expresión.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en junio 7 – 2014

Fotografías de  Maurizio Costanzo – mavik2007 y Dacoucou, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | Café, salud y ejercicio

 

La interacción entre el consumo de café, el rendimiento físico y mental, y la salud en general han sido estudiados desde la antigüedad. El café es sin duda una de las bebidas de más alto consumo en todo el mundo y nuestra frágil economía se ha beneficiado de ello en muchas ocasiones.

Para muchos, el trabajo, los negocios o la vida social serían difíciles de imaginar sin una taza de buen café. Por otro lado, la frecuente especulación basada en anécdotas u opiniones personales ha popularizado creencias y mitos que tienen poco o ningún soporte científico. Aun para algunos profesionales de la salud, el conocimiento y las recomendaciones sobre el consumo de café o sus componentes proviene de fuentes poco confiables.

Las razones para tanta confusión son comunes a otros hábitos. Lo más frecuente es una comprensión incompleta de las múltiples causas o factores que interactúan o favorecen la aparición de un síntoma o una enfermedad.

Veamos algunas asociaciones comunes: el café causa diabetes. No sólo no existe ningún estudio que lo demuestre, sino que se ha documentado recientemente, en grandes y rigurosos estudios, que los individuos que consumen más café tienen menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

¿Por qué la malinterpretación? Muchos individuos acompañan el café con un delicioso y mortal cigarrillo, que duplica el riesgo de diabetes y docenas de enfermedades. O al menos con una buena porción de pastelería rica en grasas y harinas que se asocian con sobrepeso y obesidad, los principales factores de riesgo para la diabetes. El café sin cigarrillo y con un peso normal puede protegernos de esta enfermedad.

Fotografía de P!XELTREE / Flickr, licencia CC.

Fotografía de P!XELTREE / Flickr, licencia CC.

Tampoco se ha podido demostrar un efecto negativo del café sobre la presión arterial. Más aún, las personas que consumen más café padecen menos de “stroke” o accidentes cerebrovasculares, el desenlace más temido para un paciente hipertenso.

En cuanto a las arritmias cardíacas y los síntomas digestivos, hay todo un esfuerzo de la investigación por aclarar las cosas. Hasta el momento no hay evidencia científica clara que permita concluir efectos nocivos del café en estos temas. La sensibilidad de cada persona a los efectos biológicos de la cafeína y los numerosos antioxidantes y sustancias activas contenidas en una tasa de café deben ser consideradas a la hora de dar una recomendación médica.

Fotografía de Joe St.Pierre / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Joe St.Pierre / Flickr, licencia CC.

Por último, vale la pena resaltar los efectos favorables del café sobre el rendimiento físico y mental. La estimulación del sistema nervioso provoca mejores niveles de atención, concentración y velocidad de reacción que pueden ser críticos para un conductor, un operario, un ejecutivo o para un deportista competitivo.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en mayo 24 – 2014

Fotografías de 55Laney69P!XELTREEJoe St.Pierre, usadas bajo Licencia Creative Commons.

blog | Ejercicio y sexo

 

Estas dos actividades o fenómenos fisiológicos tan complejos como primordiales para la supervivencia y evolución de la especie no dejan de interactuar y generar mitos e inquietudes. Ambos están rodeados de aspectos espirituales, psicológicos, fisiológicos y bioquímicos.

La pregunta más frecuente sobre el tema por estos días es si nuestros futbolistas deben o no tener relaciones sexuales para optimizar o no perjudicar su rendimiento deportivo. Tengo que confesar que ha sido la pregunta más frecuente en el salón de clase y en la mayoría de conferencias o reuniones sociales. Pensaba que a los deportistas les interesaba más el tema de las proteínas o la hidratación o el ácido láctico.

Hay que aclarar la frecuente sobreestimación del gasto calórico y de energía durante la actividad sexual. Que uno queda cansado, agotado, fatigado, relajado, feliz o dormido no quiere decir que el gasto de calorías haya sido muy alto.

Brevemente, el gasto de energía está dado por dos factores: la intensidad y la duración. Aunque para algunos la intensidad de la actividad sexual es relativamente alta, sobre todo si es inusual o tienen mala condición física, para las personas con buena condición física no supera la mitad de su capacidad máxima en ejercicio, sería como subir escaleras o trotar suavemente.

Algunos lectores de alto rendimiento en la cama se podrán sentir ofendidos, pero les aseguro que pueden realizar mucho más ejercicio que el que creen. Pero la clave de la discusión está en la duración. Aunque se ejerciten muchos de nuestros músculos con gran emoción, es realmente difícil sostener esta actividad por muchos minutos, por lo cual el gasto calórico total es modesto.

Por otro lado está el potencial efecto negativo sobre el rendimiento físico y mental. No existen estudios serios sobre el tema, entre otros porque es muy difícil mantener un diseño experimental riguroso para responder estos interrogantes. La gran mayoría de autores está de acuerdo hoy en día en que no es perjudicial y en algunos casos podría ser favorable para facilitar una buena relajación y un buen sueño la noche anterior a la competencia. Los casos de mal rendimiento asociados con el sexo la noche o en las horas anteriores están rodeados de varios factores que sin duda han demostrado ser nocivos para el óptimo desempeño deportivo, como el cigarrillo, el alcohol, las drogas y la falta de sueño. Buena suerte y buen sexo, con su pareja, a todos nuestros deportistas!

 

JD

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en mayo 17 – 2014

Fotografías de sahxic, usada bajo licencia Creative Commons.

blog | Sal y azúcar: ¿los malos del paseo?

 

Pocas sustancias en la naturaleza han sido tan calumniadas como la sal y el azúcar.

Nuestra sociedad está inundada de mensajes de salud tan atrevidos como ignorantes, si bien quizás, no lo niego, con buenas intenciones. El afán de simplificar los mensajes o prohibir toda fuente de placer para impactar a grandes grupos de consumidores mal informados ha llevado a medios de comunicación, educadores y aun a muchos profesionales de la salud a promover conductas y hábitos cuya evidencia no es tan clara, por lo menos no lo suficiente, como para generalizar o satanizar tan importantes nutrientes.

La Sal

Fotografía de Kaptain Kobold

Fotografía de Kaptain Kobold

La sal común (cloruro de sodio) ha sido responsabilizada como la gran culpable de la hipertensión arterial: una visión simplista que desconoce la maravillosa complejidad de la regulación circulatoria por decenas de sustancias, además del consumo de sal. La restricción de sal en pacientes hipertensos parece reducir tan sólo 3-5 mm Hg la presión arterial, menos de la mitad de lo que se ha evidenciado para el ejercicio regular o para una reducción sensata de peso de unos 4 o 5 kg, de los 10 o más que nos sobran a la mayoría de colombianos adultos hipertensos.

Pocos mensajes aclaran que se trata de uno de los componentes más importantes de nuestro cuerpo y sus fluidos corporales. Sería imposible, por ejemplo, que una célula pudiera vivir si no se mantuviera un estricto control sobre las concentraciones de sodio y cloro por medio de las membranas celulares. Tan sólo unas pequeñas reducciones en la concentración de sodio pueden ocasionar alteraciones severas en el funcionamiento del cerebro y muchos otros órganos. La falta de un consumo adecuado de sal en mujeres jóvenes, físicamente activas, es causa frecuente de desmayos y mareos mal llamados “hipoglicemias”, que se explican generalmente por presiones arteriales bajas. Estos trastornos requieren de un aumento en la ingesta de sal y líquidos.

El Azúcar

El azúcar también ha sido declarado enemigo público. Se nos olvida, o nunca lo aprendimos, que es el nutriente más importante para el cerebro humano, que una reducción en los niveles sanguíneos de azúcar puede ser fatal en pocos minutos.

Fotografía de Raquel Carmona Romero

Fotografía de Raquel Carmona Romero

También es útil recordar que casi todo lo que comemos se convierte estratégicamente en azúcar en la sangre (glucemia), aun el pan integral triple grano o el arroz orgánico, la quinua, la papa, la arepa o la pasta. Más aún, es tan vital para el buen funcionamiento del cerebro, de los músculos y de los glóbulos rojos que el hígado es capaz de fabricar grandes cantidades de glucosa a partir de grasas y proteínas cuando la ingesta no es suficiente, fenómeno bastante extraño para una sustancia sentenciada como tóxica. Moderación en su consumo, como todo en la vida, parece lo más sensato.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en febrero 15 – 2014
Fotografías de Reuben EggarRaquel Carmona Romero y Kaptain Kobold, usadas bajo licencia Creative Commons.

Selecting & Effectively Using Hydration for Fitness

 

Water is the most essential component of the human body as it provides an important role in the function of cells. Important functions of water include transportation of nutrients, elimination of waste products, regulation and maintenance of body temperature through sweating, maintenance of blood circulation and pressure, lubrication of joints and body tissues, and facilitation of digestion.

More than half of the human body is composed of water, and it is impossible to sustain life without it.

WATER LOSS

Exercise produces an elevation in body temperature, which depends on the intensity and duration of exercise, environmental conditions, clothing worn, and metabolic rate. In order to get rid of the excess heat, your body secretes sweat, which is primarily composed of water and electrolytes such as sodium.

The evaporation of sweat is the primary mechanism of heat loss during exercise. Exercise can lead to substantial water and electrolyte loss from sweat leading to dehydration and, in cases of excessive fluid intake, hyponatremia (low sodium in the blood). However, considerable variability exists from person to person with regard to sweat loss. Therefore, the fluid and electrolyte requirements needed for the athlete are variable from person to person as well. If water and electrolytes are not replaced from these losses, the athlete will have a decrease in performance and perhaps an adverse effect on his or her overall health.

FLUID BALANCE

Thirst is a signal that your body is headed toward dehydration. Therefore, it is important to drink before you feel thirsty and to drink throughout the day. Thirst is not a good indicator of hydration and should not be used to monitor hydration status. One way to check your hydration status is to weigh yourself before and after exercise. The before-exercise measurement is best as a nude weight first thing in the morning after urinating. Comparing your body weight before and after exercise can be used to estimate your sweat loss and your fluid requirements. Any weight loss is likely from fluid loss, so drinking enough to replenish these losses will maintain hydration.

The table below shows us that over a one percent loss in body weight indicates dehydration and over five percent indicates serious dehydration. These fluid losses need to be replaced.

% Body Weight Change

Well Hydrated          -1 to +1%

Minimal Dehydration          -1 to -3%

Significant Dehydration          -3 to -5%

Serious Dehydration          > -5%

Another way to check hydration status is the urine color test. A large amount of light-colored urine means you are well hydrated. The darker the color, the more dehydrated you are.

Selecting hydration-ACSM

DEHYDRATION

Dehydration is the loss of fluids and salts essential to maintain normal body function. Dehydration occurs when the body loses more fluids than it takes in.

Dehydration can lead to:

  • Muscle fatigue
  • Loss of coordination
  • Inability to regulate body temperature
  • Heat illness (e.g., cramps, heat exhaustion, heat stroke)
  • Decreased energy and athletic performance

Moderate caffeine intake does not affect hydration status or urine output. However, alcohol will increase your urine output and decrease hydration. Enhancing palatability of a fluid will help to encourage fluid consumption. This can be done with proper flavoring, proper salt (sodium) content and drinking a cold beverage (15-21 degrees Celsius).

SPORTS BEVERAGES

Carbohydrates within a sports beverage help to replenish your sugar (glycogen) stores and electrolytes help to accelerate rehydration. Sports beverages for use during prolonged exercise should generally contain four to eight percent carbohydrate, 20-30 meq/L of sodium, and 2-5 meq/L of potassium. The need for carbohydrates and electrolytes within sports beverages increases with prolonged activity.

Carbohydrate consumption helps to sustain and improve exercise performance during high-intensity exercise longer than one hour as well as lower-intensity exercise for longer periods. You should ingest one-half to one liter of a sports drink each hour to maintain hydration. Also, sports drinks should not exceed a carbohydrate concentration of eight percent.

HYDRATION BEFORE EXERCISE

Check your hydration status before exercise because there is a wide variability in fluid needs for each person.

  • Drink 16-20 fluid ounces of water or sports beverage at least four hours before exercise.
  • Drink 8-12 fluid ounces of water 10-15 minutes before exercise.

Consuming a beverage with sodium (salt) and/or small meal helps to stimulate thirst and retain fluids.

HYDRATION DURING EXERCISE

  • Drink 3-8 fluid ounces of water every 15-20 minutes when exercising for less than 60 minutes.
  • Drink 3-8 fluid ounces of a sports beverage (5-8 percent carbohydrate with electrolytes) every 15-20 minutes when exercising greater than 60 minutes. 

Do not drink more than one quart/hour during exercise.

HYDRATION GUIDELINES AFTER EXERCISE

Obtain your body weight and check your urine to estimate your fluid losses. The goal is to correct your losses within two hours after exercise.

Drink 20-24 fluid ounces of water or sports beverage for every one pound lost

OVERHYDRATION

Overhydration, also called water intoxication, is a condition where the body contains too much water. This can result in behavioral changes, confusion, drowsiness, nausea/vomiting, weight gain, muscle cramps, weakness/paralysis and risk of death.

In general, overhydration is treated by limiting your fluid intake and increasing the salt (sodium) that you consume. If overhydration is suspected, you should see your doctor for appropriate lab tests and treatment. You should not consume more than one liter per hour of fluid.

 

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Reprinted with permission of the American College of Sports Medicine. Copyright © 2011 American College of Sports Medicine. This brochure is a product of ACSM’s Consumer Information Committee.
Fotografía de Darwin Bell, usada bajo licencia de Creative Commons