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blog | Tecnología & actividad física

 

Muchos expertos consideran que las grandes causas de las enfermedades relacionadas con el sedentarismo están en la industria de alimentos y el desarrollo tecnológico.

Así como han surgido iniciativas cuestionables sobre la regulación de productos alimentarios, también han sido propuestas normas un tanto radicales para evitar el excesivo uso de la tecnología. No sólo parece absurdo ir en contra de las maravillas innegables del desarrollo sino que se evidencia una visión limitada del urgente enfoque multisectorial para enfrentar los desafíos de la humanidad, la salud entre otros.

Recientemente, un grupo de expertos en actividad física, liderados por la Universidad de Stanford, así como por universidades públicas y privadas de nuestro país, ha presentado evidencia científica sobre el gran potencial de las TIC (tecnologías de la información y la comunicación) en la promoción de estilos de vida saludable, en especial en el incremento de los niveles de actividad física para diferentes grupos poblacionales.

La utilización de teléfonos celulares, por ejemplo, es tan amplia que casi ningún colombiano está excluido, a pesar de no tener a veces comida, vivienda, salud, seguridad o educación. Un creciente número de habitantes tienen acceso a los teléfonos inteligentes, o smartphones, que permiten una gama infinita de posibilidades, para bien y para mal. Específicamente, en actividad física se han explorado opciones muy prometedoras. Desde mensajes de texto sencillos y fáciles de entender e implementar, basados en evidencia científica y no en intereses comerciales particulares, hasta programas de tamizaje, monitoría, seguimiento, evaluación y análisis de información sobre la cantidad y calidad de la actividad física diaria.

Se han evaluado, por ejemplo, programas de consejería y acompañamiento a pacientes sedentarios con resultados muy satisfactorios y de bajo costo. Las mediciones cotidianas de nuestros hábitos han permitido no sólo concientizar y objetivar información importante, sino también intervenir con más precisión sobre los factores de riesgo relacionados con nuestro comportamiento.

Una vez más queda claro que los grandes problemas de salud requieren grandes alianzas y enfoques multidisciplinarios si queremos encontrar soluciones sostenibles y efectivas. Bienvenidos los avances tecnológicos, el sector productivo, la economía, la política, la educación y toda la sociedad para ayudarnos a combatir la grave epidemia del sedentarismo.

 

JD

Este blog fue publicado en el diario El Espectador el domingo 22 de marzo 2015.

 

 

10 tips para incluir actividad física en la vida cotidiana

 

Los beneficios de la actividad física se pueden obtener de muchas formas y no hay necesidad de volverse un atleta o aficionado del gimnasio, tampoco invertir grandes sumas de dinero en equipos, ropa o accesorios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Aquí le compartimos 10 estrategias para iniciarse en un estilo de vida más activo y saludable realizando al menos 30 minutos de ejercicio diarios:

1. Actívese desde temprano

Inicie el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular que puede realizar en su casa como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realice esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

2. Disminuya el tiempo sentado durante el día

No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que va a hablar por teléfono o celular en la oficina. Otras actividades de la vida cotidiana también se pueden realizar de pie: reuniones, tomar café, leer la prensa, esperar un turno en el banco, en un consultorio u oficina. Incluso trabajar en el computador, comer y ver televisión se pueden hacer de pie si se adapta un escritorio de altura ajustable o se instala una mesa tipo coctelera. ¡Sea creativo!

3. Reemplace el carro, taxi, bus y buseta por sus piernas

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Caminar y montar en bicicleta son cada vez más signos de desarrollo e indicadores de promoción de la salud poblacional de los países. El uso de estos medios de transporte permite disfrutar del ejercicio diario y agradable a la vez que le ayudan a disminuir el estrés por el tráfico, cuidar su bolsillo, mantener un peso saludable, mejorar la movilidad de la ciudad y cuidar del planeta al disminuir las emisiones de carbono.

4. Realice ejercicio en su lugar de trabajo

Cambie la rutina de la oficina y mejore la productividad en el trabajo realizando las reuniones caminando en el sector o en el parque más cercano. Tome las escaleras en lugar del ascensor, realice pausas activas y haga uso de las facilidades deportivas o convenios con centros deportivos que su empresa ofrece. Usted puede ser un motor de cambio en su ambiente laboral promoviendo el ejercicio a sus compañeros y directivos. Incluso puede interceder ante la administración por modificaciones estructurales que promuevan el ejercicio, por ejemplo, decorar las escaleras o adecuar un cuarto con colchonetas, mancuernas y bandas elásticas.

5. Caminar, caminar y caminar

Identifique momentos de su día en los que puede incluir unos pasos de más. Por ejemplo, si se transporta en carro, parquee lejos de la entrada. Si se transporta en bus, bájese unas cuadras antes de su destino y camine. Reúnase con sus amigos en un parque y tomen el café caminando. Camine al supermercado y cargue sus compras de regreso a casa. Haga de su día un poco más exigente físicamente caminando cada vez más.

6. ¿Ya tiene un perro?

Fotografía de Johan Appelgren

Fotografía de Johan Appelgren

Varios estudios han demostrado que las personas que tienen perros como mascota tienden a ser más físicamente activos que las personas que no tienen un perro en casa. Si le gustan las mascotas y necesita de una motivación extra, tal vez tener la compañía de un perro sea la solución para usted. Caminar, trotar y jugar son algunas actividades que podrá realizar con su amigo canino para mantenerse activo.

7. Asegúrese de ser amigo de una persona activa

Hacer actividad física resulta más placentero si se hace en buena compañía. Pedalear al trabajo, caminar a la hora del almuerzo, hacer una pausa activa o tomar una clase de baile después del trabajo son ejemplos de actividades que se pueden disfrutar mejor en pareja o en grupo. Mantener la motivación para hacer ejercicio es uno de los grandes retos que toda persona enfrenta en algún momento de su vida. ¡Tener un amigo que le sacuda la pereza y le recuerde sus metas en esos momentos es siempre de gran bendición!

8. Cuide un jardín

Si le gustan las plantas y las flores, crear y mantener un jardín le ayudará a aumentar y mantener sus niveles de actividad física semanales. Esta práctica—común entre los adultos mayores—le ayudará a fortalecer sus piernas, brazos y tronco a la vez que mantiene un hermoso oasis en su casa. Recuerde usar protección para sus rodillas y no realizar fuerza en la posición inadecuada para evitar dolor posterior en la espalda.

9. ¡Baile como los latinos!

Fotografía de DrVanne

Fotografía de DrVanne

Se dice que los latinos llevan el baile—el movimiento—en la sangre. Si usted es latino no tiene excusa y si no lo es, siempre se puede aprender. ¡Ponga dos o tres canciones que le guste y báilelas! Báilelas en la mañana cuando se despierta, o como pausa activa en el trabajo, o en la tarde en su casa para relajarse. Si baila 30 minutos diarios todos los días, podrá obtener todos los beneficios del ejercicio a la vez que disfruta de la música y el son que más le gusta.

10. ¡Use la tecnología para ser más físicamente activo!

Históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferente intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Use la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

 

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Fotografía de Claudio Olivares Medina

Moverse es una acción innata para el ser humano y el no hacerlo lo enferma y lo mata. No hace falta haber nacido con los super genes de los atletas olímpicos para beneficiarse de los efectos del ejercicio regular. Sólo escoja las estrategias que funcionan para usted e impleméntelas a partir de hoy por el resto de su vida.

Fotografías de Johan AppelgrenClaudio Olivares Medina y DrVanne, usadas bajo Licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

Lecturas recomendadas:

11 tips para comer más frutas y verduras

 

El sorprendente bajo consumo de frutas y verduras a nivel mundial se ha convertido en uno de los 10 principales factores de riesgo para mortalidad según la Organización Mundial de la Salud. El ritmo de vida agitado y el poco tiempo que dedicamos diariamente a llevar una dieta sana contribuyen a que la elección de frutas y verduras esté relegada a un segundo plano.  Instituciones como Harvard Nutrition Source, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) coinciden en asegurar que la incidencia alarmante de enfermedades crónicas no transmisibles tales como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer, Diabetes tipo 2, entre otras, pueden prevenirse aumentando el consumo de frutas y verduras. Adicionalmente, estos alimentos aportan vitaminas (e.g. A, C, ácido fólico), minerales (e.g. potasio) y fibra, entre otros elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Así pues, los beneficios para nuestra salud son notorios si adoptamos el hábito de introducir diariamente una gran variedad de estos alimentos nutritivos en el plato.

A nivel mundial, la recomendación sobre el consumo de frutas y verduras es de 400 g diarios entre ambos grupos, lo que se puede resumir en 5 porciones diarias entre frutas y verduras, tal y como lo promueve la estrategia mundial 5 al Día (5 a Day). Como ninguna fruta o vegetal por sí solo puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, la clave, entonces, está en disfrutar de la variada oferta que encontramos de estos alimentos a diario. Aprenda a disfrutar de los distintos colores, texturas y sabores que aportan las frutas y verduras a cada plato de comida, ya sea que los consumamos frescos, congelados, enlatados o deshidratados. Este es precisamente el objetivo general que promueve la campaña Choose My Plate al sugerir llenar la mitad de nuestro plato con frutas y verduras:

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Tristemente la mayoría de nosotros no consume suficientes frutas y verduras a diario, una paradoja en verdad, si se reconoce la magnífica oferta de estos alimentos en nuestro país y América Latina en general. En Colombia, las cifras del consumo de frutas y verduras son alarmantes: uno de cada tres colombianos no consume frutas diariamente, y cinco de cada siete colombianos no consume verduras, de acuerdo con el balance arrojado por la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia 2010 (ENSIN 2010).

Fotografía de pattoncito

Fotografía de pattoncito

Adicional al evidente desbalance nutricional que ocasiona el consumir regularmente frutas y vegetales, esta el problema de que reemplazamos ese espacio en el plato con alimentos que contienen mayor número de calorías y que tendemos a consumir en mayores cantidades. Como resultado, la energía que obtenemos de nuestra dieta tiende a sobrepasar las necesidades diarias de nuestro cuerpo haciéndose evidente la acumulación de energía en forma de grasa corporal, o gorditos. No estamos especulando aquí, los datos muestran que la mitad de los adultos colombianos tiene exceso de peso. Cabe recordar que el sobrepeso y la obesidad predisponen a sufrir de Diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer, entre otras.

 

La gran pregunta es: ¿por qué consumimos tan pocas frutas y verduras?

Fotografía de Julien ERRERA

Fotografía de Julien ERRERA

Lo primero es la cultura. Si bien la oferta de estos alimentos parece ser muy variada en el país, el consumo en el hogar no pasa del jugo de naranja en la mañana y una ensaladita al almuerzo de vez en cuando.  Creemos que al comernos un salpicón, una ensalada de frutas o una sopa de verduras cubrimos las porciones de la semana. Es momento de modificar la dieta familiar, de incluir las frutas enteras en el desayuno, en los snacks o como postre. Es hora de que las verduras sean protagonistas de nuestra gastronomía y re-eduquemos el paladar.

Otras barreras comunes son:

  • Pobre oferta y disponibilidad en cafeterías y restaurantes, especialmente en zonas escolares, universitarias y alrededor de los sitios de trabajo.
  • Alto costo comparado con otros alimentos
  • Mala conservación de los alimentos
  • El acceso/distribución en ciertos lugares del país

Para solucionar estas barreras es necesario que las empresas, las universidades y el gobierno pongan de su parte. Por ejemplo, la Corporación Colombia Internacional trabaja en la continua promoción de la iniciativa 5 al Día en el país y además ha unido esfuerzos con el Ministerio de Salud para desarrollar planes de seguridad alimentaria y nutricional en varias regiones del país. Estas iniciativas buscan no solo promover el consumo de frutas y verduras sino también beneficiar al sector agrícola. También podemos aprender de las acciones de otros países como, por ejemplo, de Estados Unidos. En 2011, el CDC llevó a cabo propuestas en Estados Unidos para adoptar estrategias de acceso a este tipo de alimentos entre las que se destacan la creación de una relación directa entre agricultores y consumidores por medio de mercados locales para asegurar el acceso a frutas y verduras en los lugares de trabajo. De esta forma, se busca afianzar la incorporación a nivel individual de mejores hábitos alimenticios, teniendo en cuenta la gran contribución nutricional que aportan frutas y verduras. Vivimos en un país con una gran variedad en producción de frutas y verduras cuya comercialización y consumo debe potencializarse.

 

¿qué puedo hacer yo para aumentar mi consumo de frutas y verduras?

Fotografía de Theophilos

Fotografía de Theophilos

Hoy usted puede elegir escudarse con excusas—en mi universidad no venden frutas o son muy caras, no me gustan las ensaladas, no tengo tiempo de mercar, etc., etc.— o elegir tomar acción y comenzar a incorporar hábitos más saludables en su vida cotidiana.

Hoy usted puede:

1.  Incluir en su mercado las frutas y verduras que le gusten.

2.  Comprar frutas y verduras de temporada ya que tienden a ser menos costosas

3.  En su casa, dejar las frutas y verduras en un lugar visible y en lo posible listas para consumir: manzanas lavadas en el comedor, melón o zanahoria picada en la nevera).

4.  Empacar una o dos porciones de frutas en su maleta o bolso para comer durante el día… no espere a que le de hambre justo cuando no hay una frutería cerca.

Fotografía de Wendy Copley

Fotografía de Wendy Copley

5.  Hablar con el dueño de la cafetería de su trabajo o universidad y contarle por qué es importante que él mejore la oferta de frutas y verduras (pídale a sus colegas que hagan lo mismo!).

6.  Identificar restaurantes o cafeterías cerca de donde trabaja o estudia que incluyan porciones de verduras en su oferta gastronómica. Así sabrá donde almorzar más balanceado la próxima vez.

7.  Comer fresas, melocotón o banano como postre.

8.  Si le da sed, coma una porción de sandía, melón o papaya.

9.  Sacar un poco de arroz, papa, pasta o pan de su plato y en su lugar poner su verdura favorita: tomate, zanahoria, pepino, etc.

10.  Explorar nuevas recetas que hagan las verduras un plato apetitoso para usted.

11.  Probar una fruta o verdura que jamás haya comido o probar una preparación nueva para usted.

Fotografía de Tom Wachtel

Fotografía de Tom Wachtel

Hay mucho que usted puede comenzar a hacer hoy por su salud. Solo debe decidir hacerlo y—aunque suene redundante—hacerlo.

 

Fotografías de chotdaJulien ERRERApattoncito,  Wendy CopleyTheophilosTom Wachtel, usadas bajo licencia Creative Commons.
Redacción: John Duperly MD PhDVanessa Collazos MDNatalia Botero.

 

Lecturas recomendadas:

Strategies to Prevent Obesity and Other Chronic Diseases: The CDC Guide to Strategies to Increase the Consumption of Fruits and Vegetables. Centers for Disease Control and Prevention (2011), Atlanta.

Fruits & Vegetables. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

Memorias VIII Congreso Mundial de Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas. Ministerio de Salud y Protección Social (2013).

Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Organización Mundial de la Salud.

Prevalencia de obesidad, sobrepeso y exceso de peso-Georeferenciado. Así Vamos en Salud.

Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, ENSIN 2010.

blog | ¿Cómo ingerir menos calorías?

 

La obtención de energía a través de la comida es tan importante para los seres vivos que existe todo un sistema neuroendocrino que nos lleva a buscar alimentos ricos en calorías. Hay mecanismos de gratificación intensa que explican nuestro gusto por los dulces, chocolates, pastelería y fritos ricos en grasa y azúcar para garantizar las reservas de energía y, por lo tanto, la supervivencia ante una eventual situación de carencia.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

Fotografía de garryknight / Flickr, licencia CC.

La digestión de carbohidratos, grasas y proteínas permite obtener moléculas pequeñas de fácil absorción que podemos resumir en monosacáridos como la glucosa y fructosa; aminoácidos como la leucina o la alanina, y ácidos grasos como el ácido linoleico o el ácido palmítico. Cada uno de estos nutrientes aporta energía en forma de enlaces químicos que es liberada mediante un fascinante proceso en cada célula.

Por otro lado, los mecanismos de saciedad que nos hacen dejar de comer transitoriamente se generan especialmente en el estómago y la porción superior del tubo digestivo. La presencia de líquidos y sólidos en el estómago ejerce presión sobre las paredes del estómago y es uno de los principales inhibidores del apetito.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

¿Cómo entonces podemos reducir la entrada de calorías? Al ingerir los alimentos, masticando y deglutiendo sin afán, se activan progresivamente señales de saciedad. Si además cada bocado o sorbo tiene una densidad calórica más baja (menos calorías por gramo o mililitro) podemos llenar el estómago y provocar saciedad sin ingerir muchas calorías. Los alimentos de baja densidad calórica, las frutas y las verduras. Le siguen los carbohidratos complejos ricos en fibra y las carnes magras.

Los alimentos más agradables al paladar son, por supuesto, los más ricos en calorías, como las grasas y los dulces. Pero antes de satanizarlos o evitarlos se deben disfrutar en pequeñas cantidades al final de una comida, cuando el impulso instintivo de buscar y acumular energía está parcialmente controlado.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

Fotografía de Matthew Kenwrick / Flickr, licencia CC.

JD

 

Este blog fue publicado en el periódico El Espectador en abril 5 – 2014

Fotografías de garryknight y Matthew Kenwrick usada bajo Licencia Creative Commons. Fotografía de Vanessa Collazos MD, todos los derechos reservados.

 

blog | Escogiendo el mejor ejercicio

 

No existe algo como el deporte o tipo de ejercicio ideal. Quizás la siguiente pregunta sería “para qué, con que objetivo y para quién?” En general se puede afirmar que existen modalidades deportivas más o menos convenientes para cada individuo, pero difícilmente podemos hablar de deportes ideales o prohibidos.
La primera gran clasificación pedagógica ha sido la de “ejercicio aeróbico o cardiovascular” vs. “ejercicio de fuerza o velocidad”. En la práctica sabemos que los diferentes componentes de cualquier actividad motora se mezclan en proporciones variadas de acuerdo a cada actividad.
Es cierto que el ejercicio de predominio aeróbico permite obtener mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos. También es claro que la cantidad de literatura disponible a cerca de los beneficios de la actividad física proviene del ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Sin embargo, vale la pena resaltar que el entrenamiento de fuerza ha demostrado tener gran utilidad en el control del peso, la resistencia a la insulina y la mortalidad cardiovascular. Actualmente se recomienda una combinación de estos dos tipos de ejercicio para optimizar los beneficios y reducir los riesgos.
Desde el punto de vista de traumatología deportiva, el trote tiene mayor probabilidad de afectar las rodillas, en especial, si la persona no ha tenido un proceso integral de acondicionamiento físico. Muchos corredores, inclusive de maratón, han logrado entrenar y competir muchos años sin lesiones en las rodillas, por el contrario, millones de pacientes sedentarios padecen problemas severos de artrosis y deterioro funcional, no relacionado con el ejercicio. Debemos resaltar el valor preventivo del equilibrio en fuerza y flexibilidad para cada articulación y sus respectivos grupos musculares. Las lesiones deportivas obedecen con frecuencia a sobrecarga persistente del aparato musculoesquelético, en individuos con presiones sociales, políticas o económicas que no permiten reducir las cargas de entrenamiento y consultar a tiempo al especialista. En deportes con características biomecánicas complejas tales como los juegos (fútbol, tennis, volley ball) y las artes marciales, muchas lesiones son consecuencia de fuerzas de aceleración y desaceleración, giros y cargas superiores a la capacidad del aparato musculoesquelético, frecuentemente fatigado o en condiciones subóptimas para tolerar cargas extremas.
La natación, por ejemplo, ha sido promovida como un deporte ideal, pero al analizar sus implicaciones para cada individuo, podría no serlo. Por ejemplo, el tiempo, costo y logística necesarios para su práctica son poco costo-efectivos, se requiere un alto grado de orientación técnica, su práctica no supervisada aumenta algunas lesiones de columna cervical y cintura escapular y frecuentemente se asocia a problemas dermatológicos y de vías respiratorias superiores. Los deportes o juegos como el Tennis, el Squash o el Fútbol, tienen algunos riesgos traumatológicos y cardiovasculares pero se caracterizan por muy altos niveles de motivación y adherencia.

Así que el mejor ejercicio es el que más pueda disfrutar, el que pueda practicar con regularidad y aporte los mayores beneficios físicos y mentales, manteniendo controlado el riesgo de lesiones deportivas y eventos cardiovasculares.

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