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blog | Diabetes y ejercicio: consejos prácticos

 

Los grandes beneficios del ejercicio para la prevención y el manejo del paciente diabético han sido reconocidos por las autoridades clínicas y de salud pública en todo el mundo.

En primer lugar, vale la pena recordar que el sobrepeso, el sedentarismo, el tabaquismo y la hipertensión son los factores de riesgo modificables que aumentan en forma exponencial el riesgo de diabetes tipo 2 y coexisten progresivamente en muchos pacientes en Colombia y Latinoamérica.

La persona que toma la decisión de llevar una vida más activa e incluir más ejercicio no sólo previene biológicamente la diabetes tipo 2 en gran medida, sino que además puede controlar el sobrepeso, la hipertensión y la ansiedad, que a su vez lo llevan a fumar y tomar alcohol. Como si fuera poco, mejoran los triglicéridos y colesterol, su riesgo de eventos cardiovasculares y su calidad de vida.

Algunos consejos mínimos para la práctica del ejercicio en un paciente con diabetes: aunque en general es mejor para la salud moverse que quedarse quieto, es recomendable tener una evaluación médica para precisar las recomendaciones. Muchos diabéticos en nuestro país han padecido la enfermedad en forma asintomática por muchos años y podrían sufrir alteraciones cardiovasculares, renales o retinianas sin saberlo.

Antes de hacer ejercicio verifique el buen uso de la medicación prescrita, procure estar hidratado y, si es posible, realice un control de presión arterial y glucometría.

Debemos buscar el mejor momento del día para cada individuo, mañana o tarde, ojalá 20 a 40 minutos para dedicarlo a algún tipo de actividad física agradable y fácil de realizar.

Aunque caminar es la alternativa más aceptada, vale la pena pensar en otras posibilidades como bailar, jugar, nadar o montar en bicicleta.

El secreto está en crear un hábito y disfrutarlo, aumentando progresivamente la duración y la intensidad del ejercicio. Pueden ser suficientes 10 o 15 minutos para empezar a ver y sentir los cambios. Para optimizar los resultados se aconseja aumentar el tiempo total de ejercicio, más que la intensidad del mismo. Algunas personas prefieren el ejercicio más fuerte y de corta duración, pero esto requiere un proceso de adaptación previo para evitar lesiones y complicaciones.

Cuando se logran dosis adecuadas de ejercicio, se pueden ver reducciones significativas en los niveles de glucemia, presión arterial y triglicéridos que requieren ajustes frecuentes en la medicación, siempre en estrecha comunicación con su médico tratante.

 

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador, el domingo 15 de noviembre, 2015.
Fotografía de Fotografía de Vanessa Collazos, todos los derechos reservados.

blog | Ejercicio: ¿cómo se quema más grasa?

 

Probablemente la razón más frecuente para realizar ejercicio es bajar o mantener el peso corporal.

Algunas personas han descubierto por el camino otra gran cantidad de beneficios, como mejoría en su calidad de vida, energía y bienestar emocional, calidad del sueño, reducción en la presión arterial, la glicemia y los triglicéridos. A mediano y largo plazo, sin saberlo, gozan además de un menor riesgo de eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero la gran pregunta suele ser: “¿y cómo hago para quemar más grasa?”. Aparecen al instante toda suerte de mitos y leyendas al respecto, comenzando por el muy rentable negocio de sustancias y terapias “quemadoras de grasa” que juegan con nuestra fantasía y confusión para vendernos soluciones facilistas. También circulan cada vez más versiones de alimentos o dietas mágicas, así como rutinas de ejercicio con nombres atractivos que pueden ser útiles, siempre y cuando respeten principios biológicos.

La grasa es un tejido con funciones endocrinas, que se acumula cuando hay exceso de energía, es decir, cuando lo que comemos es más de lo que gastamos. Media Colombia y medio mundo están gordos, comemos como nuestros antepasados, pero gastamos menos energía en nuestra vida cotidiana, en el transporte, el trabajo, el hogar y el tiempo libre. [Lea aquí 10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana]

¡La única forma de quemar grasa corporal es gastando más de lo que comemos! Esta ecuación ofrece, por supuesto, varias alternativas. Puedo comer 2.000 o 3.000 calorías (kcal) como muchos jóvenes y gastar 4.000 kcal, logrando bajar de peso rápidamente. También me puedo engordar, pasando hambre con 1.500 kcal, pero gastando sólo 1.300 kcal, como miles de colombianos sedentarios, de poca estatura y masa muscular.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Fotografia de Vanessa Collazos MD, licencia CC.

Durante el ejercicio se gasta energía en función de la intensidad y duración. Si quiero quemar 400 calorías, correspondientes a una deliciosa pero modesta porción de 100 g de carbohidratos, debo hacer ejercicio 100 minutos a 4 calorías por minuto, lo cual sería caminar cómodamente. Si prefiero invertir sólo 50 minutos por limitaciones de tiempo, tendría que trotar, nadar o montar en bici a intensidades moderadas o vigorosas, con pulsaciones superiores a 130 por minuto, para la mayoría de adultos. Existe cierta confusión con relación a una menor oxidación de grasas durante el ejercicio de muy alta intensidad. Aunque el combustible preferido por el músculo para el ejercicio vigoroso es el azúcar (glucosa), un mayor gasto calórico resulta en una mayor quema de grasa en las horas y días siguientes, siempre y cuando el gasto sea mayor que la ingesta!

[vea aquí el video Quema de Grasa: Mitos y Realidades]

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en agosto 17 – 2014

Fotografías de Asher Isbrucker y Vanessa Collazos MD, usadas bajo Licencia Creative Commons.

10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana

 

Los beneficios de la actividad física se pueden obtener de muchas formas y no hay necesidad de volverse un atleta o aficionado del gimnasio, tampoco invertir grandes sumas de dinero en equipos, ropa o accesorios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Aquí le compartimos 10 estrategias para iniciarse en un estilo de vida más activo y saludable realizando al menos 30 minutos de ejercicio diarios:

1. Actívese desde temprano

Inicie el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular que puede realizar en su casa como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realice esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

2. Disminuya el tiempo sentado durante el día

No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que va a hablar por teléfono o celular en la oficina. Otras actividades de la vida cotidiana también se pueden realizar de pie: reuniones, tomar café, leer la prensa, esperar un turno en el banco, en un consultorio u oficina. Incluso trabajar en el computador, comer y ver televisión se pueden hacer de pie si se adapta un escritorio de altura ajustable o se instala una mesa tipo coctelera. ¡Sea creativo!

3. Reemplace el carro, taxi, bus y buseta por sus piernas

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Caminar y montar en bicicleta son cada vez más signos de desarrollo e indicadores de promoción de la salud poblacional de los países. El uso de estos medios de transporte permite disfrutar del ejercicio diario y agradable a la vez que le ayudan a disminuir el estrés por el tráfico, cuidar su bolsillo, mantener un peso saludable, mejorar la movilidad de la ciudad y cuidar del planeta al disminuir las emisiones de carbono.

4. Realice ejercicio en su lugar de trabajo

Cambie la rutina de la oficina y mejore la productividad en el trabajo realizando las reuniones caminando en el sector o en el parque más cercano. Tome las escaleras en lugar del ascensor, realice pausas activas y haga uso de las facilidades deportivas o convenios con centros deportivos que su empresa ofrece. Usted puede ser un motor de cambio en su ambiente laboral promoviendo el ejercicio a sus compañeros y directivos. Incluso puede interceder ante la administración por modificaciones estructurales que promuevan el ejercicio, por ejemplo, decorar las escaleras o adecuar un cuarto con colchonetas, mancuernas y bandas elásticas.

5. Caminar, caminar y caminar

Identifique momentos de su día en los que puede incluir unos pasos de más. Por ejemplo, si se transporta en carro, parquee lejos de la entrada. Si se transporta en bus, bájese unas cuadras antes de su destino y camine. Reúnase con sus amigos en un parque y tomen el café caminando. Camine al supermercado y cargue sus compras de regreso a casa. Haga de su día un poco más exigente físicamente caminando cada vez más.

6. ¿Ya tiene un perro?

Fotografía de Johan Appelgren

Fotografía de Johan Appelgren

Varios estudios han demostrado que las personas que tienen perros como mascota tienden a ser más físicamente activos que las personas que no tienen un perro en casa. Si le gustan las mascotas y necesita de una motivación extra, tal vez tener la compañía de un perro sea la solución para usted. Caminar, trotar y jugar son algunas actividades que podrá realizar con su amigo canino para mantenerse activo.

7. Asegúrese de ser amigo de una persona activa

Hacer actividad física resulta más placentero si se hace en buena compañía. Pedalear al trabajo, caminar a la hora del almuerzo, hacer una pausa activa o tomar una clase de baile después del trabajo son ejemplos de actividades que se pueden disfrutar mejor en pareja o en grupo. Mantener la motivación para hacer ejercicio es uno de los grandes retos que toda persona enfrenta en algún momento de su vida. ¡Tener un amigo que le sacuda la pereza y le recuerde sus metas en esos momentos es siempre de gran bendición!

8. Cuide un jardín

Si le gustan las plantas y las flores, crear y mantener un jardín le ayudará a aumentar y mantener sus niveles de actividad física semanales. Esta práctica—común entre los adultos mayores—le ayudará a fortalecer sus piernas, brazos y tronco a la vez que mantiene un hermoso oasis en su casa. Recuerde usar protección para sus rodillas y no realizar fuerza en la posición inadecuada para evitar dolor posterior en la espalda.

9. ¡Baile como los latinos!

Fotografía de DrVanne

Fotografía de DrVanne

Se dice que los latinos llevan el baile—el movimiento—en la sangre. Si usted es latino no tiene excusa y si no lo es, siempre se puede aprender. ¡Ponga dos o tres canciones que le guste y báilelas! Báilelas en la mañana cuando se despierta, o como pausa activa en el trabajo, o en la tarde en su casa para relajarse. Si baila 30 minutos diarios todos los días, podrá obtener todos los beneficios del ejercicio a la vez que disfruta de la música y el son que más le gusta.

10. ¡Use la tecnología para ser más físicamente activo!

Históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferente intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Use la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

 

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Moverse es una acción innata para el ser humano y el no hacerlo lo enferma y lo mata. No hace falta haber nacido con los super genes de los atletas olímpicos para beneficiarse de los efectos del ejercicio regular. Sólo escoja las estrategias que funcionan para usted e impleméntelas a partir de hoy por el resto de su vida.

Fotografías de Johan AppelgrenClaudio Olivares Medina y DrVanne, usadas bajo Licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

Lecturas recomendadas:

11 tips para comer más frutas y verduras

 

El sorprendente bajo consumo de frutas y verduras a nivel mundial se ha convertido en uno de los 10 principales factores de riesgo para mortalidad según la Organización Mundial de la Salud. El ritmo de vida agitado y el poco tiempo que dedicamos diariamente a llevar una dieta sana contribuyen a que la elección de frutas y verduras esté relegada a un segundo plano.  Instituciones como Harvard Nutrition Source, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) coinciden en asegurar que la incidencia alarmante de enfermedades crónicas no transmisibles tales como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer, Diabetes tipo 2, entre otras, pueden prevenirse aumentando el consumo de frutas y verduras. Adicionalmente, estos alimentos aportan vitaminas (e.g. A, C, ácido fólico), minerales (e.g. potasio) y fibra, entre otros elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Así pues, los beneficios para nuestra salud son notorios si adoptamos el hábito de introducir diariamente una gran variedad de estos alimentos nutritivos en el plato.

A nivel mundial, la recomendación sobre el consumo de frutas y verduras es de 400 g diarios entre ambos grupos, lo que se puede resumir en 5 porciones diarias entre frutas y verduras, tal y como lo promueve la estrategia mundial 5 al Día (5 a Day). Como ninguna fruta o vegetal por sí solo puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, la clave, entonces, está en disfrutar de la variada oferta que encontramos de estos alimentos a diario. Aprenda a disfrutar de los distintos colores, texturas y sabores que aportan las frutas y verduras a cada plato de comida, ya sea que los consumamos frescos, congelados, enlatados o deshidratados. Este es precisamente el objetivo general que promueve la campaña Choose My Plate al sugerir llenar la mitad de nuestro plato con frutas y verduras:

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Tristemente la mayoría de nosotros no consume suficientes frutas y verduras a diario, una paradoja en verdad, si se reconoce la magnífica oferta de estos alimentos en nuestro país y América Latina en general. En Colombia, las cifras del consumo de frutas y verduras son alarmantes: uno de cada tres colombianos no consume frutas diariamente, y cinco de cada siete colombianos no consume verduras, de acuerdo con el balance arrojado por la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia 2010 (ENSIN 2010).

Fotografía de pattoncito

Fotografía de pattoncito

Adicional al evidente desbalance nutricional que ocasiona el consumir regularmente frutas y vegetales, esta el problema de que reemplazamos ese espacio en el plato con alimentos que contienen mayor número de calorías y que tendemos a consumir en mayores cantidades. Como resultado, la energía que obtenemos de nuestra dieta tiende a sobrepasar las necesidades diarias de nuestro cuerpo haciéndose evidente la acumulación de energía en forma de grasa corporal, o gorditos. No estamos especulando aquí, los datos muestran que la mitad de los adultos colombianos tiene exceso de peso. Cabe recordar que el sobrepeso y la obesidad predisponen a sufrir de Diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer, entre otras.

 

La gran pregunta es: ¿por qué consumimos tan pocas frutas y verduras?

Fotografía de Julien ERRERA

Fotografía de Julien ERRERA

Lo primero es la cultura. Si bien la oferta de estos alimentos parece ser muy variada en el país, el consumo en el hogar no pasa del jugo de naranja en la mañana y una ensaladita al almuerzo de vez en cuando.  Creemos que al comernos un salpicón, una ensalada de frutas o una sopa de verduras cubrimos las porciones de la semana. Es momento de modificar la dieta familiar, de incluir las frutas enteras en el desayuno, en los snacks o como postre. Es hora de que las verduras sean protagonistas de nuestra gastronomía y re-eduquemos el paladar.

Otras barreras comunes son:

  • Pobre oferta y disponibilidad en cafeterías y restaurantes, especialmente en zonas escolares, universitarias y alrededor de los sitios de trabajo.
  • Alto costo comparado con otros alimentos
  • Mala conservación de los alimentos
  • El acceso/distribución en ciertos lugares del país

Para solucionar estas barreras es necesario que las empresas, las universidades y el gobierno pongan de su parte. Por ejemplo, la Corporación Colombia Internacional trabaja en la continua promoción de la iniciativa 5 al Día en el país y además ha unido esfuerzos con el Ministerio de Salud para desarrollar planes de seguridad alimentaria y nutricional en varias regiones del país. Estas iniciativas buscan no solo promover el consumo de frutas y verduras sino también beneficiar al sector agrícola. También podemos aprender de las acciones de otros países como, por ejemplo, de Estados Unidos. En 2011, el CDC llevó a cabo propuestas en Estados Unidos para adoptar estrategias de acceso a este tipo de alimentos entre las que se destacan la creación de una relación directa entre agricultores y consumidores por medio de mercados locales para asegurar el acceso a frutas y verduras en los lugares de trabajo. De esta forma, se busca afianzar la incorporación a nivel individual de mejores hábitos alimenticios, teniendo en cuenta la gran contribución nutricional que aportan frutas y verduras. Vivimos en un país con una gran variedad en producción de frutas y verduras cuya comercialización y consumo debe potencializarse.

 

¿qué puedo hacer yo para aumentar mi consumo de frutas y verduras?

Fotografía de Theophilos

Fotografía de Theophilos

Hoy usted puede elegir escudarse con excusas—en mi universidad no venden frutas o son muy caras, no me gustan las ensaladas, no tengo tiempo de mercar, etc., etc.— o elegir tomar acción y comenzar a incorporar hábitos más saludables en su vida cotidiana.

Hoy usted puede:

1.  Incluir en su mercado las frutas y verduras que le gusten.

2.  Comprar frutas y verduras de temporada ya que tienden a ser menos costosas

3.  En su casa, dejar las frutas y verduras en un lugar visible y en lo posible listas para consumir: manzanas lavadas en el comedor, melón o zanahoria picada en la nevera).

4.  Empacar una o dos porciones de frutas en su maleta o bolso para comer durante el día… no espere a que le de hambre justo cuando no hay una frutería cerca.

Fotografía de Wendy Copley

Fotografía de Wendy Copley

5.  Hablar con el dueño de la cafetería de su trabajo o universidad y contarle por qué es importante que él mejore la oferta de frutas y verduras (pídale a sus colegas que hagan lo mismo!).

6.  Identificar restaurantes o cafeterías cerca de donde trabaja o estudia que incluyan porciones de verduras en su oferta gastronómica. Así sabrá donde almorzar más balanceado la próxima vez.

7.  Comer fresas, melocotón o banano como postre.

8.  Si le da sed, coma una porción de sandía, melón o papaya.

9.  Sacar un poco de arroz, papa, pasta o pan de su plato y en su lugar poner su verdura favorita: tomate, zanahoria, pepino, etc.

10.  Explorar nuevas recetas que hagan las verduras un plato apetitoso para usted.

11.  Probar una fruta o verdura que jamás haya comido o probar una preparación nueva para usted.

Fotografía de Tom Wachtel

Fotografía de Tom Wachtel

Hay mucho que usted puede comenzar a hacer hoy por su salud. Solo debe decidir hacerlo y—aunque suene redundante—hacerlo.

 

Fotografías de chotdaJulien ERRERApattoncito,  Wendy CopleyTheophilosTom Wachtel, usadas bajo licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

 

Lecturas recomendadas:

Strategies to Prevent Obesity and Other Chronic Diseases: The CDC Guide to Strategies to Increase the Consumption of Fruits and Vegetables. Centers for Disease Control and Prevention (2011), Atlanta.

Fruits & Vegetables. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

Memorias VIII Congreso Mundial de Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas. Ministerio de Salud y Protección Social (2013).

Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Organización Mundial de la Salud.

Prevalencia de obesidad, sobrepeso y exceso de peso-Georeferenciado. Así Vamos en Salud.

Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, ENSIN 2010.

blog | ¿Cómo ingerir menos calorías?

 

La obtención de energía a través de la comida es tan importante para los seres vivos que existe todo un sistema neuroendocrino que nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. Hay mecanismos de gratificación intensa que explican nuestro gusto por los dulces, chocolates, pastelería y fritos ricos en grasa y azúcar para garantizar las reservas de energía y, por lo tanto, la supervivencia ante una eventual situación de carencia.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

La digestión de carbohidratos, grasas y proteínas permite obtener moléculas pequeñas de fácil absorción que podemos resumir en monosacáridos como la glucosa y fructosa; aminoácidos como la leucina o la alanina, y ácidos grasos como el ácido linoleico o el ácido palmítico. Cada uno de estos nutrientes aporta energía en forma de enlaces químicos que es liberada mediante un fascinante proceso en cada célula.

Por otro lado, los mecanismos de saciedad que nos hacen dejar de comer transitoriamente se generan especialmente en el estómago y la porción superior del tubo digestivo. La presencia de líquidos y sólidos en el estómago ejerce presión sobre las paredes del estómago y es uno de los principales inhibidores del apetito.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

¿Cómo entonces podemos reducir la entrada de calorías? Al ingerir los alimentos, masticando y deglutiendo sin afán, se activan progresivamente señales de saciedad. Si además cada bocado o sorbo tiene una densidad calórica más baja (menos calorías por gramo o mililitro) podemos llenar el estómago y provocar saciedad sin ingerir muchas calorías. Los alimentos de baja densidad calórica, las frutas y las verduras. Le siguen los carbohidratos complejos ricos en fibra y las carnes magras.

Los alimentos más agradables al paladar son, por supuesto, los más ricos en calorías, como las grasas y los dulces. Pero antes de satanizarlos o evitarlos se deben disfrutar en pequeñas cantidades al final de una comida, cuando el impulso instintivo de buscar y acumular energía está parcialmente controlado.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en abril 5 – 2014

Fotografías de garryknight y Matthew Kenwrick usada bajo Licencia Creative Commons. Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.